క్రియేటిన్: కండరాలకు మాత్రమే కాదు, మెదడుకూ పనికొస్తుందా?

క్రియేటిన్ అన్నింటికంటే బాగా పరిశోధించబడిన న్యూట్రీషన్ సప్లిమెంట్లలో ఒకటి. ఇది శక్తి, వయసు, మరియు ఏకాగ్రతకు ఏమేమి చేయగలదు – మరియు ఏమి చేయలేదు.

క్రియాటిన్ శరీరంలో ఏమి చేస్తుంది

క్రియాటిన్ ఒక బాహ్య పదార్థం కాదు, శరీరంలో సహజంగా ఉండే ఒక భాగం. కాలేయం రోజూ దాదాపు ఒక గ్రాం తయారు చేస్తుంది; అదనంగా ఆహారం నుండి — ముఖ్యంగా ఎర్ర మాంసం మరియు చేప నుండి — సుమారు ఒక గ్రాం వస్తుంది. ఇది దాదాపు పూర్తిగా కండరంలో క్రియాటిన్ ఫాస్ఫేట్ రూపంలో నిల్వ అవుతుంది.

అక్కడ ఇది ఒక్క ముఖ్యమైన పని నిర్వహిస్తుంది: చాలా తక్కువ సమయం, చాలా తీవ్రమైన శ్రమ సమయంలో ఖర్చైన ATP ని తిరిగి నింపి వేగంగా శక్తిని అందిస్తుంది. ఈ నిల్వ కొన్ని సెకన్ల పాటు మాత్రమే సరిపోతుంది. సరిగ్గా అందుకే క్రియాటిన్ స్ప్రింట్ మరియు భారీ సెట్‌లో పని చేస్తుంది, మేరథాన్‌లో కాదు.

బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశి: అత్యుత్తమ రుజువు ఉన్న ప్రయోజనం

క్రియాటిన్ మోనోహైడ్రేట్ అత్యంత క్షుణ్ణంగా పరీక్షించబడిన న్యూట్రిషన్ సప్లిమెంట్లలో ఒకటి. Kreider మరియు సహచరులు 2017లో అంతర్జాతీయ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ సొసైటీ కోసం వందలాది అధ్యయనాలు సంగ్రహించారు: స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్‌తో కలిపి, ఇది గరిష్ట బలం మరియు కొవ్వు రహిత ద్రవ్యరాశిని ట్రైనింగ్ మాత్రమే చేయడం కంటే నమ్మకంగా పెంచుతుంది.

సాధారణ మోతాదు రోజూ మూడు నుండి ఐదు గ్రాముల మోనోహైడ్రేట్, నిరంతరంగా. ఐదు రోజులలో ఇరవై గ్రాముల లోడింగ్ దశ నిల్వను వేగంగా నింపుతుంది, కానీ అవసరం లేదు — మూడు నుండి నాలుగు వారాల తర్వాత చిన్న మోతాదుతో కూడా నిల్వ నిండిపోతుంది. ఖరీదైన రూపాలు అదనపు ప్రయోజనం అందిస్తాయని నిరూపించబడలేదు.

మెదడు: ఆసక్తికరమైనది, కానీ తక్కువ ఆధారాలు

మెదడు కూడా శక్తి బఫర్‌గా క్రియాటిన్ ఫాస్ఫేట్ ఉపయోగిస్తుంది. Avgerinos మరియు సహచరులు 2018లో ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులపై ఆరు అధ్యయనాలు విశ్లేషించి స్వల్పకాలిక జ్ఞాపకశక్తి మరియు ఆలోచనా వేగంలో మెరుగుదలలు కనుగొన్నారు — శాకాహారులు మరియు వృద్ధులలో అత్యంత స్పష్టంగా, అంటే ప్రారంభ నిల్వ తక్కువగా ఉన్న చోట.

ఒత్తిడి పరిస్థితులలో ఫలితాలు ముఖ్యంగా గుర్తించదగినవి: నిద్ర లేమి లేదా మానసిక అలసట సమయంలో ప్రభావం విశ్రాంతి స్థితి కంటే బలంగా ఉంది. అయితే ఈ అధ్యయనాలు చిన్నవి మరియు ప్రభావాలు మితంగా ఉంటాయి. జ్ఞాపకశక్తి మందుగా క్రియాటిన్ పనికిరాదు — తక్కువ నిద్ర దశల కోసం బఫర్‌గా ఒకసారి ప్రయత్నించదగినది.

