크레아틴: 근육뿐만 아니라 뇌에도 좋을까?

크레아틴은 가장 많이 연구된 영양제 중 하나야. 근력, 노화, 심지어 집중력에도 어떤 효과가 있는지 – 그리고 어떤 효과는 없는지 알아봐.

크레아틴이 몸속에서 하는 일

크레아틴은 외부 물질이 아니라 몸이 스스로 만드는 성분입니다. 간에서 하루 약 1그램을 합성하고, 붉은 고기나 생선 등 식품에서 약 1그램을 더 얻습니다. 거의 전부 근육에 크레아틴인산 형태로 저장됩니다.

근육에서 크레아틴은 딱 하나의 중요한 역할을 합니다. 극도로 짧고 강도 높은 운동 중에 소모된 ATP를 빠르게 재충전해 에너지를 즉각 공급하는 것입니다. 이 저장량은 몇 초밖에 지속되지 않습니다. 바로 그 이유로 크레아틴은 단거리 전력 질주나 고중량 세트에는 효과가 있지만, 마라톤에는 효과가 없습니다.

근력과 근육량: 가장 확실하게 입증된 효과

크레아틴 모노하이드레이트는 영양 보충제 중 가장 철저하게 연구된 것 중 하나입니다. Kreider 등은 2017년 국제 스포츠 영양 학회를 위해 수백 편의 연구를 정리했습니다. 근력 운동과 병행할 경우, 운동만 했을 때보다 최대 근력과 제지방 체중이 더 향상된다는 결론입니다.

일반적인 복용량은 하루 3~5그램의 모노하이드레이트를 꾸준히 섭취하는 것입니다. 5일간 하루 20그램으로 로딩하면 저장량을 더 빨리 채울 수 있지만 필수는 아닙니다. 소량으로도 3~4주면 충분히 채워집니다. 더 비싼 형태의 제품이 추가적인 효과를 낸다는 근거는 없습니다.

뇌: 흥미롭지만 근거는 아직 초기 단계

뇌도 크레아틴인산을 에너지 완충제로 사용합니다. Avgerinos 등은 2018년 건강한 사람을 대상으로 한 6편의 연구를 분석해 단기 기억과 사고 속도 향상을 확인했습니다. 효과는 채식주의자와 고령자, 즉 초기 저장량이 낮은 집단에서 가장 두드러졌습니다.

특히 눈에 띄는 것은 부담 상황에서의 결과입니다. 수면 부족이나 정신적 피로 상태에서 효과가 충분한 휴식 상태보다 더 컸습니다. 다만 연구 규모가 작고 효과도 중간 수준입니다. 크레아틴은 기억력 보조제로는 적합하지 않지만, 수면이 부족한 시기의 완충제로는 시도해볼 만합니다.

안전성: 입증된 사실과 근거 없는 속설

가장 끈질긴 우려는 신장에 관한 것입니다. Antonio 등은 2021년 널리 퍼진 반론들을 하나씩 검토했습니다. 신장이 건강한 사람을 최대 5년간 추적한 장기 연구에서 손상의 징후는 발견되지 않았습니다. 혈중 크레아티닌 수치 상승은 측정 효과일 뿐 신장 손상이 아닙니다.

탈모, 피부 아래 수분 저류, 근육 경련도 검증을 통과하지 못했습니다. 실제로 해당하는 것은 하나입니다. 근육이 수분을 저류하기 때문에 — 피부 아래가 아니라 근육 안에 — 초기에 체중이 1~2킬로그램 증가할 수 있습니다. 기존 신장 질환이 있거나 임신 중이라면 복용 전 의사와 상담하세요.

실전: 비용과 주의할 점

크레아틴 모노하이드레이트는 가장 저렴한 보충제 중 하나입니다. 1킬로그램이 판매처에 따라 20~30프랑이며, 하루 4그램 복용 시 약 8개월치입니다. 첨가물 없는 순수 모노하이드레이트를 고르세요. 경기에 참가한다면 Kölner Liste 같은 인증 마크를 확인하는 것이 좋습니다.

복용 시점은 크게 중요하지 않습니다. 핵심은 꾸준함입니다. 즉각적인 효과가 아닌 저장량을 채우는 것이 목적이기 때문입니다. 물이나 쉐이크에 타서 마시면 됩니다. 무맛이에요. 다만 운동과 충분한 단백질 섭취 없이는 근육에 대한 효과가 미미합니다.

YUTHI App이 도와드리는 방법

앱에서 크레아틴을 용량과 함께 보충제로 기록하면 훈련 데이터, 체중, 근력 발달과 함께 확인할 수 있어요. 초기 체중 증가도 지방 증가로 오해하지 않고 제대로 이해할 수 있습니다.

Vito와 Vita는 매일 복용을 잊지 않도록 알려줍니다. 크레아틴이 실패하는 이유는 효과 때문이 아니라 거의 항상 잊어버리기 때문입니다. 그리고 8주 후에 실제로 훈련 무게가 어떻게 달라졌는지 계산해서 보여줍니다.

출처

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
• Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018;108:166-173.
• Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13.
• Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-2150.