Welas Asih Diri: Menjinakkan Kritik Batin

Kebanyakan dari kita tidak akan pernah bersikap sekeras itu kepada seorang teman baik seperti kita lakukan pada diri sendiri. Penelitian Kristin Neff menunjukkan mengapa welas asih diri bukanlah kelemahan — dan apa dampak nyata yang terukur terhadap pengalaman stres, ketangguhan, dan motivasi.

Apa yang bukan termasuk self-compassion

Self-compassion sering disamakan dengan rasa kasihan pada diri sendiri — atau dengan kelemahan, kelonggaran, kurangnya ambisi. Justru sebaliknya: siapa yang larut dalam pikiran kritis setelah melakukan kesalahan, membuang waktu dan energi yang seharusnya digunakan untuk belajar. Self-compassion berarti memberikan kebaikan pada diri sendiri seperti yang akan kamu berikan kepada sahabat baik dalam situasi yang sama — tidak kurang, namun juga tidak lebih.

Peneliti Kristin Neff dari University of Texas membagi self-compassion menjadi tiga komponen: kebaikan pada diri sendiri alih-alih penghakiman diri, mengenali kemanusiaan bersama (aku tidak sendirian dalam kesalahanku), dan kesadaran penuh alih-alih mengidentifikasi diri secara berlebihan dengan rasa sakit. Ketiganya bisa dilatih — dan ketiganya bisa diukur.

Apa yang ditunjukkan penelitian

Studi berskala besar pertama Neff menunjukkan: orang dengan self-compassion lebih tinggi mengalami lebih sedikit kecemasan, lebih sedikit depresi, lebih sedikit perfeksionisme, dan memiliki ketahanan emosional lebih besar — terlepas dari harga diri mereka (Neff, 2003). Ini adalah temuan penting: self-compassion tidak sekadar berkorelasi dengan harga diri tinggi. Ia juga melindungi di saat harga diri sedang goyah.

Studi-studi lanjutan menunjukkan bahwa self-compassion tidak melemahkan motivasi, melainkan memperkuatnya. Orang yang mempraktikkan self-compassion setelah mengalami kegagalan menunjukkan lebih banyak motivasi untuk memahami kesalahan dan melakukan yang lebih baik — karena respons terhadap kesalahan tersebut terasa kurang mengancam. Sebaliknya, kritik diri memicu respons stres yang menghambat proses belajar (Breines & Chen, 2012).

Sang kritikus batin — dan dari mana ia berasal

Kritikus batin bukanlah sesuatu yang jahat — ia adalah hasil pembelajaran. Ia biasanya terbentuk dalam konteks di mana prestasi dan pengakuan sangat erat kaitannya, atau di mana kesalahan dianggap berbahaya. Otak belajar: kritik dirimu sebelum orang lain melakukannya. Itu adalah refleks perlindungan. Masalahnya: ia terus berjalan, bahkan ketika konteks aslinya sudah lama berlalu.

Self-compassion bukan berarti memaksa kritikus batin untuk diam. Artinya adalah mengamatinya — dan menerapkan kebaikan yang sama padanya seperti yang akan kamu tunjukkan kepada seseorang yang berlebihan karena rasa takut. Cara ini meredakannya lebih andal daripada konfrontasi.

Tiga latihan untuk memulai

Jeda self-compassion: saat situasi sulit muncul, berhentilah sejenak dan dengan sadar sebutkan tiga langkah — aku sedang menderita; penderitaan adalah bagian dari menjadi manusia; semoga aku dapat memberikan kebaikan pada diriku sendiri. Terdengar formal, namun penelitian menunjukkan bahwa penyebutan eksplisit memperkuat efeknya.

Surat untuk dirimu sendiri: tulislah kepada dirimu seolah kamu adalah sahabat baik tentang situasi di mana kamu telah memperlakukan dirimu sendiri dengan keras. Apa yang akan kamu tulis untuknya? Pergeseran perspektif ini mengaktifkan register emosional yang berbeda. Jurnal welas asih harian: catatlah di malam hari satu situasi di mana kamu bersikap keras pada dirimu sendiri hari ini — dan tuliskan satu kalimat tentang bagaimana kamu akan menggambarkan situasi yang sama kepada seseorang yang dekat denganmu.

Cara menggunakan aplikasi YUTHI

Di aplikasi YUTHI, kamu akan menemukan pertanyaan refleksi harian di bagian Mindset yang mengajakmu untuk menghadapi kesulitan dengan cara yang lebih penuh kebaikan pada diri sendiri. Kamu bisa mencatat kapan dan bagaimana kritikus batin muncul — dan bagaimana kamu meresponsnya. Catatan-catatan ini membantumu mengenali pola dan memahami seiring waktu situasi mana yang paling membutuhkan self-compassion.

Sumber

• Neff KD. The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self Identity. 2003;2(3):223–250.
• Breines JG, Chen S. Self-compassion increases self-improvement motivation. Pers Soc Psychol Bull. 2012;38(9):1133–1143.
• Neff KD, Germer CK. A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. J Clin Psychol. 2013;69(1):28–44.