மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை: நீண்டகால ஆய்வுகள் உண்மையில் என்ன காட்டுகின்றன

மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை, ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்ட உணவு வடிவங்களில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது. இதன் பின்னால் உண்மையில் என்ன உள்ளது – மேலும் மிக முக்கியமான இரண்டு உணவியல் ஆய்வுகள் ஏன் சரியாக இந்த வடிவத்தை ஆராய்ந்தன?

மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறையை சிறப்பாக்குவது என்ன

மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை என்பது தடைபட்ட பட்டியல்கள் கொண்ட உணவுத் திட்டம் அல்ல, மாறாக ஒரு வடிவம்: நிறைய காய்கறிகள், பயறு வகைகள், முழு தானிய உணவுகள் மற்றும் முக்கிய கொழுப்பு ஆதாரமாக ஆலிவ் எண்ணெய், வாரத்தில் பலமுறை மீன், மிதமாக கோழி இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்கள், அரிதாக சிவப்பு இறைச்சி. மது – ஏதேனும் குடிப்பதாக இருந்தால் – மிதமாக மட்டுமே மற்றும் பொதுவாக உணவுகளுடன். கவனம் பதப்படுத்தப்படாத, பருவகால உணவுகளில் உள்ளது.

இந்த கருத்து அமெரிக்க உணவியல் விஞ்ஞானி Ancel Keys-ஐ திரும்புகிறது, அவர் 1960-களில் கிரேக்கத்திலும் தென் இத்தாலியிலும் உள்ளவர்கள் ஒப்பீட்டளவில் அதிக கொழுப்பு உட்கொண்ட போதிலும் வட அமெரிக்கர்களை விட இதய நோய்களால் மிகவும் குறைவாக இறந்தனர் என்பதை கவனித்தார். அவரை மகிழ்விப்பது ஒரு தனி ஊட்டச்சத்து அல்ல, மாறாக உணவுமுறையின் ஒட்டுமொத்த படம். இந்த கவனிப்பு பல தசாப்தங்களின் ஆராய்ச்சிக்கு அடிப்படை அமைத்தது.

முக்கிய ஆய்வுகளின் மேலோட்டம்

PREDIMED ஆய்வு (Prevención con Dieta Mediterránea) இதுவரை நடத்தப்பட்ட மிகவும் விரிவான உணவியல் தலையீட்டு ஆய்வுகளில் ஒன்றாகும். அதிகரித்த இருதய அபாயம் கொண்ட 7,400-க்கும் மேற்பட்ட நபர்கள் ஸ்பெயினில் கவனிக்கப்பட்டனர். மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை கடைப்பிடித்தவர்கள் – கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது கொட்டைகளுடன் – குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு உட்கொண்ட கட்டுப்பாட்டு குழுவை விட மாரடைப்பு, பக்கவாதம் மற்றும் இருதய மரணத்திற்கான குறிப்பிடத்தக்க குறைந்த அபாயத்தை கொண்டிருந்தனர்.

Lyon Diet Heart Study 1990-களின் நடுப்பகுதியில் மாரடைப்புக்குப் பிறகு மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை மறுதொடக்க அபாயத்தை குறைக்கிறதா என்று ஆராய்ந்தது. முடிவு மிகவும் தெளிவாக இருந்தது, ஆய்வு முன்கூட்டியே முடிக்கப்பட்டது: மத்திய தரைக்கடல் குழு கட்டுப்பாட்டு குழுவை விட கணிசமாக குறைவான இதய நிகழ்வுகளை கொண்டிருந்தது. உணவியல் விஞ்ஞானி Francesco Sofi-யின் மெட்டா-பகுப்பாய்வுகள் உறுதிப்படுத்துகின்றன: மத்திய தரைக்கடல் வடிவத்தை தொடர்ந்து கடைப்பிடிப்பவர்களுக்கு ஒட்டுமொத்த மரணத்தன்மை அபாயம் நிரூபணமாக குறைவாக உள்ளது.

குறிப்பாக என்ன செயல்படுகிறது – ஏன்

ஆலிவ் எண்ணெய் ஒற்றை நிறைவுறாத கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் Oleocanthal போன்ற பாலிஃபெனால்களை வழங்குகிறது, இதற்கு அழற்சி-குறைக்கும் பண்புகள் கூறப்படுகின்றன. சார்டின் மற்றும் மக்கரல் போன்ற கொழுப்பு மீன்கள் ட்ரைகிளிசரைட் அளவை குறைக்கக்கூடிய ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகின்றன. பயறு வகைகள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானிய உணவுகள் இரத்த சர்க்கரையை நிலைப்படுத்தும் மற்றும் நுண்ணுயிர் சூழலை வளர்க்கும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை வழங்குகின்றன.

