Creatina: não só para os músculos, mas também para o cérebro?
A creatina é um dos suplementos alimentares mais bem estudados de todos. O que ela pode fazer pela força, pelo envelhecimento e até pela concentração – e o que não pode.
O que a creatina faz no organismo
A creatina não é uma substância estranha — é um componente produzido pelo próprio organismo. O fígado sintetiza cerca de um grama por dia, ao qual se junta aproximadamente um grama proveniente da alimentação — sobretudo de carne vermelha e peixe. É armazenada quase na totalidade no músculo, na forma de fosfocreatina.
Aí cumpre uma única função importante: fornece energia de forma instantânea em esforços muito curtos e muito intensos, recarregando o ATP consumido. Esta reserva dura apenas alguns segundos. É exatamente por isso que a creatina atua no sprint e na série pesada, não na maratona.
Força e massa muscular: o benefício mais bem documentado
O monohidrato de creatina é um dos suplementos alimentares mais exaustivamente estudados de todos. Kreider e colegas resumiram em 2017, para a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva, centenas de estudos: em combinação com treino de força, aumenta de forma consistente a força máxima e a massa magra para além do que o treino sozinho consegue.
A dose habitual é de três a cinco gramas de monohidrato por dia, de forma contínua. Uma fase de carga com vinte gramas durante cinco dias preenche a reserva mais rapidamente, mas não é necessária — após três a quatro semanas, também a dose pequena a completa. Formas mais caras não apresentam benefício adicional comprovado.
O cérebro: interessante, mas com evidências mais recentes
O cérebro também utiliza fosfocreatina como reserva energética. Avgerinos e colegas analisaram em 2018 seis estudos em pessoas saudáveis e encontraram melhorias na memória de curto prazo e na velocidade de raciocínio — mais marcadas em vegetarianos e em pessoas mais velhas, ou seja, onde a reserva inicial é mais baixa.
Particularmente notáveis são os resultados em situações de carga: com privação de sono ou fadiga mental, o efeito foi mais pronunciado do que em estado de descanso. Os estudos são, porém, pequenos e os efeitos moderados. Como auxiliar da memória, a creatina não é adequada — como reserva para fases com pouco sono, vale a pena experimentar.
Segurança: o que está comprovado e o que é mito
A acusação mais persistente diz respeito aos rins. Antonio e colegas analisaram em 2021 as objeções mais comuns uma a uma: em pessoas com rins saudáveis, estudos de longa duração de até cinco anos não encontram qualquer indício de lesão. O valor elevado de creatinina no sangue é um efeito de medição, não um dano renal.
A queda de cabelo, a retenção de água subcutânea e as cãibras musculares também não resistem à análise. O que é verdade: o peso corporal aumenta inicialmente um a dois quilogramas, porque o músculo retém água — no músculo, não por baixo da pele. Em caso de doença renal existente ou durante a gravidez, a toma deve ser discutida com um médico.
Na prática: quanto custa e ao que deves estar atento
O monohidrato de creatina é um dos suplementos mais baratos que existem: um quilograma custa entre vinte e trinta francos dependendo do fornecedor e dura cerca de oito meses a quatro gramas por dia. Opta por monohidrato puro sem aditivos; um selo de certificação como a Kölner Liste é útil se competires.
A hora de toma tem pouca importância — o que conta é a regularidade, pois trata-se de encher uma reserva, não de um efeito agudo. Mistura em água ou num batido; é insípida. Sem treino e sem proteína suficiente, o efeito sobre a musculatura permanece, contudo, reduzido.
Como a app YUTHI te ajuda
Na app, registas a creatina como suplemento com a dose e vês-a a par dos teus dados de treino, do teu peso e da tua evolução de força. Especialmente o aumento de peso inicial pode ser assim interpretado corretamente, em vez de ser confundido com acumulação de gordura.
Vito e Vita lembram-te da toma diária, porque é exatamente aí que a creatina costuma falhar — não pela falta de efeito, mas pelo esquecimento. E após oito semanas mostram-te o que realmente mudou nos teus pesos de treino.
Isto foi o instantâneo. A App transforma-o num acompanhamento.
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Fontes
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
- Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018;108:166-173.
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13.
- Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-2150.