VO₂max: तुझी सहनशक्ती तुझ्या कोलेस्टेरॉलच्या मूल्यापेक्षा जास्त काळ टिकते का

तुझ्या आयुर्मानाबद्दल जास्तीत जास्त सांगणारे कदाचित कोणतेही मोजमाप नाही जेवढे जास्तीत जास्त ऑक्सिजन ग्रहण क्षमता. त्यामागे काय आहे, ते कसे मोजायचे – आणि ते उद्देशपूर्वक कसे वाढवायचे.

VO₂max खरोखर काय मोजते

VO₂max म्हणजे तुझे शरीर प्रति मिनिट किती जास्तीत जास्त ऑक्सिजन घेऊ शकते, वाहू शकते आणि स्नायूंमध्ये वापरू शकते – हे मिलीलिटर प्रति किलोग्राम शरीराचे वजन प्रति मिनिट (ml/kg/min) मध्ये दिले जाते. सोप्या शब्दांत: तुझा इंजिन पूर्ण लोडवर किती जोरात चालतो ते दाखवते.

यामागे हृदय, फुफ्फुसे, रक्तवाहिन्या आणि स्नायू पेशींचा एकत्रित सहभाग असतो. तुझे हृदय प्रत्येक ठोक्यासोबत जितके चांगले रक्त पंप करते आणि तुझ्या स्नायूंमध्ये मायटोकॉन्ड्रिया (पेशींचे ऊर्जा केंद्र) आणि बारीक रक्तवाहिन्यांचे जाळे जितके दाट असते, तितकी मूल्य जास्त असते. म्हणूनच VO₂max हे केवळ क्रीडा मूल्य नाही, तर तुझ्या संपूर्ण हृदय-रक्ताभिसरण आरोग्याचा आरसा आहे.

सर्वात महत्त्वाचा मार्कर जो जवळपास कोणाला माहीत नाही

१,२०,००० पेक्षा जास्त लोकांच्या एका मोठ्या अभ्यासात एक स्पष्ट संबंध आढळला: सहनशक्ती जितकी जास्त, मृत्यूचा धोका तितका कमी – आणि त्याला कोणतीही स्पष्ट मर्यादा दिसली नाही. अत्यंत फिट लोकांनादेखील ते जितके फिट होते तितका फायदा होत राहिला (Mandsager et al., 2018).

म्हणूनच अमेरिकन हार्ट असोसिएशन हृदय-श्वसन क्षमतेला रक्तदाब किंवा रक्तशर्करेसारखे एक वैद्यकीय महत्त्वाचे मूल्य म्हणून मानण्याची शिफारस करते (Ross et al., 2016). इतर अनेक मार्करपेक्षा महत्त्वाचा फरक: तू जवळपास कोणत्याही वयात VO₂max सक्रियपणे आणि लक्षणीयरीत्या सुधारू शकतोस.

VO₂max कसे मोजले जाते

सर्वात अचूक मूल्य स्पायरोएर्गोमेट्रीद्वारे मिळते: तू ट्रेडमिल किंवा सायकल एर्गोमीटरवर परिश्रम करतोस, तेव्हा एक श्वासाचा मुखवटा तुझे श्वसन वायू विश्लेषित करतो. असा चाचणी प्रदात्यानुसार EUR १५० पासून सुरू होतो; काही सेवा वैधानिक आरोग्य विम्याच्या अतिरिक्त कव्हरेजद्वारे अंशतः मिळवता येतात – हे आधी तपासणे फायद्याचे आहे.

थोडे कमी अचूक, पण दैनंदिन वापरायोग्य अंदाज आधुनिक स्पोर्ट्स वॉचेसद्वारे किंवा साध्या फील्ड चाचण्यांद्वारे (उदा. सब-मॅक्सिमल धावण्याची चाचणी) मिळतात. ते प्रयोगशाळेची जागा घेऊ शकत नाहीत, पण महिन्यांमध्ये तुझा कल ट्रॅक करण्यासाठी चांगले आहेत.

तू तुझी VO₂max कशी वाढवशील

आधार म्हणजे तथाकथित Zone-2 क्षेत्रातील शांत सहनशक्ती प्रशिक्षण: असा वेग ज्यावर तुम्ही अजूनही पूर्ण वाक्यांत बोलू शकता. दर आठवड्याला दोन ते चार सत्रे, प्रत्येकी 30 ते 60 मिनिटे, तुमचा एरोबिक पाया तयार करतात.

VO₂max वर सर्वात जास्त परिणाम करतात लहान, उच्च-तीव्रतेचे इंटरव्हल्स. एक चांगले संशोधन केलेले प्रारूप म्हणजे चार वेळा चार मिनिटे तुझ्या जास्तीत जास्त हृदय गतीच्या सुमारे 90 टक्क्यांवर, मध्ये तीन मिनिटे हलका जॉगिंग (Helgerud et al., 2007). आठवड्यातून एक ते दोनदा पुरेसे आहे – येथे जास्त चांगले नाही, कारण तुझ्या शरीराला प्रगतीसाठी पुनर्प्राप्तीची गरज असते.

या मूल्याकडे लक्ष देणे कोणासाठी विशेषतः फायदेशीर आहे

सुमारे 40 व्या वर्षापासून, नियमित प्रशिक्षणाशिवाय VO₂max लक्षणीयरीत्या कमी होते – सरासरी दशकात सुमारे 10 टक्के. जो लवकर उपाय योजतो, तो आपल्या कार्यक्षमतेचा मोठा हिस्सा जास्त काळ टिकवतो. पुन्हा सुरुवात करणाऱ्यांसाठीही हे मूल्य आदर्श आहे, कारण ते प्रगती दृश्यमान करते आणि प्रेरणा देते.

हे आशय सामान्य, अभ्यासावर आधारित माहिती आहे आणि वैद्यकीय सल्ल्याची जागा घेत नाही. तुम्हाला जुने आजार असल्यास किंवा दीर्घकाळ प्रशिक्षण न घेतल्यास, तीव्र सत्रांपूर्वी डॉक्टरांकडून तपासणी करून घ्या.

स्रोत

• Mandsager K et al. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality. JAMA Network Open, 2018.
• Ross R et al. Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice. Circulation (AHA Scientific Statement), 2016.
• Helgerud J et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO₂max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc, 2007.