க்ரியேட்டின்: தசைகளுக்கு மட்டுமல்ல, மூளைக்கும் பயனுள்ளதா?

க்ரியேட்டின் மிகவும் ஆய்வு செய்யப்பட்ட உணவு நிரப்பிகளில் ஒன்று. அது சக்தி, வயது மற்றும் கவனத்திற்கும் என்ன செய்ய முடியும் – மற்றும் என்ன செய்ய முடியாது.

க்ரியேட்டின் உடலில் என்ன செய்கிறது

க்ரியேட்டின் ஒரு வெளி பொருள் அல்ல, மாறாக உடலில் இயற்கையாக உற்பத்தியாகும் ஒரு கட்டுமான தனிமம். கல்லீரல் தினமும் சுமார் ஒரு கிராம் உற்பத்தி செய்கிறது, அதோடு உணவிலிருந்து – குறிப்பாக சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் மீனிலிருந்து – சுமார் ஒரு கிராம் கூடுதலாக வருகிறது. இது கிட்டத்தட்ட முழுமையாக தசையில் க்ரியேட்டின் பாஸ்பேட்டாக சேமிக்கப்படுகிறது.

அங்கே அது ஒரே ஒரு முக்கியமான பணியை நிறைவேற்றுகிறது: மிகக் குறுகிய, மிக தீவிரமான உடல் உழைப்பின்போது தீர்ந்துபோன ATP-ஐ மீண்டும் சார்ஜ் செய்வதன் மூலம் மின்னல் வேகத்தில் ஆற்றலை வழங்குகிறது. இந்த சேமிப்பு சில வினாடிகளுக்கு மட்டுமே போதும். அதனால்தான் க்ரியேட்டின் வேகமாக ஓடும்போதும் கனமான செட்டிலும் வேலை செய்கிறது, மாரத்தானில் அல்ல.

பலம் மற்றும் தசை வெகுஜன: மிகவும் நிரூபிக்கப்பட்ட பலன்

க்ரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் ஒட்டுமொத்தமாக மிகவும் ஆழமாக ஆய்வு செய்யப்பட்ட உணவு சப்ளிமெண்டுகளில் ஒன்று. Kreider மற்றும் சக ஆராய்ச்சியாளர்கள் 2017-இல் சர்வதேச விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சங்கத்திற்காக நூற்றுக்கணக்கான ஆய்வுகளை தொகுத்தனர்: பலம் பயிற்சியுடன் இணைந்தால் அது பயிற்சி மட்டுமே செய்வதை விட நம்பகமான முறையில் அதிகபட்ச பலம் மற்றும் கொழுப்பு-இல்லாத வெகுஜனை அதிகரிக்கிறது.

வழக்கமான அளவு தினமும் மூன்று முதல் ஐந்து கிராம் மோனோஹைட்ரேட், தொடர்ந்து. இருபது கிராமை ஐந்து நாட்களில் ஏற்றி வைப்பது சேமிப்பை வேகமாக நிரப்புகிறது, ஆனால் அவசியமில்லை – மூன்று முதல் நான்கு வாரங்களுக்குப் பிறகு சிறிய அளவுடனும் சேமிப்பு நிறைந்துவிடும். விலையுயர்ந்த வடிவங்கள் நிரூபிக்கப்பட்ட கூடுதல் பலனை வழங்குவதில்லை.

மூளை: சுவாரஸ்யமானது, ஆனால் ஆதாரம் புதியது

மூளையும் க்ரியேட்டின் பாஸ்பேட்டை ஆற்றல் இடையகமாக பயன்படுத்துகிறது. Avgerinos மற்றும் சக ஆராய்ச்சியாளர்கள் 2018-இல் ஆரோக்கியமான மனிதர்கள் மீதான ஆறு ஆய்வுகளை மதிப்பீடு செய்து குறுகிய கால நினைவாற்றல் மற்றும் சிந்தனை வேகத்தில் மேம்பாடுகளைக் கண்டனர் – குறிப்பாக சாகாசிகள் மற்றும் வயதானவர்களிடம் மிகவும் தெளிவாக, அதாவது ஆரம்ப சேமிப்பு குறைவாக இருக்கும் இடத்தில்.