சேர்க்கை தனிப்பட்ட கூறுகளின் கூட்டுத்தொகையை விட அதிகமாக செயல்படுகிறது என்பது சுவாரஸ்யமானது. ஏதென்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் ஆராய்ச்சியாளர் Antonia Trichopoulou மெட்டா-பகுப்பாய்வுகளில் காட்டியுள்ளார், அதாவது ஒட்டுமொத்த இணக்கம் மதிப்பீடு – அதாவது வடிவத்திற்கான விசுவாசம் – ஒரு தனி உணவை உட்கொள்வதை விட சாதகமான சுகாதார முடிவுகளுடன் சிறப்பாக தொடர்புடையது. இது உட்பொருட்களின் ஒன்றிணைந்த செயல்பாட்டிற்கு ஆதரவாக பேசுகிறது.

வரம்புகள் மற்றும் திறந்த கேள்விகள்

PREDIMED ஆய்வு 2013-ல் தோராய முறை சம்பந்தமான தவறுகள் காரணமாக திரும்பப் பெறப்பட்டு 2018-ல் திருத்தப்பட்ட தரவுகளுடன் மீண்டும் வெளியிடப்பட்டது. முக்கிய முடிவுகள் அப்படியே இருந்தன, ஆனால் இந்த சம்பவம் நன்கு நிரூபிக்கப்பட்ட உணவியல் ஆய்வுகளும் கவனமாக படிக்கப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவூட்டுகிறது. மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறையில் பல ஆய்வுகள் கவனிப்பு ஆய்வுகள் – அவை தொடர்புகளைக் காட்டுகின்றன, காரணத்தன்மையை அல்ல.

மேலும், மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை என்பது ஒரே மாதிரியான கருத்து அல்ல: கிரேக்கத்தில் உணவு வட ஆப்பிரிக்கா அல்லது துருக்கியில் உள்ளதிலிருந்து வேறுபடுகிறது. வட ஐரோப்பாவில் வாழ்பவர்களுக்கு புதிய பொருட்களுக்கான அணுகல் வேறுபட்டது. இருப்பினும் அடிப்படைக் கொள்கை மாற்றி அமைக்கப்படலாம் – அசல் நகலை பிரதிபலிக்க வேண்டியதில்லை, வடிவம் மட்டுமே தேவை.

உன் அன்றாட வாழ்வில் குறிப்பாக என்ன மாற்றிக்கொள்ளலாம்

முழுமையாக மாற்ற வேண்டியதில்லை. ஆய்வு நிலையின்படி மூன்று சரிசெய்தல்கள் மிகப்பெரிய விளைவை கொண்டுள்ளன: முதல் கொழுப்பு ஆதாரமாக ஆலிவ் எண்ணெய் பயன்படுத்துவது (வெண்ணெய் அல்லது மார்கரினுக்கு பதிலாக), வாரத்தில் குறைந்தது இரண்டு பயறு வகை பரிமாறல்கள் திட்டமிடுவது மற்றும் வாரம் இருமுறை மீன் மேசையில் வைப்பது – குறைந்தது ஒருமுறை சார்டின், மக்கரல் அல்லது சால்மன் போன்ற கொழுப்பு மீன்.

அளவுகளும் முக்கியம்: தினமும் சுமார் 30 முதல் 40 கிராம் ஆலிவ் எண்ணெய் (சுமார் மூன்று தேக்கரண்டி) PREDIMED-ல் துணைப்பொருளாக பயன்படுத்தப்பட்டதற்கு ஒத்திருக்கிறது. கூடுதலாக தினமும் ஒரு கைப்பிடி கலந்த கொட்டைகள் (சுமார் 30 கி) சாப்பிடுவோர் மற்றொரு நன்கு நிரூபிக்கப்பட்ட கூறை உள்ளடக்குகின்றனர். உப்பிற்கு பதிலாக மூலிகைகள் மற்றும் பூண்டு, நிறைய வண்ண காய்கறிகள், குறைவான தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள் – இதுவே அடிப்படை கட்டமைப்பு.

YUTHI உதவியுடன் அன்றாட வாழ்வில் நிலைப்படுத்துங்கள்

YUTHI App-ல் உன் வாரத்தில் மத்திய தரைக்கடல் முக்கிய கூறுகள் எவ்வளவு அடிக்கடி தோன்றுகின்றன என்பதை கவனமாகப் பார்க்கலாம்: பயறு வகைகள், மீன், முதல் கொழுப்பு ஆதாரமாக ஆலிவ் எண்ணெய். கலோரி எண்ணுவதில்லை – மாறாக வடிவங்களை பார்க்கிறோம். சில கூறுகள் தொடர்ந்து இல்லாதிருப்பதை நீ பார்க்கும்போது, முழு மாற்றத்தை விட சிறிய குறிப்பிட்ட மாற்றங்களை எளிதாக நிலைப்படுத்தலாம். App உன் உணவுமுறைக்கும் ஆற்றல் மற்றும் தூக்கம் போன்ற பிற துறைகளுக்கும் இடையிலான தொடர்புகளை காலப்போக்கில் தெளிவாக்க உதவுகிறது.

ஆதாரங்கள்

• Estruch R. et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34.
• de Lorgeril M. et al. Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction. Circulation. 1999;99(6):779–785.
• Trichopoulou A. et al. Adherence to a Mediterranean diet and survival in a Greek population. N Engl J Med. 2003;348(26):2599–2608.
• Sofi F. et al. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. BMJ. 2008;337:a1344.