சுய-இரக்கம்: உள் விமர்சகரை அடக்குவது

நம்மில் பெரும்பாலானோர் ஒரு நல்ல நண்பனிடம் நம்மை நாமே நடத்துவது போல் கடுமையாக நடந்துகொள்ள மாட்டோம். Kristin Neff இன் ஆராய்ச்சி சுய-இரக்கம் ஏன் பலவீனம் அல்ல என்பதை காட்டுகிறது — மேலும் மன அழுத்த அனுபவம், மீள்திறன் மற்றும் உந்துதலில் அதன் அளவிடக்கூடிய தாக்கம் என்ன என்பதையும் காட்டுகிறது.

சுயமரியாதை என்பது என்ன அல்ல

சுயமரியாதை என்பது பெரும்பாலும் சுயபரிதாபத்துடன் குழப்பப்படுகிறது — அல்லது பலவீனம், தாராள மனப்பான்மை, லட்சியமின்மை என்று தவறாக நினைக்கப்படுகிறது. உண்மை நேர்மாறானது: ஒரு தவறுக்குப் பிறகு சுயவிமர்சன எண்ணங்களில் மூழ்கிவிடுபவர்கள் கற்றுக்கொள்வதற்கு தேவையான நேரத்தையும் சக்தியையும் இழக்கிறார்கள். சுயமரியாதை என்பது, அதே சூழ்நிலையில் ஒரு நல்ல நண்பருக்கு நீ காட்டும் அன்பை உனக்கே காட்டிக்கொள்வது — அதற்குக் குறைவாக இல்லாமல், அதிகமாகவும் இல்லாமல்.

University of Texas-இன் ஆராய்ச்சியாளர் Kristin Neff சுயமரியாதையை மூன்று கூறுகளாகப் பிரித்துள்ளார்: சுயதண்டனைக்கு பதிலாக சுயநேசம், பொது மனிதநேயத்தை உணர்தல் (என் தவறுகளில் நான் மட்டுமல்ல), மற்றும் வலியுடன் அதிகமாக ஒன்றிணைவதற்கு பதிலாக நினைவாற்றல். இம்மூன்றும் பயிற்சியால் வளர்க்கலாம் — மூன்றும் அளவிடலாம்.

ஆய்வுகள் என்ன காட்டுகின்றன

Neff-இன் முதல் பெரிய அளவிலான ஆய்வு காட்டியது: அதிக சுயமரியாதை கொண்டவர்களுக்கு கவலை, மனச்சோர்வு, முழுமையியல் (perfectionism) குறைவாகவும், உணர்ச்சி நெகிழ்திறன் அதிகமாகவும் உள்ளது — அவர்களின் சுயமதிப்பு எப்படி இருந்தாலும் (Neff, 2003). இது முக்கியமான கண்டுபிடிப்பு: சுயமரியாதை அதிக சுயமதிப்புடன் நேரடியாக தொடர்புடையதல்ல. சுயமதிப்பு தளும்பும் இடங்களிலும் இது பாதுகாக்கிறது.

மேலும் ஆய்வுகள் காட்டுவது என்னவெனில், சுயமரியாதை ஊக்கத்தை குறைக்காது — மாறாக அதிகரிக்கும். ஒரு தோல்விக்குப் பிறகு சுயமரியாதை கடைப்பிடிப்பவர்கள் தவறை புரிந்துகொண்டு சிறப்பாகச் செய்ய அதிக ஊக்கம் காட்டுகிறார்கள் — ஏனெனில் தவறுக்கான எதிர்வினை குறைவான அச்சுறுத்தலாக இருக்கிறது. சுயவிமர்சனம் மாறாக ஒரு அழுத்த எதிர்வினையை உண்டாக்குகிறது, அது கற்றல் செயல்முறைகளை தடுக்கிறது (Breines & Chen, 2012).

உள் விமர்சகர் — அது எங்கிருந்து வருகிறது

உள் விமர்சகர் தீங்கானவர் அல்ல — கற்றவர். செயல்திறனும் ஒப்புதலும் நெருங்கி இணைக்கப்பட்ட சூழல்களில், அல்லது தவறுகள் ஆபத்தானவை என்று கருதப்பட்ட இடங்களில் இவர் பொதுவாக உருவானார். மூளை கற்றுக்கொண்டது: மற்றவர்கள் விமர்சிக்கும் முன் உன்னை நீயே விமர்சி. இது ஒரு பாதுகாப்பு எதிர்வினை. சிக்கல் என்னவெனில்: அசல் சூழ்நிலை மிகவும் கடந்துவிட்டாலும் இது தொடர்ந்து இயங்குகிறது.

சுயமரியாதை என்பது உள் விமர்சகரை மௌனமாக்குவதல்ல. அதை கவனிப்பது — மற்றும் அஞ்சி மிகைப்படுத்தும் ஒருவரிடம் காட்டும் அதே அன்பை அவரிடமும் காட்டுவது. இது மோதலை விட நம்பகமாக அவரை நிதானமாக்குகிறது.

தொடங்குவதற்கான மூன்று பயிற்சிகள்

சுயமரியாதை இடைவேளை: ஒரு கடினமான சூழ்நிலை வரும்போது, சற்று நிறுத்தி மூன்று படிகளை வெளிப்படையாக பெயரிடு — நான் இப்போது துன்பப்படுகிறேன்; துன்பம் மனிதனாக இருப்பதன் ஒரு பகுதி; என்னிடம் நான் அன்பு காட்டட்டும். இது முறையானதாக தோன்றலாம், ஆனால் வெளிப்படையான பெயரிடல் விளைவை வலுப்படுத்துகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

உனக்கே கடிதம் எழுது: நீ உன்னை கடுமையாக நடத்திய ஒரு சூழ்நிலையைப் பற்றி உனக்கு ஒரு நல்ல நண்பனாக/தோழியாக எழுது. அவர்/அவளுக்கு என்ன எழுதுவாய்? இந்த கண்ணோட்ட மாற்றம் வேறொரு உணர்வு நிலையை செயல்படுத்துகிறது. தினசரி இரக்க நாட்குறிப்பு: மாலையில் இன்று நீ உன்னிடம் கடுமையாக இருந்த ஒரு சூழ்நிலையை குறித்துக்கொள் — உனக்கு நெருங்கிய ஒருவரிடம் அதே சூழ்நிலையை எப்படி விவரிப்பாய் என்று ஒரு வாக்கியம் எழுது.

YUTHI App-ஐ எப்படி பயன்படுத்துவது

YUTHI App-இல் Mindset பகுதியில் தினசரி சிந்தனை கேள்விகள் உள்ளன, அவை கடினங்களை சுயநேசத்துடன் அணுக உன்னை அழைக்கின்றன. உள் விமர்சகர் எப்போது, எப்படி தோன்றினார் என்றும் நீ எப்படி எதிர்வினையாற்றினாய் என்றும் பதிவிடலாம். இந்த பதிவுகள் வடிவங்களை கண்டறியவும், எந்த சூழ்நிலைகளில் சுயமரியாதை குறிப்பாக தேவைப்படுகிறது என்று காலப்போக்கில் புரிந்துகொள்ளவும் உதவுகின்றன.

ஆதாரங்கள்

• Neff KD. The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self Identity. 2003;2(3):223–250.
• Breines JG, Chen S. Self-compassion increases self-improvement motivation. Pers Soc Psychol Bull. 2012;38(9):1133–1143.
• Neff KD, Germer CK. A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. J Clin Psychol. 2013;69(1):28–44.