స్వయం కరుణ: అంతరంగ విమర్శకుడిని నిరాయుధం చేయడం

మనలో చాలా మంది ఒక మంచి స్నేహితుడికి తమపై తాము చేసినంత కఠినంగా ఎన్నడూ చేయరు. Kristin Neff యొక్క పరిశోధన చూపిస్తుంది, స్వయం కరుణ బలహీనత కాదు — మరియు ఒత్తిడి అనుభవం, మనోస్థైర్యం మరియు ప్రేరణపై ఇది కొలవగలిగే ప్రభావాన్ని ఎలా కలిగి ఉంటుందో.

స్వీయ కరుణ అంటే ఏమిటి కాదు

స్వీయ కరుణను తరచుగా స్వీయ జాలి అని పొరపడతారు — లేదా బలహీనత, అలసత్వం, లక్ష్యం లేకపోవడం అని. వాస్తవం అందుకు విరుద్ధం: ఒక తప్పు చేసిన తర్వాత స్వీయ విమర్శలో మునిగిపోతే, నేర్చుకోవడానికి అవసరమైన సమయం మరియు శక్తి వృధా అవుతాయి. స్వీయ కరుణ అంటే, అదే పరిస్థితిలో ఉన్న ఒక మంచి స్నేహితుడికి చూపించే దయను మీకు మీరు చూపించుకోవడం — తక్కువ కాదు, ఎక్కువ కాదు.

University of Texas పరిశోధకురాలు Kristin Neff స్వీయ కరుణను మూడు భాగాలుగా విభజించింది: స్వీయ శిక్షకు బదులు స్వీయ మైత్రి, ఉమ్మడి మానవత్వాన్ని గుర్తించడం (నా తప్పులతో నేను ఒంటరిగా లేను), మరియు నొప్పితో అతి-గుర్తింపు కాకుండా మైండ్‌ఫుల్‌నెస్. ఈ మూడింటినీ సాధన చేయవచ్చు — మూడింటినీ కొలవడం కూడా సాధ్యమే.

పరిశోధనలు ఏం చెప్తున్నాయి

Neff యొక్క మొదటి పెద్ద అధ్యయనం చూపించింది: ఎక్కువ స్వీయ కరుణ ఉన్న వ్యక్తులకు ఆందోళన, నిరాశ, పరిపూర్ణతావాదం తక్కువగా ఉంటాయి మరియు భావోద్వేగ స్థిత్యస్థాపకత ఎక్కువగా ఉంటుంది — వారి స్వాభిమానం ఎంత ఉన్నా సరే (Neff, 2003). ఇది ముఖ్యమైన ఫలితం: స్వీయ కరుణ కేవలం అధిక స్వాభిమానంతో సంబంధం కలిగి ఉండదు. స్వాభిమానం తగ్గినప్పుడు కూడా ఇది రక్షిస్తుంది.

మరిన్ని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి, స్వీయ కరుణ ప్రేరణను తగ్గించదు, పెంచుతుంది. వైఫల్యం తర్వాత స్వీయ కరుణ సాధించే వ్యక్తులు తప్పును అర్థం చేసుకోవడానికి మరియు మెరుగ్గా చేయడానికి ఎక్కువ ప్రేరణ చూపిస్తారు — ఎందుకంటే తప్పుకు స్పందన తక్కువ భయంగా ఉంటుంది. స్వీయ విమర్శ మాత్రం నేర్చుకోవడాన్ని అడ్డుకునే ఒత్తిడి ప్రతిచర్యను కలిగిస్తుంది (Breines & Chen, 2012).

లోపలి విమర్శకుడు — అతను ఎక్కడ నుండి వస్తాడు

లోపలి విమర్శకుడు చెడ్డవాడు కాదు — అతను నేర్చుకున్నవాడు. అతను సాధారణంగా అలాంటి సందర్భాలలో ఉద్భవించాడు, ఇక్కడ పనితీరు మరియు గుర్తింపు దగ్గరగా ముడిపడి ఉన్నాయి, లేదా తప్పులు ప్రమాదకరంగా పరిగణించబడ్డాయి. మెదడు నేర్చుకుంది: ఇతరులు చేయక ముందే నిన్ను నువ్వు విమర్శించుకో. ఇది ఒక రక్షణ ప్రతిచర్య. సమస్య: అసలు సందర్భం చాలా కాలం ముందే వెళ్ళిపోయినా అది ఇప్పటికీ నడుస్తూనే ఉంటుంది.

స్వీయ కరుణ అంటే లోపలి విమర్శకుడిని మౌనంగా చేయడం కాదు. అతన్ని గమనించడం — మరియు భయంతో అతిగా ప్రవర్తించే ఒక వ్యక్తికి చూపించే అదే దయను అతనికి కూడా అన్వయించడం. ఇది ఘర్షణ కంటే విశ్వసనీయంగా అతన్ని శాంతపరుస్తుంది.

మొదలు పెట్టడానికి మూడు సాధనలు

స్వీయ కరుణ విరామం: ఒక కష్టమైన పరిస్థితి వచ్చినప్పుడు, క్షణమాత్రం ఆగి స్పష్టంగా మూడు దశలను పేర్కొనండి — నేను ఇప్పుడు బాధపడుతున్నాను; బాధపడటం మానవత్వంలో భాగమే; నేను నాకు దయను చూపించుకోవాలని కోరుకుంటున్నాను. ఇది అధికారికంగా అనిపించవచ్చు, కానీ స్పష్టంగా పేర్కొనడం ప్రభావాన్ని పెంచుతుందని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.

నీకు నువ్వు రాసుకునే లేఖ: నువ్వు నిన్ను కఠినంగా చూసుకున్న ఒక పరిస్థితి గురించి మంచి స్నేహితుడిగా నీకు రాయి. ఆమెకు లేదా అతనికి ఏం రాస్తావు? ఈ దృక్కోణ మార్పు వేరే భావోద్వేగ స్థాయిని సక్రియం చేస్తుంది. రోజువారీ కరుణ జర్నల్: సాయంత్రం నువ్వు ఈరోజు మిమ్మల్ని మీరు కఠినంగా చూసుకున్న పరిస్థితిని నోట్ చేసుకో — మరియు నీకు దగ్గరగా ఉన్న ఒకరికి అదే పరిస్థితిని ఎలా వివరిస్తావో ఒక వాక్యం రాయి.

YUTHI App ని ఎలా ఉపయోగించాలి

YUTHI App లో మైండ్‌సెట్ విభాగంలో నువ్వు రోజువారీ ప్రతిబింబ ప్రశ్నలు కనుగొంటావు, ఇవి కష్టాలతో మరింత స్వీయ-మైత్రిగా వ్యవహరించడానికి నిన్ను ఆహ్వానిస్తాయి. లోపలి విమర్శకుడు ఎప్పుడు, ఎలా వచ్చాడో — మరియు నువ్వు ఎలా స్పందించావో నమోదు చేయవచ్చు. ఈ నమోదులు నమూనాలను గుర్తించడానికి మరియు కాలక్రమేణా ఏ పరిస్థితులలో స్వీయ కరుణ ముఖ్యంగా అవసరమో అర్థం చేసుకోవడానికి సహాయపడతాయి.

మూలాలు

• Neff KD. The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self Identity. 2003;2(3):223–250.
• Breines JG, Chen S. Self-compassion increases self-improvement motivation. Pers Soc Psychol Bull. 2012;38(9):1133–1143.
• Neff KD, Germer CK. A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. J Clin Psychol. 2013;69(1):28–44.