Öz-şefkat: iç eleştirmeni etkisiz hale getirmek

Çoğumuz iyi bir arkadaşa kendimize davrandığımız kadar sert davranmazdık. Kristin Neff'in araştırmaları öz-şefkatin neden bir zayıflık olmadığını — ve stres deneyimi, dayanıklılık ile motivasyon üzerindeki ölçülebilir etkisini ortaya koyuyor.

Öz-şefkat nedir ve ne değildir

Öz-şefkat çoğunlukla acıma, zayıflık, hoşgörü ya da hırs eksikliğiyle karıştırılır. Oysa tam tersi doğrudur: bir hatanın ardından özeleştiri düşüncelerine dalan kişi, öğrenmeye harcanması gereken zaman ve enerjiyi kaybeder. Öz-şefkat, aynı durumda iyi bir arkadaşına göstereceğin iyiliği kendine yöneltmek demektir — ne daha azını ne de daha fazlasını.

Texas Üniversitesi'nden araştırmacı Kristin Neff, öz-şefkati üç bileşene ayırdı: öz-yargı yerine öz-nezaket, ortak insanlığın farkındalığı (hatalarımda yalnız değilim) ve acıyla aşırı özdeşleşmek yerine bilinçli farkındalık. Her üçü de pratik yapılabilir — ve her üçü de ölçülebilir.

Araştırmalar ne gösteriyor

Neff'in ilk büyük ölçekli çalışması şunu ortaya koydu: öz-şefkati yüksek bireyler, öz-saygı düzeylerinden bağımsız olarak daha az kaygı, daha az depresyon, daha az mükemmeliyetçilik ve daha fazla duygusal dayanıklılık yaşıyor (Neff, 2003). Bu önemli bir bulgu: öz-şefkat, yüksek öz-saygıyla basitçe örtüşmüyor. Öz-saygının sarsıldığı yerlerde de koruyucu işlev görüyor.

Diğer çalışmalar, öz-şefkatin motivasyonu zayıflatmadığını, aksine güçlendirdiğini gösteriyor. Bir başarısızlığın ardından öz-şefkat uygulayan bireyler, hatayı anlamak ve daha iyi yapmak için daha fazla motivasyon sergiliyor — çünkü hataya verilen tepki daha az tehdit edici hale geliyor. Özeleştiri ise öğrenme süreçlerini engelleyen bir stres tepkisi tetikliyor (Breines & Chen, 2012).

İç eleştirmen — ve nereden geliyor

İç eleştirmen kötü niyetli değildir — öğrenerek oluşmuştur. Çoğunlukla performans ile takdirin sıkı sıkıya bağlantılı olduğu ya da hataların tehlikeli sayıldığı bağlamlarda ortaya çıkmıştır. Beyin şunu öğrendi: başkaları eleştirmeden önce kendini eleştir. Bu bir savunma refleksiydi. Sorun şu ki, asıl bağlam çoktan geride kalsa da bu refleks çalışmaya devam ediyor.

Öz-şefkat, iç eleştirmeni susturmak anlamına gelmiyor. Onu fark etmek — ve korkudan abartı yapan birine göstereceğin aynı iyiliği ona uygulamak demek. Bu, yüzleşmeden çok daha güvenilir biçimde etkisini azaltıyor.

Başlamak için üç egzersiz

Öz-şefkat molası: zorlu bir durum ortaya çıktığında kısa bir an dur ve bilinçli olarak üç adımı say — şu an acı çekiyorum; acı çekmek insan olmanın bir parçası; kendime iyilik göstermek istiyorum. Kulağa resmi gelebilir, ancak araştırmalar açık isimlendirmenin etkiyi güçlendirdiğini gösteriyor.

Kendine mektup: kendine iyi bir arkadaşına yazar gibi, kendine sert davrandığın bir durumu yaz. Ona ne yazardın? Bu bakış açısı değişikliği farklı bir duygusal kaydı harekete geçiriyor. Günlük şefkat günlüğü: akşamları bugün kendine katı davrandığın bir durumu not et — ve aynı durumu sana yakın birine nasıl anlatacağını bir cümleyle yaz.

YUTHI uygulamasını nasıl kullanırsın

YUTHI uygulamasında Mindset bölümünde, zorluklarla daha öz-dostane bir şekilde başa çıkmana davet eden günlük yansıma soruları bulacaksın. İç eleştirmenin ne zaman ve nasıl ortaya çıktığını — ve nasıl tepki verdiğini kaydedebilirsin. Bu kayıtlar kalıpları fark etmene ve zamanla öz-şefkatin özellikle ne zaman gerekli olduğunu anlamana yardımcı olur.

Kaynaklar

• Neff KD. The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self Identity. 2003;2(3):223–250.
• Breines JG, Chen S. Self-compassion increases self-improvement motivation. Pers Soc Psychol Bull. 2012;38(9):1133–1143.
• Neff KD, Germer CK. A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. J Clin Psychol. 2013;69(1):28–44.