சுமை நிலைமைகளில் கண்டறிந்த தகவல்கள் குறிப்பிடத்தக்கவை: தூக்கமின்மை அல்லது மனரீதியான சோர்வின்போது விளைவு ஓய்வான நிலையை விட அதிகமாக இருந்தது. ஆனால் ஆய்வுகள் சிறியவை, விளைவுகள் மிதமானவை. நினைவாற்றல் மருந்தாக கிரியேட்டின் பொருந்தாது – தூக்கம் குறைவான காலங்களில் ஒரு இடையகமாக முயற்சிக்கலாம்.

பாதுகாப்பு: என்ன நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, என்ன கட்டுக்கதை

மிகவும் நிலையான குற்றச்சாட்டு சிறுநீரகங்களை பற்றியது. Antonio மற்றும் சக ஆராய்ச்சியாளர்கள் 2021ல் பரவலான ஆட்சேபணைகளை தனித்தனியாக ஆய்வு செய்தனர்: சிறுநீரகம் ஆரோக்கியமான மனிதர்களில் ஐந்து ஆண்டுகள் வரையிலான நீண்டகால ஆய்வுகளில் எந்த சேதத்தின் அறிகுறியும் காணப்படவில்லை. இரத்தத்தில் உயர்ந்த கிரியேட்டினின் மதிப்பு ஒரு அளவீட்டு விளைவு மட்டுமே, சிறுநீரக சேதம் அல்ல.

முடி உதிர்வு, தோலுக்கு அடியில் நீர் தேக்கம் மற்றும் தசைப்பிடிப்புகளும் சோதனையில் நிலைக்கவில்லை. உண்மையில் உள்ளது: ஆரம்பத்தில் உடல் எடை ஒரு முதல் இரண்டு கிலோகிராம் அதிகரிக்கும், ஏனென்றால் தசை நீரை சேமிக்கிறது – தசையில், தசையின் கீழ் அல்ல. நிலவும் சிறுநீரக நோய் அல்லது கர்ப்ப காலத்தில் உட்கொள்வதை மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும்.

நடைமுறை: எவ்வளவு செலவாகும், எதை கவனிக்க வேண்டும்

கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் மிகவும் மலிவான சப்ளிமென்ட்களில் ஒன்று: ஒரு கிலோகிராம் விற்பனையாளரைப் பொறுத்து இருபது முதல் முப்பது ஃப்ராங்க் வரை விலை வரும், நாளொன்றுக்கு நான்கு கிராம் என்ற அளவில் சுமார் எட்டு மாதங்கள் போதும். சேர்க்கைகள் இல்லாத தூய மோனோஹைட்ரேட்டை தேர்ந்தெடு; போட்டியில் கலந்தால் Kölner Liste போன்ற தர சான்றிதழ் பயனுள்ளது.

எடுக்கும் நேரம் பெரிதாக முக்கியமில்லை – முக்கியமானது தொடர்ச்சியான உட்கொள்ளல், ஏனென்றால் இது ஒரு கடையை நிரப்பும் விஷயமே தவிர உடனடி விளைவு அல்ல. தண்ணீரில் அல்லது ஒரு ஷேக்கில் கலக்கு; இதற்கு சுவையில்லை. பயிற்சியும் போதுமான புரதமும் இல்லாமல் தசையில் விளைவு மிகவும் சிறியதாகவே இருக்கும்.

YUTHI App உனக்கு எவ்வாறு உதவுகிறது

App-இல் கிரியேட்டினை அளவுடன் சப்ளிமெண்டாக உள்ளிட்டு, உன் பயிற்சி தரவு, எடை மற்றும் வலிமை வளர்ச்சியுடன் சேர்த்துப் பார்க்கலாம். ஆரம்பகால எடை அதிகரிப்பை இவ்வாறு சரியாக புரிந்துகொள்ளலாம் – கொழுப்பு சேர்வதாக தவறாக கருதாமல்.

Vito மற்றும் Vita தினசரி உட்கொள்வதை நினைவூட்டுகின்றன, ஏனென்றால் கிரியேட்டின் பெரும்பாலும் அங்கேதான் தடுக்கிறது – விளைவில் அல்ல, மறந்துவிடுவதில். எட்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு உன் பயிற்சி எடைகளில் என்ன உண்மையில் மாறியது என்பதை அவர்கள் கணக்கிட்டுக் காட்டுவார்கள்.

ஆதாரங்கள்

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
• Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018;108:166-173.
• Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13.
• Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-2150.