VO₂max: Tại sao sức bền của bạn quan trọng hơn mức cholesterol trong dự báo tuổi thọ

Hầu như không có chỉ số nào nói lên nhiều về tuổi thọ của bạn như khả năng hấp thụ oxy tối đa. Đây là những gì đằng sau nó, cách đo lường – và cách cải thiện có chủ đích.

VO₂max thực sự đo lường gì

VO₂max là lượng oxy lớn nhất mà cơ thể bạn có thể hấp thụ, vận chuyển và sử dụng trong cơ bắp mỗi phút – tính bằng mililit trên kilogram trọng lượng cơ thể mỗi phút (ml/kg/min). Nói đơn giản: nó cho thấy động cơ của bạn mạnh đến đâu khi chạy hết công suất.

Đằng sau đó là sự kết hợp của tim, phổi, mạch máu và tế bào cơ. Tim bơm máu càng hiệu quả với mỗi nhịp đập, và cơ bắp càng dày đặc ty thể (nhà máy điện của tế bào) và mao mạch nhỏ, thì chỉ số càng cao. Chính vì vậy VO₂max không chỉ là chỉ số thể thao, mà còn là gương phản chiếu toàn bộ sức khỏe tim mạch của bạn.

Chỉ số dự báo mạnh nhất mà hầu như không ai biết

Một nghiên cứu lớn trên hơn 120.000 người đã tìm thấy mối liên hệ rõ ràng: Khả năng sức bền càng cao, nguy cơ tử vong càng thấp – và không có giới hạn trên rõ ràng nào. Ngay cả những người rất khỏe mạnh cũng được hưởng lợi nhiều hơn khi họ càng khỏe (Mandsager et al., 2018).

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ vì vậy khuyến nghị xem thể lực tim phổi như một chỉ số sinh hiệu lâm sàng – quan trọng tương tự như huyết áp hay đường huyết (Ross et al., 2016). Điểm khác biệt then chốt so với nhiều chỉ số khác: Bạn có thể cải thiện VO₂max một cách chủ động và đáng kể ở hầu hết mọi độ tuổi.

Cách đo VO₂max

Giá trị chính xác nhất đến từ phép đo hô hấp gắng sức (Spiroergometrie): bạn tập trên máy chạy bộ hoặc xe đạp ergometer trong khi một mặt nạ thở phân tích khí thở của bạn. Bài kiểm tra như vậy có giá từ 150 EUR tùy nhà cung cấp; một số dịch vụ được bảo hiểm y tế nhà nước hỗ trợ một phần chi phí qua gói bổ sung – nên hỏi trước.

Ít chính xác hơn nhưng phù hợp với cuộc sống hàng ngày là các ước tính từ đồng hồ thể thao hiện đại hoặc các bài kiểm tra thực địa đơn giản (chẳng hạn bài chạy submaximal). Chúng không thay thế được phòng thí nghiệm, nhưng rất hữu ích để theo dõi xu hướng của bạn qua từng tháng.

Cách cải thiện VO₂max của bạn

Nền tảng là tập luyện sức bền nhẹ nhàng ở vùng gọi là Zone 2: tốc độ mà bạn vẫn có thể nói chuyện thành câu hoàn chỉnh. Hai đến bốn buổi mỗi tuần, mỗi buổi 30 đến 60 phút, sẽ giúp xây dựng nền tảng aerobic của bạn.

Kích thích mạnh nhất cho VO₂max đến từ các khoảng ngắn có cường độ cao. Một định dạng được nghiên cứu kỹ là bốn lần bốn phút ở khoảng 90% nhịp tim tối đa, xen kẽ ba phút chạy nhẹ (Helgerud et al., 2007). Một đến hai lần mỗi tuần là đủ – nhiều hơn không có nghĩa là tốt hơn, vì cơ thể cần thời gian phục hồi để tiến bộ.

Ai nên đặc biệt chú ý đến chỉ số này

Từ khoảng 40 tuổi, VO₂max giảm đáng kể nếu không tập luyện có mục tiêu – trung bình khoảng 10% mỗi thập kỷ. Người bắt đầu điều chỉnh sớm sẽ duy trì được phần lớn năng lực của mình lâu hơn. Chỉ số này cũng rất lý tưởng cho những người quay lại tập luyện, vì nó giúp thấy rõ tiến bộ và tạo động lực.

Nội dung này là thông tin chung dựa trên nghiên cứu và không thay thế tư vấn y tế. Nếu bạn có bệnh nền hoặc đã lâu không tập luyện, hãy khám bác sĩ trước khi thực hiện các buổi tập cường độ cao.

Nguồn tham khảo

• Mandsager K et al. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality. JAMA Network Open, 2018.
• Ross R et al. Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice. Circulation (AHA Scientific Statement), 2016.
• Helgerud J et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO₂max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc, 2007.