Kreatin: nid nur für Muskle, au fürs Ghirn?

Kreatin isch eis vo de am beschte untersuechte Nahringsergänzigsmittel überhoupt. Was es für Chraft, Alter und sogar d Konzentration leischtä cha – und was nid.

Was Kreatin im Chörper tuet

Kreatin isch kei Fremdstoff, sondern es körpereigener Baustein. D Leber bildet täglich öppe es Gramm drus, derzue chunt rund es Gramm us dr Narig – vor allem us rotem Fleisch und Fisch. Gspeichert wird s fascht vollständig im Muskel, as Kreatinphosphat.

Dert erfüllt s eini einzigi, wichtigi Aufgab: Es stellt bi sehr churze, sehr intensivne Belastige blitzschnäll Energie bereit, indem s verbruuchts ATP wieder ufladet. Dä Speicher reicht für wenigi Sekunde. Genau drum wirkt Kreatin bim Sprint und bim schwäre Satz, nid bim Marathon.

Chraft und Muskelmassä: dr am beschte belegte Nutze

Kreatin-Monohydrat ghört zu de am gründlichschte untersuechte Narigserginzigsmittle überhoupt. Kreider und Kollege hend 2017 für d Internazionali Gsellschaft für Sporternährig hunderte Studie zusammegfasst: I Kombinazion mit Chrafttraining erhöht s Maximalkraft und fettfreii Massä zuverlässig über das use, was Training allein bewirkt.

D üblichii Dosis sind drüü bis füüf Gramm Monohydrat täglich, duurhaft. E Ladephase mit zwänzg Gramm über füüf Tag füllt de Speicher schneller, isch aber nid nötig – nach drüü bis vierr Wuche isch er ou mit dr chline Dosis voll. Türerii Forme bringe kei belegten Zusatznutze.

S Ghirn: interessant, aber jünger belegt

Ou s Ghirn nutzt Kreatinphosphat as Energiepuffer. Avgerinos und Kollege hend 2018 sechs Studie a gsunde Mönsche usgwertet und hend Verbessrige bi Churzziitgedächtnis und Denkgschwindigkeit gfunde – am dütlichschte bi Vegetariern und ältere Mönsche, also dört, wo dr Usgangsspeicher tiefer isch.

Bsunders uffällig sind Befund under Belastig: bi Schlaafmangel oder geischtiiger Erschöpfig isch dr Effekt stärcher usgfalle as im usgrehte Zustand. D Studie sind allerdings chli und d Effekt moderat. As Gedächtnismittel tougt Kreatin nid – as Puffer für Phaase mit wenig Schlaf isch es es Versueche wert.

Sicherheit: was belegt isch und was es Mythos isch

Dr hartnäckigschti Vorwurf betrifft d Nierete. Antonio und Kollege sind 2021 de verbreitete Iiwendige einzeln nachgange: Bi nierege sunde Mönsche findet sich i Langtziituntersuechige über bis zu füüf Jaar kei Hinwis uf Schädigung. Dr erhöhti Kreatininwert im Bluet isch es Messeffekt, kein Niereschade.

Ou Haarausfall, Wasseriilagrerig under dr Hut und Muskelchrämpf halte dr Prüefig nid stand. Was zutrifft: S Körpergewicht steigt am Aafang um es bis zwei Kilogramm, will dr Muskel Wasser iilageret – im Muskel, nid drunter. Bi bestehendere Nierenchrankheit oder i dr Schwaangerschaft ghört d Iinahm ärztlich besprooche.

Praxis: was s chostet und woruf du achsch

Kreatin-Monohydrat isch eis vo de günstigschte Supplemente überhoupt: Es Kilogramm chostet je nach Aabitter zwänzg bis drüssig Franke und reicht bi vierr Gramm täglich rund acht Monet. Achte uf rines Monohydrat ohni Zusätz; es Prüefsiegel wie d Kölner Liste isch sinnvoll, wenn du im Wettkampf aafangsch.

Dr Ziitpunkt spilt chuum e Rolle – entscheidend isch d Regelmässigkeit, will s drum goht, es Speicher z fülle, nid um e akutii Wirchig. Rühr s in Wasser oder in en Shake; s isch gschmackneutral. Ohni Training und ohni gnueg Eiwiiss blibt d Wirchig uf d Muskulatur allerdings chli.

So hilft dir d YUTHI-App

I dr App trägsch du Kreatin as Supplement mit Dosis ii und gsehsch s näbe dine Trainingsdaten, dim Gwicht und dinere Chraftentwicklig. Grad d aafänglichii Gwichtszunahm loot sich so richtig iiordne, statt si für Fettufbou z halte.

Vito und Vita erinnere aa d täglichii Iinahm, will genau dra Kreatin mäischtens scheiteret – nid aa dr Wirchig, sondern am Vergässe. Und si rächne dir nach acht Wuche vore, was sich bi dine Trainingsgewichte würklich taan het.

Quälle

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
• Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018;108:166-173.
• Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13.
• Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-2150.