భద్రత: నిరూపించబడినది మరియు మిథ్య అయినది

అత్యంత నిరంతర ఆరోపణ మూత్రపిండాల గురించి. Antonio మరియు సహచరులు 2021లో విస్తృతంగా వ్యాపించిన అభ్యంతరాలను ఒక్కొక్కటిగా పరీక్షించారు: ఆరోగ్యకరమైన మూత్రపిండాలు ఉన్న వ్యక్తులలో ఐదు సంవత్సరాల వరకు దీర్ఘకాలిక పరీక్షలలో నష్టం యొక్క ఎలాంటి సంకేతం కనుగొనబడలేదు. రక్తంలో పెరిగిన క్రియాటినిన్ విలువ ఒక కొలత ప్రభావం, మూత్రపిండ నష్టం కాదు.

జుట్టు రాలడం, చర్మం కింద నీటి నిల్వ మరియు కండర తిమ్మిర్లు కూడా పరీక్షను తట్టుకోవు. నిజమైనది ఏమిటంటే: కండరం నీటిని నిల్వ చేసుకోవడం వల్ల ప్రారంభంలో శరీర బరువు ఒకటి నుండి రెండు కిలోలు పెరుగుతుంది — చర్మం కింద కాదు, కండరంలో. ఇప్పటికే మూత్రపిండ వ్యాధి ఉన్నప్పుడు లేదా గర్భావస్థలో వాడకం గురించి వైద్యుడితో మాట్లాడాలి.

ఆచరణ: ఖర్చు ఎంత మరియు నువ్వు దేనిపై శ్రద్ధ వహించాలి

క్రియాటిన్ మోనోహైడ్రేట్ అత్యంత చౌకైన సప్లిమెంట్లలో ఒకటి: ఒక కిలోగ్రాం సరఫరాదారుని బట్టి ఇరవై నుండి ముప్పై ఫ్రాంక్‌లు ఖర్చవుతుంది మరియు రోజూ నాలుగు గ్రాముల మోతాదుతో సుమారు ఎనిమిది నెలలు సరిపోతుంది. సంకలనాలు లేకుండా స్వచ్ఛమైన మోనోహైడ్రేట్‌పై శ్రద్ధ పెట్టు; పోటీలో పాల్గొంటే Kölner Liste వంటి నాణ్యత మార్కు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

సమయం చాలా అంత ముఖ్యం కాదు — నిల్వ నింపడం గురించి కాబట్టి, తక్షణ ప్రభావం గురించి కాదు కాబట్టి, నిరంతరం తీసుకోవడమే కీలకం. నీళ్ళలో లేదా షేక్‌లో కలపు; ఇది రుచిలేకుండా ఉంటుంది. ట్రైనింగ్ లేకుండా మరియు తగినంత ప్రొటీన్ లేకుండా కండరాలపై ప్రభావం తక్కువగా ఉంటుంది.

YUTHI App నీకు ఎలా సహాయపడుతుంది

App లో నువ్వు క్రియాటిన్‌ను మోతాదుతో సప్లిమెంట్‌గా నమోదు చేసి, నీ ట్రైనింగ్ డేటా, బరువు మరియు బలం వికాసం పక్కన చూస్తావు. ముఖ్యంగా ప్రారంభంలో బరువు పెరగడాన్ని కొవ్వు పెరుగుదలగా భావించకుండా సరిగ్గా అర్థం చేసుకోవచ్చు.

Vito మరియు Vita రోజువారీ తీసుకోవడం గుర్తు చేస్తారు, ఎందుకంటే సరిగ్గా అక్కడే క్రియాటిన్ సాధారణంగా విఫలమవుతుంది — ప్రభావం వల్ల కాదు, మర్చిపోవడం వల్ల. మరియు ఎనిమిది వారాల తర్వాత నీ ట్రైనింగ్ బరువులలో నిజంగా ఏం జరిగిందో వారు లెక్కిస్తారు.

మూలాలు

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
• Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018;108:166-173.
• Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13.
• Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-2150.