Autocompaixão: como neutralizar o crítico interior

A maioria de nós nunca trataria um bom amigo tão duramente como se trata a si próprio. A investigação de Kristin Neff mostra por que razão a autocompaixão não é fraqueza — e qual o efeito mensurável que tem na experiência de stress, na resiliência e na motivação.

O que a autocompaixão não é

A autocompaixão é frequentemente confundida com autopiedade — ou com fraqueza, indulgência, falta de ambição. O oposto é verdade: quem se perde em pensamentos autocríticos depois de um erro perde tempo e energia que seriam necessários para aprender. Autocompaixão significa dirigir a si próprio a bondade que se daria a um bom amigo na mesma situação — não menos, mas também não mais.

A investigadora Kristin Neff, da Universidade do Texas, dividiu a autocompaixão em três componentes: gentileza consigo próprio em vez de autojulgamento, o reconhecimento da humanidade partilhada (não estou sozinho nos meus erros) e atenção plena em vez de sobreidentificação com a dor. Todos os três podem ser praticados — e todos os três podem ser medidos.

O que a evidência científica mostra

O primeiro estudo de grande escala de Neff mostrou: pessoas com maior autocompaixão apresentam menos ansiedade, menos depressão, menos perfeccionismo e maior resiliência emocional — independentemente da sua autoestima (Neff, 2003). Este é um resultado importante: a autocompaixão não se correlaciona simplesmente com elevada autoestima. Protege também quando a autoestima vacila.

Outros estudos mostram que a autocompaixão não enfraquece a motivação, mas sim a fortalece. Quem pratica autocompaixão após um insucesso mostra mais motivação para compreender o erro e melhorar — porque a reação ao erro é menos ameaçadora. A autocrítica, pelo contrário, desencadeia uma resposta de stress que inibe os processos de aprendizagem (Breines & Chen, 2012).

O crítico interior — e de onde vem

O crítico interior não é malévolo — é aprendido. Surgiu na maioria das vezes em contextos em que desempenho e reconhecimento estavam estreitamente ligados, ou em que os erros eram considerados perigosos. O cérebro aprendeu: critica-te a ti próprio antes que os outros o façam. Era um reflexo de proteção. O problema: continua a funcionar, mesmo quando o contexto original já passou há muito.

Autocompaixão não significa forçar o crítico interior a calar-se. Significa percebê-lo — e aplicar-lhe a mesma bondade que se mostraria a uma pessoa que exagera por medo. Isso neutraliza-o de forma mais fiável do que a confrontação.

Três exercícios para começar

A pausa da autocompaixão: quando surge uma situação difícil, para um momento e nomeia conscientemente três passos — estou a sofrer agora; o sofrimento faz parte do ser humano; que eu possa tratar-me com bondade. Parece formal, mas os estudos mostram que a nomeação explícita reforça o efeito.

A carta para ti próprio: escreve para ti como se fosse para um bom amigo ou amiga sobre uma situação em que te trataste de forma dura. O que lhe escreveias? Esta mudança de perspetiva ativa um registo emocional diferente. O diário diário de compaixão: anota à noite uma situação em que hoje foste severo contigo — e escreve uma frase a descrever essa mesma situação como a descreverias a alguém que te é próximo.

Como usar a app YUTHI

Na app YUTHI encontras na secção Mindset perguntas de reflexão diárias que te convidam a lidar com as dificuldades de forma mais gentil contigo próprio. Podes registar quando e como o crítico interior apareceu — e como reagiste. Estes registos ajudam-te a identificar padrões e a compreender, ao longo do tempo, em que situações a autocompaixão é especialmente necessária.

Fontes

• Neff KD. The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self Identity. 2003;2(3):223–250.
• Breines JG, Chen S. Self-compassion increases self-improvement motivation. Pers Soc Psychol Bull. 2012;38(9):1133–1143.
• Neff KD, Germer CK. A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. J Clin Psychol. 2013;69(1):28–44.