మెడిటరేనియన్ డైట్: దీర్ఘకాలిక అధ్యయనాలు నిజంగా ఏమి చెప్తున్నాయి

మెడిటరేనియన్ పోషణ అత్యంత బాగా పరిశోధించబడిన ఆహార విధానాలలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది. దీని వెనక నిజంగా ఏముంది — మరియు రెండు ముఖ్యమైన పోషణ అధ్యయనాలు సరిగ్గా ఈ నమూనానే ఎందుకు పరీక్షించాయి?

మెడిటరేనియన్ పోషణను ప్రత్యేకంగా చేసేది ఏమిటి

మెడిటరేనియన్ పోషణ నిషేధ జాబితాలతో కూడిన డైట్ ప్రోగ్రామ్ కాదు, ఇది ఒక నమూనా: పుష్కలంగా కూరగాయలు, పప్పుధాన్యాలు, తృణధాన్యాలు మరియు ప్రధాన కొవ్వు వనరుగా ఆలివ్ నూనె, వారానికి చాలాసార్లు చేప, తక్కువగా కోడి మాంసం మరియు పాల ఉత్పత్తులు, అరుదుగా ఎర్ర మాంసం. వైన్ — తాగితే — కొద్దిగా మాత్రమే, సాధారణంగా భోజనంతో పాటు. శ్రద్ధ ప్రాసెస్ చేయని, సీజనల్ ఆహారంపై ఉంటుంది.

ఈ భావన అమెరికన్ పోషణ శాస్త్రవేత్త Ancel Keys నుండి వచ్చింది, ఆయన 1960వ దశకంలో గమనించారు — క్రీట్ మరియు దక్షిణ ఇటలీలోని ప్రజలు సాపేక్షంగా అధిక కొవ్వు తీసుకున్నప్పటికీ, ఉత్తర అమెరికన్లకంటే చాలా తక్కువగా గుండె సంబంధిత వ్యాధులకు గురవుతున్నారని. ఆయనను ఆకర్షించింది ఒక్క పోషకం కాదు, మొత్తం పోషణ చిత్రం. ఈ పరిశీలన దశాబ్దాల పరిశోధనకు పునాది వేసింది.

ముఖ్యమైన అధ్యయనాల అవలోకనం

PREDIMED అధ్యయనం (Prevención con Dieta Mediterránea) ఇప్పటివరకు నిర్వహించబడిన అతిపెద్ద పోషణ జోక్య అధ్యయనాలలో ఒకటి. స్పెయిన్‌లో హృదయనాళ ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉన్న 7,400 మందికి పైగా నిరీక్షించబడ్డారు. మెడిటరేనియన్ ఆహారం తీసుకున్నవారు — అదనపు వర్జిన్ ఆలివ్ నూనె లేదా గింజలతో పాటు — తక్కువ కొవ్వు తీసుకున్న నియంత్రణ సమూహంతో పోలిస్తే గుండెపోటు, స్ట్రోక్ మరియు హృదయనాళ మరణాల ప్రమాదం గణనీయంగా తక్కువగా ఉంది.

Lyon Diet Heart Study 1990వ దశకం మధ్యలో గుండెపోటు తర్వాత మెడిటరేనియన్ ఆహారం తిరిగి వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందా అని పరిశీలించింది. ఫలితం చాలా స్పష్టంగా ఉంది కాబట్టి అధ్యయనం ముందే ముగించబడింది: మెడిటరేనియన్ సమూహానికి నియంత్రణ సమూహంతో పోలిస్తే చాలా తక్కువ హృదయ సంఘటనలు సంభవించాయి. పోషణ శాస్త్రవేత్త Francesco Sofi మెటా-విశ్లేషణలు నిర్ధారిస్తున్నాయి: మెడిటరేనియన్ నమూనాను క్రమంగా పాటించేవారికి మొత్తం మరణాల ప్రమాదం నిరూపితంగా తక్కువగా ఉంది.

నిర్దిష్టంగా ఏది పనిచేస్తుంది — మరియు ఎందుకు

ఆలివ్ నూనె మోనో-అన్‌శాచురేటెడ్ ఫ్యాటీ యాసిడ్లు మరియు ఒలియోకాంతల్ వంటి పాలిఫీనాల్స్ అందిస్తుంది, వాటికి వాపు-నివారణ గుణాలు ఆపాదించబడతాయి. సార్డిన్లు మరియు మాకేరెల్ వంటి కొవ్వు చేపలు ట్రైగ్లిసరైడ్ స్థాయిలను తగ్గించగల ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్లను అందిస్తాయి. పప్పుధాన్యాలు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు రక్తంలో చక్కెరను స్థిరీకరించి మైక్రోబయోమ్‌కు అవసరమైన కరిగే ఫైబర్ అందిస్తాయి.

