Ernährung & Supplements · Supplement-Check

Kreatin: nicht nur für Muskeln, auch fürs Gehirn?

3 Min. Lesezeit 2026-05-31 YUTHI Redaktion

Kreatin ist eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt. Was es für Kraft, Alter und sogar die Konzentration leisten kann – und was nicht.

Was Kreatin im Körper tut

Kreatin ist kein Fremdstoff, sondern ein körpereigener Baustein. Die Leber bildet täglich etwa ein Gramm daraus, dazu kommt rund ein Gramm aus der Nahrung – vor allem aus rotem Fleisch und Fisch. Gespeichert wird es fast vollständig im Muskel, als Kreatinphosphat.

Dort erfüllt es eine einzige, wichtige Aufgabe: Es stellt bei sehr kurzen, sehr intensiven Belastungen blitzschnell Energie bereit, indem es verbrauchtes ATP wieder auflädt. Dieser Speicher reicht für wenige Sekunden. Genau deshalb wirkt Kreatin beim Sprint und beim schweren Satz, nicht beim Marathon.

Kraft und Muskelmasse: der am besten belegte Nutzen

Kreatin-Monohydrat gehört zu den am gründlichsten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt. Kreider und Kollegen fassten 2017 für die Internationale Gesellschaft für Sporternährung hunderte Studien zusammen: In Kombination mit Krafttraining erhöht es Maximalkraft und fettfreie Masse zuverlässig über das hinaus, was Training allein bewirkt.

Die übliche Dosis sind drei bis fünf Gramm Monohydrat täglich, dauerhaft. Eine Ladephase mit zwanzig Gramm über fünf Tage füllt den Speicher schneller, ist aber nicht nötig – nach drei bis vier Wochen ist er auch mit der kleinen Dosis voll. Teurere Formen bringen keinen belegten Zusatznutzen.

Das Gehirn: interessant, aber jünger belegt

Auch das Gehirn nutzt Kreatinphosphat als Energiepuffer. Avgerinos und Kollegen werteten 2018 sechs Studien an gesunden Menschen aus und fanden Verbesserungen bei Kurzzeitgedächtnis und Denkgeschwindigkeit – am deutlichsten bei Vegetariern und älteren Menschen, also dort, wo der Ausgangsspeicher niedriger ist.

Besonders auffällig sind Befunde unter Belastung: bei Schlafmangel oder geistiger Erschöpfung fiel der Effekt stärker aus als im ausgeruhten Zustand. Die Studien sind allerdings klein und die Effekte moderat. Als Gedächtnismittel taugt Kreatin nicht – als Puffer für Phasen mit wenig Schlaf ist es einen Versuch wert.

Sicherheit: was belegt ist und was ein Mythos

Der hartnäckigste Vorwurf betrifft die Nieren. Antonio und Kollegen gingen 2021 den verbreiteten Einwänden einzeln nach: Bei nierengesunden Menschen findet sich in Langzeituntersuchungen über bis zu fünf Jahre kein Hinweis auf Schädigung. Der erhöhte Kreatininwert im Blut ist ein Messeffekt, kein Nierenschaden.

Auch Haarausfall, Wassereinlagerung unter der Haut und Muskelkrämpfe halten der Prüfung nicht stand. Was zutrifft: Das Körpergewicht steigt anfangs um ein bis zwei Kilogramm, weil der Muskel Wasser einlagert – im Muskel, nicht darunter. Bei bestehender Nierenerkrankung oder in der Schwangerschaft gehört die Einnahme ärztlich besprochen.

Praxis: was es kostet und worauf du achtest

Kreatin-Monohydrat ist eines der günstigsten Supplemente überhaupt: Ein Kilogramm kostet je nach Anbieter zwanzig bis dreissig Franken und reicht bei vier Gramm täglich rund acht Monate. Achte auf reines Monohydrat ohne Zusätze; ein Prüfsiegel wie Kölner Liste ist sinnvoll, wenn du im Wettkampf startest.

Der Zeitpunkt spielt kaum eine Rolle – entscheidend ist die Regelmässigkeit, weil es um das Füllen eines Speichers geht, nicht um eine akute Wirkung. Rühre es in Wasser oder in einen Shake; es ist geschmacksneutral. Ohne Training und ohne ausreichend Eiweiss bleibt die Wirkung auf die Muskulatur allerdings klein.

So hilft dir die YUTHI-App

In der App trägst du Kreatin als Supplement mit Dosis ein und siehst es neben deinen Trainingsdaten, deinem Gewicht und deiner Kraftentwicklung. Gerade die anfängliche Gewichtszunahme lässt sich so richtig einordnen, statt sie für Fettaufbau zu halten.

Vito und Vita erinnern an die tägliche Einnahme, weil genau daran Kreatin meistens scheitert – nicht an der Wirkung, sondern am Vergessen. Und sie rechnen dir nach acht Wochen vor, was sich bei deinen Trainingsgewichten tatsächlich getan hat.

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Das war die Momentaufnahme. Die App macht daraus eine Begleitung.

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