VO₂max: Warum dini Uusdauer länger läbt als din Cholesterinwärt

Käum en Messwärt seit so vill über dini Läbenserwartung uus wie d maximali Sauerstoffuufnahm. Was derhinter steckt, wie du si messisch – und wie du si gezielt steigerschd.

Was VO₂max eigentlech misst

VO₂max isch d grössti Mängi Sauerstoff, wo din Körper pro Minuute uufneh, transportiere und in de Muskle verwärte cha – agäh in Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht und Minuute (ml/kg/min). Vereinfacht gseit: Si zeigt, wie chreftlech din Motor under Vollascht lauft.

Dahinter steckt es Zämmespiel vo Herz, Lungg, Bluetgefäss und Muskelzelle. Je besser dis Herz mit jedem Schlag Bluet pumpt und je dichter dyni Muskle mit Mitochondrie (de Chraftwerche vo de Zelle) und fyne Bluetgefäss durchzoge sind, desto höcher fallt de Wert uus. Genau deshalb isch VO₂max kei ryne Sportwert, sondern en Spiegel vo dynere ganzer Herz-Chraislouf-Gsundheit.

De stärkste Marker, wo kaum öpper kennt

E grossi Untersueching bi über 120.000 Persone het en klare Zämmehang gfunde: Je höcher d Uusdauerleischtigkeit, desto niedrigers Schterberisiko – und das ohni erkennbari Obigrenze. Sogar sehr fitti Lüüt hei no profitiert, je fitter si gsi sind (Mandsager et al., 2018).

D amerikanischi Herzgsellschaft empfiehlt deshalb, d kardiorespiratorischi Fitness wie en klinische Vitalwert z behandle – ähnlich wichtig wie Bluetdruck oder Bluetzucker (Ross et al., 2016). De entscheidendi Unterschied zu viilne anderne Marker: Du chasch VO₂max in fascht jedem Alter aktiv und massgeblich verbessere.

So wird VO₂max gmesse

De genauste Wert liiferet e Spiroergometrie: Du belaschtisch di uuf em Laufband oder Fahrradergometer, wo e Atemmaske dyni Atemgas analysiert. So en Test koscht je nach Anbieter ab CHF 150; mängi Leischtunge werde über e Zusatzdeckig vo de Chrankechasse teilwiis übernoh – das lohnt sech vorher z chläre.

Es bizeli weniger gnau, aber alltagstuuglich, sind Schätzig über moderni Sportuure oder eifachi Feldtests (zum Byschpil en submaximale Lauftest). Si ersetze keis Labor, eignet sech aber guet, um dyne Trend über d Monet z verfolge.

So steigersch du dyni VO₂max

D Basis bildet rüeigs Uusdauertrainin im sogenannte Zone-2-Bereich: es Tempo, wo du di no in ganze Sätz chast unterhalte. Zwei bis vier Einheite pro Wuche à 30 bis 60 Minute bauet dis aerobes Fundament uuf.

De stärchste Reiz uf d VO₂max setze churzi, hochintensivi Intervall. Es guet untersüechts Format sind vier mal vier Minute bi rund 90 Prozent vo dynere maximale Herzfrequenz, dazwüsche drü Minute lockers Tschogge (Helgerud et al., 2007). Eis- bis zwöimal pro Wuche reicht – meh isch da nöd besser, will din Körper d Erholig für de Fortschritt bruucht.

Für wen sech de Blick uuf de Wert bsunders lohnt

Ab öppe 40 Johr sinkt d VO₂max ohni gezielts Training spüerbar – im Schnitt um rund 10 Prozent pro Johrzehnt. Wer früe gegeschdüüret, behalt en grosse Teil vo synere Leischtigkeit länger. Au für Wideryschteiger isch de Wert ideal, will er Fortschritte sichtbar macht und motiviert.

Dezue sind das allgemeyni, studiebasierti Information und ersetze kei ärztlichi Beratig. Wenn du Vorerkranchigte hesch oder lang nöd trainiert hesch, loss di vor intensive Einheite ärztlich abchläre.

Quälle

• Mandsager K et al. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality. JAMA Network Open, 2018.
• Ross R et al. Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice. Circulation (AHA Scientific Statement), 2016.
• Helgerud J et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO₂max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc, 2007.