ఆసక్తికరమైన విషయమేమిటంటే, వ్యక్తిగత భాగాల మొత్తం కంటే కలయిక స్పష్టంగా ఎక్కువ ప్రభావం చూపుతుంది. ఏథెన్స్ విశ్వవిద్యాలయం నుండి పరిశోధకురాలు Antonia Trichopoulou మెటా-విశ్లేషణలలో చూపించారు — ఒక పూర్తి అనుసరణ స్కోర్ (మొత్తం నమూనాకు నమ్మకత) ఒకే ఆహారపదార్థం వినియోగంతో పోలిస్తే అనుకూలమైన ఆరోగ్య ఫలితాలతో మెరుగ్గా సంబంధం కలిగి ఉంది. ఇది పదార్థాల పరస్పర చర్యకు సాక్ష్యం.

పరిమితులు మరియు తెరుచుకున్న ప్రశ్నలు

PREDIMED అధ్యయనం 2013లో యాదృచ్ఛికీకరణలో పద్ధతి సంబంధిత లోపాల వల్ల వెనక్కు తీసుకోబడింది మరియు 2018లో సవరించిన డేటాతో మళ్ళీ ప్రచురించబడింది. ముఖ్యమైన తీర్మానాలు అలాగే ఉన్నాయి, కానీ ఈ సంఘటన మనకు గుర్తు చేస్తుంది — చక్కగా రుజువైన పోషణ అధ్యయనాలు కూడా జాగ్రత్తగా చదవాలి. మెడిటరేనియన్ పోషణపై చాలా అధ్యయనాలు పరిశీలనా అధ్యయనాలు — అవి సంబంధాలను చూపిస్తాయి, కారణాలు కాదు.

అంతేకాకుండా, మెడిటరేనియన్ పోషణ ఒకే విధమైన భావన కాదు: క్రీట్‌లోని ఆహారం ఉత్తర ఆఫ్రికా లేదా టర్కీలోని ఆహారం కంటే భిన్నంగా ఉంటుంది. ఉత్తర యూరప్‌లో నివసించే వారికి తాజా పదార్థాలకు వేరే అందుబాటు ఉంది. అయినప్పటికీ ప్రాథమిక సూత్రం బదిలీ చేయవచ్చు — అసలైన కాపీ అవసరం లేదు, నమూనా సరిపోతుంది.

నీ రోజువారీ జీవితంలో నువ్వు నిర్దిష్టంగా ఏమి అమలు చేయవచ్చు

పూర్తిగా మారవలసిన అవసరం లేదు. అధ్యయన స్థితి ప్రకారం మూడు మార్పులు అతిపెద్ద ప్రభావం చూపిస్తాయి: ఆలివ్ నూనెను ప్రాథమిక కొవ్వు వనరుగా వాడటం (వెన్న లేదా మార్గరీన్ బదులు), వారానికి కనీసం రెండు వడ్డింపుల పప్పుధాన్యాలు ప్లాన్ చేయడం మరియు వారానికి రెండుసార్లు చేప తినడం — అందులో కనీసం ఒకసారి సార్డిన్లు, మాకేరెల్ లేదా సాల్మన్ వంటి కొవ్వు చేప.

పరిమాణాలు కూడా ముఖ్యం: రోజుకు దాదాపు 30 నుండి 40 గ్రాముల ఆలివ్ నూనె (సుమారు మూడు గరిటెలు) PREDIMED లో పూరక హితంగా ఉపయోగించినదానికి సమానం. అదనంగా ప్రతిరోజూ ఒక పిడికెడు మిక్స్డ్ గింజలు (దాదాపు 30 గ్రా) తినేవారు మరొక బాగా రుజువైన అంశాన్ని కవర్ చేస్తారు. ఉప్పు బదులు మూలికలు మరియు వెల్లుల్లి, పుష్కలంగా రంగురంగుల కూరగాయలు, తక్కువ రెడీమేడ్ ఉత్పత్తులు — ఇది ప్రాథమిక నిర్మాణం.

YUTHI తో రోజువారీ జీవితంలో స్థాపించడం

YUTHI App లో నువ్వు నిర్దిష్టంగా గమనించవచ్చు — నీ వారంలో మెడిటరేనియన్ ముఖ్యమైన అంశాలు ఎంత తరచుగా కనిపిస్తున్నాయో: పప్పుధాన్యాలు, చేప, ప్రధాన కొవ్వు వనరుగా ఆలివ్ నూనె. కాలరీ లెక్కింపు లేదు — నమూనాపై ఒక చూపు. కొన్ని అంశాలు క్రమంగా మిస్ అవుతున్నాయని కనుగొన్నప్పుడు, పూర్తి పునర్నిర్మాణం కంటే చిన్న లక్ష్య మార్పులు సులభంగా స్థాపించవచ్చు. నీ పోషణ మరియు శక్తి, నిద్ర వంటి ఇతర రంగాల మధ్య కాలక్రమేణా సంబంధాలను కనుగొనడంలో App నీకు సహాయపడుతుంది.

మూలాలు

• Estruch R. et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34.
• de Lorgeril M. et al. Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction. Circulation. 1999;99(6):779–785.
• Trichopoulou A. et al. Adherence to a Mediterranean diet and survival in a Greek population. N Engl J Med. 2003;348(26):2599–2608.
• Sofi F. et al. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. BMJ. 2008;337:a1344.