VO₂max: உன் சகிப்புத்தன்மை உன் கொலஸ்ட்ரால் மதிப்பை விட நீண்ட காலம் நீடிக்கும் ஏன்

உன் ஆயுட்காலம் பற்றி அதிகம் சொல்லக்கூடிய அளவீடு என்றால் அது அதிகபட்ச ஆக்சிஜன் உட்கொள்ளல் தான். அதன் பின்னணி என்ன, அதை எப்படி அளவிடுவது – மற்றும் இலக்கியமாக எவ்வாறு மேம்படுத்துவது.

VO₂max உண்மையில் என்ன அளவிடுகிறது

VO₂max என்பது உன் உடல் ஒரு நிமிடத்தில் உட்கொள்ளவும், கொண்டு செல்லவும் மற்றும் தசைகளில் பயன்படுத்தவும் கூடிய அதிகபட்ச ஆக்சிஜன் அளவு – உடல் எடையின் கிலோகிராம் மற்றும் நிமிட வீதத்தில் மில்லிலிட்டர்களில் குறிக்கப்படுகிறது (ml/kg/min). எளிமையாக சொன்னால்: முழு ஏற்றத்தின் கீழ் உன் என்ஜின் எவ்வளவு சக்தியாக இயங்குகிறது என்பதை இது காட்டுகிறது.

இதன் பின்னணியில் இதயம், நுரையீரல், இரத்த நாளங்கள் மற்றும் தசை செல்களின் ஒருங்கிணைந்த செயல்பாடு உள்ளது. உன் இதயம் ஒவ்வொரு துடிப்பிலும் இரத்தத்தை எவ்வளவு சிறப்பாக பம்ப் செய்கிறது, மற்றும் உன் தசைகளில் மைட்டோகாண்ட்ரியா (செல்லின் சக்தி மையங்கள்) மற்றும் நுண்ணிய இரத்த நாளங்கள் எவ்வளவு அடர்த்தியாக நிரம்பியிருக்கின்றன, அவ்வளவு அதிகமாக மதிப்பு இருக்கும். அதனால்தான் VO₂max வெறும் விளையாட்டு மதிப்பு அல்ல, மாறாக உன் ஒட்டுமொத்த இதயமூச்சு ஆரோக்கியத்தின் கண்ணாடி.

யாரும் அறியாத மிகவும் சக்திவாய்ந்த குறிகாட்டி

120,000க்கும் மேற்பட்ட நபர்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஒரு பெரிய ஆய்வு தெளிவான தொடர்பை கண்டறிந்தது: சகிப்புத்தன்மை செயல்திறன் அதிகமாக இருந்தால் மரண அபாயம் குறைவாக இருக்கும் – அதுவும் எந்த அதிகபட்ச வரம்பும் இல்லாமல். மிகவும் உடற்தகுதியுள்ளவர்கள் கூட இன்னும் தகுதியாக ஆனால் பயனடைந்தனர் (Mandsager et al., 2018).

அதனால் அமெரிக்க இதய சங்கம் இதயமூச்சு தகுதியை ஒரு மருத்துவ முக்கிய அறிகுறி மதிப்பாக கையாளுமாறு பரிந்துரைக்கிறது – இரத்த அழுத்தம் அல்லது இரத்த சர்க்கரை போல் முக்கியமானது (Ross et al., 2016). பல மற்ற குறிகாட்டிகளிலிருந்து முக்கியமான வேறுபாடு: கிட்டத்தட்ட எந்த வயதிலும் VO₂max ஐ தீவிரமாகவும் குறிப்பிடத்தக்க அளவிலும் மேம்படுத்த முடியும்.

