VO₂máx: por qué tu resistencia vive más que tu colesterol

Pocos parámetros dicen tanto sobre tu esperanza de vida como la captación máxima de oxígeno. Qué hay detrás, cómo medirla —y cómo mejorarla de forma dirigida.

Qué mide realmente el VO₂máx

El VO₂máx es la mayor cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede captar, transportar y aprovechar en los músculos por minuto, expresado en mililitros por kilogramo de peso corporal y minuto (ml/kg/min). En pocas palabras: muestra la potencia de tu motor a plena carga.

Detrás hay una interacción entre corazón, pulmones, vasos sanguíneos y células musculares. Cuanto mejor bombee tu corazón sangre con cada latido y cuanto más densamente estén tus músculos dotados de mitocondrias (las centrales energéticas de la célula) y finos vasos sanguíneos, mayor será el valor. Por eso el VO₂máx no es un valor puramente deportivo, sino un espejo de toda tu salud cardiovascular.

El marcador más potente que casi nadie conoce

Un gran estudio en más de 120.000 personas encontró una relación clara: cuanto mayor era la capacidad de resistencia, menor era el riesgo de mortalidad —y sin límite superior visible. Incluso las personas muy en forma seguían beneficiándose cuanto más en forma estaban (Mandsager et al., 2018).

La American Heart Association recomienda por ello tratar la condición física cardiorrespiratoria como un signo vital clínico —tan importante como la presión arterial o el azúcar en sangre (Ross et al., 2016). La diferencia decisiva con muchos otros marcadores: el VO₂máx se puede mejorar activa y significativamente a casi cualquier edad.

Cómo se mide el VO₂máx

El valor más preciso lo proporciona una espiroergometría: te ejercitas en una cinta de correr o bicicleta ergométrica mientras una mascarilla analiza tus gases respiratorios. Esta prueba cuesta a partir de 150 EUR según el proveedor; algunas prestaciones se cubren parcialmente mediante una cobertura adicional del seguro de salud público —vale la pena consultarlo de antemano.

Algo menos precisas, pero prácticas para el día a día, son las estimaciones de los relojes deportivos modernos o los sencillos test de campo (por ejemplo, una prueba de carrera submáxima). No sustituyen un laboratorio, pero son adecuadas para seguir tu tendencia a lo largo de los meses.

Cómo mejorar tu VO₂máx

La base la forma el entrenamiento de resistencia tranquilo en la llamada Zona 2: un ritmo al que todavía puedes mantener una conversación con frases completas. Dos a cuatro sesiones por semana de 30 a 60 minutos construyen tu base aeróbica.

El estímulo más potente sobre el VO₂máx lo producen los intervalos cortos de alta intensidad. Un formato muy estudiado son cuatro series de cuatro minutos al 90% aproximado de tu frecuencia cardíaca máxima, con tres minutos de trote suave entre medias (Helgerud et al., 2007). Una o dos veces por semana es suficiente —más no es mejor, porque tu cuerpo necesita la recuperación para progresar.

Para quién merece especialmente la pena fijarse en este valor

A partir de los 40 años, el VO₂máx disminuye perceptiblemente sin entrenamiento dirigido —una media de alrededor del 10% por década. Quien actúa pronto mantiene una gran parte de su capacidad durante más tiempo. Para quienes regresan al deporte, el valor también es ideal porque hace visibles los progresos y motiva.

Estos contenidos son información general basada en estudios y no sustituyen el consejo médico. Si tienes enfermedades previas o llevas tiempo sin entrenar, consulta a un médico antes de realizar sesiones intensas.

Fuentes

• Mandsager K et al. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality. JAMA Network Open, 2018.
• Ross R et al. Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice. Circulation (AHA Scientific Statement), 2016.
• Helgerud J et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO₂max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc, 2007.