Lòng tự trắc ẩn: Làm dịu đi tiếng nói phê phán bên trong

Hầu hết chúng ta không bao giờ đối xử với một người bạn tốt một cách khắc nghiệt như với chính mình. Nghiên cứu của Kristin Neff cho thấy tại sao lòng tự trắc ẩn không phải là yếu đuối — và tác động đo lường được của nó đối với trải nghiệm căng thẳng, khả năng phục hồi và động lực.

Lòng tự trắc ẩn không phải là gì

Lòng tự trắc ẩn thường bị nhầm lẫn với sự tự thương hại — hoặc với yếu đuối, nuông chiều bản thân, thiếu tham vọng. Thực tế là ngược lại: khi bạn đắm chìm trong những suy nghĩ tự phê bình sau một sai lầm, bạn lãng phí thời gian và năng lượng vốn cần để học hỏi. Lòng tự trắc ẩn có nghĩa là hướng sự tử tế về phía mình — đúng như những gì bạn sẽ dành cho một người bạn tốt trong hoàn cảnh tương tự — không ít hơn, nhưng cũng không nhiều hơn.

Nhà nghiên cứu Kristin Neff tại Đại học Texas đã chia lòng tự trắc ẩn thành ba thành phần: sự tử tế với bản thân thay vì tự phán xét, nhận ra nhân tính chung (tôi không đơn độc với những lỗi lầm của mình) và chánh niệm thay vì đồng nhất quá mức với nỗi đau. Cả ba đều có thể luyện tập — và cả ba đều có thể đo lường được.

Những gì nghiên cứu cho thấy

Nghiên cứu quy mô lớn đầu tiên của Neff cho thấy: những người có lòng tự trắc ẩn cao hơn ít lo âu hơn, ít trầm cảm hơn, ít cầu toàn hơn và có khả năng phục hồi cảm xúc tốt hơn — bất kể mức độ tự trọng của họ (Neff, 2003). Đây là một phát hiện quan trọng: lòng tự trắc ẩn không đơn giản là tương quan với lòng tự trọng cao. Nó cũng bảo vệ bạn ngay cả khi lòng tự trọng đang lung lay.

Các nghiên cứu khác cho thấy lòng tự trắc ẩn không làm suy yếu động lực mà còn củng cố nó. Những người thực hành lòng tự trắc ẩn sau một thất bại cho thấy nhiều động lực hơn để hiểu lỗi lầm và làm tốt hơn — vì phản ứng với sai lầm ít mang tính đe dọa hơn. Ngược lại, tự phê bình kích hoạt phản ứng căng thẳng, cản trở quá trình học hỏi (Breines & Chen, 2012).

Nhà phê bình nội tâm — và nguồn gốc của nó

Nhà phê bình nội tâm không phải là độc ác — nó đang học hỏi. Nó thường hình thành trong những bối cảnh mà thành tích và sự công nhận gắn liền với nhau, hoặc khi sai lầm bị coi là nguy hiểm. Não bộ đã học: hãy tự phê bình trước khi người khác làm điều đó. Đó là một phản xạ tự vệ. Vấn đề là: nó vẫn tiếp tục chạy, ngay cả khi bối cảnh ban đầu đã qua từ lâu.

Lòng tự trắc ẩn không có nghĩa là bắt nhà phê bình nội tâm im lặng. Nó có nghĩa là nhận ra sự hiện diện của nó — và đối xử với nó bằng sự tử tế giống như bạn sẽ dành cho một người đang thái quá vì lo sợ. Điều này giải trừ nó một cách đáng tin cậy hơn là đối đầu.

Ba bài tập để bắt đầu

Khoảnh khắc dừng lại với lòng tự trắc ẩn: khi một tình huống khó khăn xuất hiện, hãy dừng lại một chút và có ý thức đặt tên ba bước — tôi đang đau khổ; đau khổ là một phần của việc làm người; mong tôi có thể hướng sự tử tế về phía mình. Nghe có vẻ hình thức, nhưng nghiên cứu cho thấy việc đặt tên rõ ràng giúp tăng cường hiệu quả.

Bức thư gửi bản thân: Hãy viết cho mình như viết cho một người bạn thân về một tình huống mà bạn đã đối xử khắc nghiệt với chính mình. Bạn sẽ viết gì cho họ? Sự thay đổi góc nhìn này kích hoạt một trạng thái cảm xúc khác. Nhật ký lòng trắc ẩn hàng ngày: Vào buổi tối, hãy ghi lại một tình huống hôm nay mà bạn đã khắt khe với bản thân — và viết một câu mô tả tình huống đó theo cách bạn sẽ nói với một người thân yêu.

Cách sử dụng ứng dụng YUTHI

Trong ứng dụng YUTHI, bạn sẽ tìm thấy trong khu vực Mindset những câu hỏi suy ngẫm hàng ngày giúp bạn tiếp cận khó khăn một cách tử tế hơn với bản thân. Bạn có thể ghi lại khi nào và cách nào nhà phê bình nội tâm xuất hiện — và bạn đã phản ứng như thế nào. Những ghi chép này giúp bạn nhận ra các khuôn mẫu và theo thời gian hiểu được trong tình huống nào lòng tự trắc ẩn được cần đến nhiều nhất.

Nguồn

• Neff KD. The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self Identity. 2003;2(3):223–250.
• Breines JG, Chen S. Self-compassion increases self-improvement motivation. Pers Soc Psychol Bull. 2012;38(9):1133–1143.
• Neff KD, Germer CK. A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. J Clin Psychol. 2013;69(1):28–44.