VO₂max: por que a tua resistência aeróbica dura mais do que o teu colesterol

Poucos valores dizem tanto sobre a tua esperança de vida como a captação máxima de oxigénio. O que está por detrás, como a medes – e como a melhorar de forma direcionada.

O que o VO₂max realmente mede

O VO₂max é a maior quantidade de oxigénio que o teu corpo consegue absorver, transportar e utilizar nos músculos por minuto – expresso em mililitros por quilograma de peso corporal e por minuto (ml/kg/min). De forma simplificada: mostra a potência do teu motor a plena carga.

Por detrás disto está uma interação entre coração, pulmões, vasos sanguíneos e células musculares. Quanto melhor o teu coração bombeia sangue a cada batimento e quanto mais densos os teus músculos são em mitocôndrias (as centrais de energia da célula) e pequenos vasos sanguíneos, mais elevado é o valor. É exatamente por isso que o VO₂max não é um simples valor desportivo, mas um espelho de toda a tua saúde cardiovascular.

O marcador mais forte que quase ninguém conhece

Um grande estudo com mais de 120.000 pessoas encontrou uma relação clara: quanto maior a capacidade de resistência aeróbica, menor o risco de mortalidade – sem limite superior visível. Mesmo pessoas muito aptas continuavam a beneficiar quanto mais aptas eram (Mandsager et al., 2018).

A associação americana de cardiologia recomenda por isso tratar a capacidade cardiorrespiratória como um sinal vital clínico – com importância semelhante à pressão arterial ou à glicemia (Ross et al., 2016). A diferença decisiva em relação a muitos outros marcadores: o VO₂max pode ser melhorado de forma ativa e significativa em quase qualquer idade.

Como se mede o VO₂max

O valor mais preciso é obtido através de uma espirometria de exercício: faz esforço numa passadeira ou em ergómetro de bicicleta enquanto uma máscara analisa os teus gases respiratórios. Um teste deste tipo custa a partir de EUR 150 consoante o prestador; algumas prestações são parcialmente comparticipadas pelo seguro de saúde obrigatório com cobertura adicional – vale a pena verificar antecipadamente.

Menos precisas, mas práticas para o dia a dia, são as estimativas feitas por smartwatches modernos ou testes de campo simples (como um teste de corrida submáximo). Não substituem um laboratório, mas são úteis para acompanhar a tua evolução ao longo dos meses.

Como aumentar a tua VO₂max

A base é o treino de resistência calmo na chamada zona 2: um ritmo em que ainda consegues conversar em frases completas. Duas a quatro sessões por semana de 30 a 60 minutos constroem a tua base aeróbica.

O estímulo mais eficaz para a VO₂max são intervalos curtos de alta intensidade. Um formato bem estudado são quatro séries de quatro minutos a cerca de 90% da tua frequência cardíaca máxima, com três minutos de trote leve entre elas (Helgerud et al., 2007). Uma a duas vezes por semana é suficiente – mais não é melhor, porque o teu corpo precisa da recuperação para progredir.

Para quem vale mais a pena acompanhar este valor

A partir dos 40 anos, a VO₂max diminui visivelmente sem treino específico – em média cerca de 10% por década. Quem age cedo preserva uma grande parte da sua capacidade por mais tempo. O valor é também ideal para quem regressa ao exercício, pois torna o progresso visível e motiva.

Estes conteúdos são informação geral baseada em estudos e não substituem aconselhamento médico. Se tiveres doenças pré-existentes ou não treinares há muito tempo, consulta um médico antes de realizares sessões intensivas.

Fontes

• Mandsager K et al. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality. JAMA Network Open, 2018.
• Ross R et al. Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice. Circulation (AHA Scientific Statement), 2016.
• Helgerud J et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO₂max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc, 2007.