Средиземноморская диета: что на самом деле показывают долгосрочные исследования

Средиземноморское питание считается одним из наиболее изученных типов питания вообще. Что за ним стоит на самом деле — и почему два самых значимых исследования в области питания изучали именно эту модель?

Что определяет средиземноморское питание

Средиземноморское питание — это не диетическая программа с запретами, а паттерн: много овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов и оливкового масла как основного источника жиров, рыба несколько раз в неделю, умеренно птицы и молочных продуктов, красное мясо — редко. Вино — если вообще — только в меру и преимущественно за едой. Акцент делается на необработанных, сезонных продуктах.

Концепция восходит к американскому диетологу Анселю Кису, который в 1960-х годах заметил, что жители Крита и Южной Италии, несмотря на сравнительно высокое потребление жиров, значительно реже умирали от сердечных заболеваний, чем североамериканцы. Его завораживал не отдельный питательный элемент, а общая картина питания. Это наблюдение заложило основу для десятилетий исследований.

Обзор важнейших исследований

Исследование PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) — одно из наиболее масштабных интервенционных исследований в области питания из когда-либо проводившихся. В Испании наблюдали более 7 400 человек с повышенным кардиоваскулярным риском. Те, кто питался по средиземноморскому типу — с добавлением нерафинированного оливкового масла или орехов — имели значительно более низкий риск инфаркта, инсульта и кардиоваскулярной смерти по сравнению с контрольной группой с пониженным потреблением жиров.

Лионское исследование диеты и сердца (Lyon Diet Heart Study) в середине 1990-х годов изучало, снижает ли средиземноморское питание риск рецидива после инфаркта. Результат оказался настолько очевидным, что исследование было прекращено досрочно: у средиземноморской группы было значительно меньше кардиальных событий, чем у контрольной. Метаанализы диетолога Франческо Sofи подтверждают: те, кто последовательно придерживается средиземноморского паттерна, имеют доказуемо более низкий общий риск смертности.

Что конкретно работает — и почему

Оливковое масло содержит мононенасыщенные жирные кислоты и полифенолы, в частности олеокантал, которому приписывают противовоспалительные свойства. Жирная рыба — сардины и скумбрия — поставляет омега-3 жирные кислоты, которые могут снижать уровень триглицеридов. Бобовые, овощи и цельнозерновые продукты обеспечивают растворимую клетчатку, стабилизирующую уровень сахара в крови и питающую микробиом.

Интересно, что сочетание, судя по всему, даёт больший эффект, чем сумма отдельных частей. Исследователь Антония Трихопулу из Афинского университета показала в метаанализах, что высокий общий показатель приверженности — то есть следование паттерну как единому целому — лучше коррелирует с благоприятными результатами для здоровья, чем потребление отдельного продукта. Это свидетельствует о взаимодействии компонентов.

Ограничения и открытые вопросы

Исследование PREDIMED было отозвано в 2013 году из-за методических ошибок в рандомизации и переиздано в 2018 году с исправленными данными. Основные выводы остались прежними, однако этот случай напоминает о том, что даже хорошо обоснованные исследования в области питания следует читать внимательно. Многие исследования средиземноморского питания являются наблюдательными — они показывают связи, а не причинно-следственные отношения.

Кроме того, средиземноморское питание — не единое понятие: еда на Крите отличается от еды в Северной Африке или Турции. Жители Северной Европы имеют иной доступ к свежим продуктам. Тем не менее базовый принцип можно перенести — не требуется точная копия, важен паттерн.

Что ты можешь конкретно применить в повседневной жизни

Тебе не нужно полностью перестраиваться. Три изменения, судя по данным исследований, дают наибольший эффект: использовать оливковое масло как основной источник жиров (вместо сливочного масла или маргарина), планировать как минимум две порции бобовых в неделю и подавать рыбу дважды в неделю — хотя бы один раз жирную, например сардины, скумбрию или лосось.

Важны и количества: около 30–40 граммов оливкового масла в день (примерно три столовые ложки) соответствуют тому, что использовалось как дополнение в PREDIMED. Если к тому же ежедневно съедать горсть смешанных орехов (около 30 г), это покрывает ещё один хорошо подтверждённый элемент. Травы и чеснок вместо соли, много разноцветных овощей, минимум готовых продуктов — вот основа.

Закрепить в повседневной жизни с YUTHI

В приложении YUTHI ты можешь целенаправленно отслеживать, как часто ключевые элементы средиземноморского питания появляются в твоей неделе: бобовые, рыба, оливковое масло как основной источник жиров. Никакого подсчёта калорий — только взгляд на паттерны. Если ты видишь, что определённые элементы регулярно отсутствуют, небольшие целенаправленные изменения закрепляются легче, чем полная перестройка. Приложение помогает тебе делать связи между твоим питанием и другими областями — такими как энергия и сон — видимыми со временем.

Источники

• Estruch R. et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34.
• de Lorgeril M. et al. Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction. Circulation. 1999;99(6):779–785.
• Trichopoulou A. et al. Adherence to a Mediterranean diet and survival in a Greek population. N Engl J Med. 2003;348(26):2599–2608.
• Sofi F. et al. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. BMJ. 2008;337:a1344.