Chế độ ăn Địa Trung Hải: Những gì các nghiên cứu dài hạn thực sự cho thấy

Chế độ ăn Địa Trung Hải được coi là một trong những mô hình dinh dưỡng được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất từ trước đến nay. Điều gì thực sự đứng đằng sau nó – và tại sao hai nghiên cứu dinh dưỡng quan trọng nhất lại chọn nghiên cứu chính xác mô hình này?

Điều gì tạo nên chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải không phải là một chương trình ăn kiêng với danh sách cấm đoán, mà là một mô hình: nhiều rau củ, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và dầu ô liu là nguồn chất béo chính, thêm vào đó là cá vài lần mỗi tuần, ăn vừa phải gia cầm và sữa, ít thịt đỏ. Rượu – nếu có – chỉ với lượng vừa phải và thường trong bữa ăn. Trọng tâm là các thực phẩm chưa qua chế biến, theo mùa.

Khái niệm này bắt nguồn từ nhà khoa học dinh dưỡng người Mỹ Ancel Keys, người đã quan sát vào những năm 1960 rằng người dân ở Crete và miền Nam Italy – dù tiêu thụ chất béo tương đối cao – hiếm khi chết vì bệnh tim hơn đáng kể so với người Bắc Mỹ. Điều thu hút ông không phải là một chất dinh dưỡng đơn lẻ, mà là bức tranh tổng thể của chế độ ăn. Quan sát này đã đặt nền móng cho nhiều thập kỷ nghiên cứu.

Tổng quan các nghiên cứu quan trọng nhất

Nghiên cứu PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) là một trong những nghiên cứu can thiệp dinh dưỡng toàn diện nhất từng được thực hiện. Hơn 7.400 người có nguy cơ tim mạch cao đã được theo dõi tại Tây Ban Nha. Những người ăn theo chế độ Địa Trung Hải – bổ sung thêm dầu ô liu nguyên chất thêm vào hoặc các loại hạt – có nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ và tử vong tim mạch thấp hơn đáng kể so với nhóm kiểm soát có mức tiêu thụ chất béo giảm.

Nghiên cứu Lyon Diet Heart Study vào giữa những năm 1990 đã xem xét liệu chế độ ăn Địa Trung Hải có làm giảm nguy cơ tái phát sau cơn nhồi máu cơ tim hay không. Kết quả rõ ràng đến mức nghiên cứu đã kết thúc sớm: nhóm ăn Địa Trung Hải có ít sự kiện tim mạch hơn đáng kể so với nhóm kiểm soát. Các phân tích tổng hợp của nhà khoa học dinh dưỡng Francesco Sofi xác nhận: những ai tuân thủ nhất quán mô hình Địa Trung Hải có nguy cơ tử vong tổng thể thấp hơn một cách có thể đo lường được.

Cụ thể điều gì có tác dụng – và tại sao

Dầu ô liu cung cấp axit béo không bão hòa đơn và các polyphenol như oleocanthal, được cho là có đặc tính kháng viêm. Cá béo như cá mòi và cá thu cung cấp axit béo omega-3, có thể giúp giảm mức triglyceride. Các loại đậu, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ hòa tan, giúp ổn định đường huyết và nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột.

Điều thú vị là sự kết hợp dường như mang lại nhiều hiệu quả hơn tổng của các thành phần riêng lẻ. Nhà nghiên cứu Antonia Trichopoulou từ Đại học Athens đã chỉ ra trong các phân tích tổng hợp rằng điểm tuân thủ tổng thể cao – tức là sự trung thành với mô hình như một tổng thể – có tương quan tốt hơn với các kết quả sức khỏe tích cực so với việc tiêu thụ một thực phẩm đơn lẻ. Điều này ủng hộ sự tương tác giữa các thành phần.

Giới hạn và những câu hỏi còn bỏ ngỏ

Nghiên cứu PREDIMED đã bị rút lại vào năm 2013 vì lỗi phương pháp trong việc phân nhóm ngẫu nhiên và được công bố lại với dữ liệu đã sửa vào năm 2018. Các kết luận chính vẫn được giữ nguyên, nhưng sự cố này nhắc nhở rằng ngay cả các nghiên cứu dinh dưỡng được chứng minh tốt cũng cần đọc với sự thận trọng. Nhiều nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải là các nghiên cứu quan sát – chúng cho thấy mối tương quan, không phải quan hệ nhân quả.

Ngoài ra, chế độ ăn Địa Trung Hải không phải là một khái niệm đồng nhất: thức ăn ở Crete khác với ở Bắc Phi hay Thổ Nhĩ Kỳ. Người sống ở Bắc Âu có điều kiện tiếp cận nguyên liệu tươi khác nhau. Tuy nhiên, nguyên tắc cơ bản vẫn có thể được áp dụng – không cần sao chép nguyên bản, mà là học theo mô hình.

Những gì bạn có thể áp dụng cụ thể vào cuộc sống hàng ngày

Bạn không cần thay đổi hoàn toàn. Theo bằng chứng nghiên cứu, ba điều chỉnh có tác động lớn nhất: dùng dầu ô liu làm nguồn chất béo chính (thay vì bơ hoặc margarine), lên kế hoạch ít nhất hai khẩu phần các loại đậu mỗi tuần và đưa cá vào bữa ăn hai lần mỗi tuần – trong đó ít nhất một lần là cá béo như cá mòi, cá thu hoặc cá hồi.

Lượng dùng cũng quan trọng: khoảng 30 đến 40 gam dầu ô liu mỗi ngày (khoảng ba thìa canh) tương đương với lượng được sử dụng như chất bổ sung trong PREDIMED. Ai thêm vào đó một nắm hạt hỗn hợp mỗi ngày (khoảng 30 g) sẽ bổ sung thêm một yếu tố được chứng minh tốt nữa. Dùng thảo mộc và tỏi thay muối, nhiều rau củ đa dạng màu sắc, ít thực phẩm chế biến sẵn – đó là khung cơ bản.

Gắn kết với cuộc sống hàng ngày cùng YUTHI

Trong ứng dụng YUTHI, bạn có thể quan sát có mục tiêu xem các yếu tố cốt lõi của chế độ Địa Trung Hải xuất hiện bao nhiêu lần trong tuần của bạn: các loại đậu, cá, dầu ô liu là nguồn chất béo chính. Không phải đếm calo – mà là nhìn vào mô hình. Khi bạn thấy một số yếu tố thường xuyên bị thiếu, những thay đổi nhỏ có mục tiêu sẽ dễ duy trì hơn là cải tổ hoàn toàn. Ứng dụng giúp bạn làm rõ mối liên hệ giữa chế độ ăn và các lĩnh vực khác như năng lượng và giấc ngủ theo thời gian.

Nguồn

• Estruch R. et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34.
• de Lorgeril M. et al. Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction. Circulation. 1999;99(6):779–785.
• Trichopoulou A. et al. Adherence to a Mediterranean diet and survival in a Greek population. N Engl J Med. 2003;348(26):2599–2608.
• Sofi F. et al. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. BMJ. 2008;337:a1344.