VO₂max எப்படி அளவிடப்படுகிறது

மிக துல்லியமான மதிப்பை ஸ்பைரோஎர்கோமெட்ரி வழங்குகிறது: ஒரு சுவாச முகமூடி உன் சுவாச வாயுக்களை பகுப்பாய்வு செய்யும் போது நீ ட்ரெட்மில் அல்லது சைக்கிள் எர்கோமீட்டரில் உடலை உழைக்கவைக்கிறாய். இத்தகைய ஒரு சோதனை வழங்குநரைப் பொறுத்து EUR 150 முதல் செலவாகும்; சில சேவைகளை சட்டப்பூர்வ சுகாதார காப்பீட்டுறுதியின் கூடுதல் காப்பீட்டு மூலம் பகுதியாக ஈடுகட்டலாம் – இதை முன்கூட்டியே தெளிவுபடுத்திக்கொள்வது நல்லது.

சற்று குறைவான துல்லியம் உள்ளவை, ஆனால் அன்றாட வாழ்க்கைக்கு ஏற்றவை: நவீன விளையாட்டு கடிகாரங்கள் அல்லது எளிய புல வீட்டு சோதனைகள் (உதாரணமாக ஒரு சப்-மேக்சிமல் ஓட்டச்சோதனை) மூலம் மதிப்பீடுகளை பெறலாம். இவை ஆய்வகத்தை மாற்றாவு செய்யா, ஆனால் மாதங்களில் உன் முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்க சரியானவை.

உன் VO₂max ஐ இப்படி அதிகரிக்கலாம்

அடித்தளம் Zone-2 என்று அழைக்கப்படும் அமைதியான சகிப்புத்தன்மை பயிற்சியால் உருவாகிறது: நீங்கள் முழு வாக்கியங்களில் பேசக்கூடிய வேகம். வாரம் இரண்டு முதல் நான்கு பயிற்சி அமர்வுகள் — ஒவ்வொன்றும் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் — உங்கள் ஏரோபிக் அடித்தளத்தை கட்டுகின்றன.

VO₂max மீது மிகவும் வலுவான தூண்டுதலை கொடுப்பவை குறுகிய, அதிக தீவிரமான இடைவேளைகள். நன்கு ஆய்வு செய்யப்பட்ட ஒரு வடிவம்: உன் அதிகபட்ச இதய துடிப்பின் சுமார் 90 சதவிகிதத்தில் நான்கு முறை நான்கு நிமிடங்கள், இடையில் மூன்று நிமிட லேசான ஓட்டம் (Helgerud et al., 2007). வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை போதுமானது – இங்கே அதிகம் சிறந்தது இல்லை, ஏனென்றால் முன்னேற்றத்திற்கு உன் உடல் மீட்சியை தேவைப்படுகிறது.

யாருக்கு இந்த மதிப்பை கவனிப்பது குறிப்பாக பயனளிக்கும்

சுமார் 40 வயதிலிருந்து, இலக்கு பயிற்சி இல்லாமல் VO₂max கணிசமாக குறைகிறது – சராசரியாக ஒவ்வொரு பத்தாண்டிலும் சுமார் 10 சதவிகிதம். யார்일찍 எதிர்நடவடிக்கை எடுக்கிறார்களோ அவர்கள் தங்கள் செயல்திறனின் பெரிய பகுதியை நீண்ட காலம் தக்க வைத்துக்கொள்கிறார்கள். மீண்டும் தொடங்குபவர்களுக்கும் இந்த மதிப்பு சரியானது, ஏனெனில் அது முன்னேற்றங்களை தெரியுமாறு செய்து ஊக்கமளிக்கிறது.

இந்த உள்ளடக்கம் பொதுவான, ஆய்வு அடிப்படையிலான தகவல் மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனைக்கு மாற்றாகாது. முன்பே நோய்கள் இருந்தால் அல்லது நீண்ட காலமாக பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், தீவிரமான பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு முன் மருத்துவ பரிசோதனை செய்துகொள்ளுங்கள்.

ஆதாரங்கள்

• Mandsager K et al. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality. JAMA Network Open, 2018.
• Ross R et al. Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice. Circulation (AHA Scientific Statement), 2016.
• Helgerud J et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO₂max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc, 2007.