VO₂max: నీ సహనశక్తి నీ కొలెస్ట్రాల్ విలువ కంటే ఎందుకు ఎక్కువ కాలం జీవిస్తుంది

నీ జీవిత ప్రత్యాశ గురించి అత్యధిక సమాచారం ఇచ్చే కొలతలలో గరిష్ట ఆక్సిజన్ శోషణ ఒకటి. దీని వెనక ఏముంది, నువ్వు దాన్ని ఎలా కొలవగలవు – మరియు ఎలా లక్ష్యంగా పెంచగలవు.

VO₂max అసలు ఏమి కొలుస్తుంది

VO₂max అనేది నీ శరీరం ప్రతి నిమిషం గ్రహించగలిగే, రవాణా చేయగలిగే మరియు కండరాలలో ఉపయోగించగలిగే అతిపెద్ద ఆక్సిజన్ మొత్తం – శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు నిమిషానికి మిల్లీలీటర్లలో (ml/kg/min) వ్యక్తీకరించబడుతుంది. సులభంగా చెప్పాలంటే: పూర్తి శక్తితో నీ ఇంజిన్ ఎంత శక్తిగా పనిచేస్తుందో అది చూపిస్తుంది.

దీని వెనక హృదయం, ఊపిరితిత్తులు, రక్తనాళాలు మరియు కండర కణాల సమన్వయం ఉంది. నీ గుండె ప్రతి కొట్టుకోవడంలో ఎంత రక్తాన్ని పంపుతుందో మరియు నీ కండరాలు మైటోకాండ్రియా (కణాల శక్తి కేంద్రాలు) మరియు చక్కని రక్తనాళాలతో ఎంత సమృద్ధిగా నిండి ఉన్నాయో అంత ఎక్కువ విలువ వస్తుంది. అందుకే VO₂max కేవలం ఒక క్రీడా విలువ కాదు, నీ మొత్తం గుండె-రక్తనాళ ఆరోగ్యానికి అద్దం.

చాలా తక్కువ మంది తెలుసుకున్న అత్యంత బలమైన మార్కర్

1,20,000 మందిపై ఒక పెద్ద అధ్యయనం స్పష్టమైన సంబంధాన్ని కనుగొంది: సహనశక్తి ఎంత అధికంగా ఉంటే, మరణ ప్రమాదం అంత తక్కువగా ఉంటుంది – మరియు గుర్తించదగిన ఎగువ పరిమితి లేకుండా. చాలా ఫిట్‌గా ఉన్న వ్యక్తులు కూడా ఇంకా ఫిట్‌గా ఉండటంతో ప్రయోజనం పొందారు (Mandsager et al., 2018).

అందుకే అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ కార్డియోరెస్పిరేటరీ ఫిట్‌నెస్‌ను ఒక క్లినికల్ వైటల్ సైన్‌గా పరిగణించాలని సూచిస్తోంది – రక్తపోటు లేదా రక్తంలో చక్కెర అంత ముఖ్యమైనది (Ross et al., 2016). అనేక ఇతర మార్కర్‌లతో కీలకమైన తేడా: దాదాపు ఏ వయసులోనైనా నువ్వు VO₂max ను చురుగ్గా మరియు గణనీయంగా మెరుగుపరచగలవు.

VO₂max ఎలా కొలవబడుతుంది

అత్యంత ఖచ్చితమైన విలువ స్పైరోఎర్గోమెట్రీ ద్వారా వస్తుంది: నువ్వు ట్రెడ్‌మిల్ లేదా సైకిల్ ఎర్గోమీటర్‌పై వ్యాయామం చేస్తావు, అదే సమయంలో శ్వాస మాస్క్ నీ శ్వాస వాయువులను విశ్లేషిస్తుంది. ఇలాంటి పరీక్ష ప్రొవైడర్‌ను బట్టి EUR 150 నుండి ఖర్చవుతుంది; కొన్ని సేవలు చట్టబద్ధమైన ఆరోగ్య బీమా అదనపు కవరేజీ ద్వారా పాక్షికంగా రీయింబర్స్ చేయబడతాయి – ముందే తెలుసుకోవడం మేలు.

కొంచెం తక్కువ ఖచ్చితమైనవి, కానీ రోజువారీ వినియోగానికి అనుకూలమైనవి, ఆధునిక స్పోర్ట్స్ వాచ్‌లు లేదా సాధారణ ఫీల్డ్ పరీక్షలు (ఉదా: సబ్‌మాక్సిమల్ రన్నింగ్ టెస్ట్) ద్వారా చేసే అంచనాలు. ఇవి లాబ్‌ను భర్తీ చేయవు, కానీ నెలల తరబడి నీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడానికి చాలా బాగా ఉపయోగపడతాయి.

నీ VO₂max ని ఎలా పెంచుకోవాలి

పునాది అంటే Zone-2 పరిధిలో నిదానమైన సహనశీల వ్యాయామం: పూర్తి వాక్యాలలో మాట్లాడగలిగే వేగం. వారానికి రెండు నుండి నాలుగు సెషన్‌లు, ఒక్కో సెషన్ 30 నుండి 60 నిమిషాలు, నీ ఏరోబిక్ పునాదిని నిర్మిస్తాయి.

VO₂max పై అత్యంత బలమైన ప్రభావం చూపించేవి చిన్న, అధిక-తీవ్రత గల ఇంటర్వెల్స్. బాగా పరిశోధించిన ఒక ఫార్మాట్: నీ గరిష్ట గుండె చప్పుడు 90 శాతం వద్ద నాలుగు సార్లు నాలుగు నిమిషాలు, మధ్యలో మూడు నిమిషాలు తేలిక జాగింగ్ (Helgerud et al., 2007). వారానికి ఒకటి నుండి రెండు సార్లు సరిపోతుంది - ఇక్కడ ఎక్కువగా చేయడం మంచిది కాదు, ఎందుకంటే నీ శరీరానికి పురోగతికి రికవరీ అవసరం.

ఈ విలువను చూడడం ఎవరికి ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడుతుంది

సుమారు 40 సంవత్సరాల వయసు నుండి, నిర్దిష్ట శిక్షణ లేకుండా VO₂max గుర్తించదగ్గ విధంగా తగ్గుతుంది - సగటున ప్రతి దశాబ్దానికి సుమారు 10 శాతం. ముందే చర్యలు తీసుకునే వారు తమ పనితీరులో పెద్ద భాగాన్ని ఎక్కువ కాలం నిలుపుకుంటారు. మళ్ళీ మొదలుపెట్టేవారికి కూడా ఈ విలువ ఆదర్శంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది పురోగతిని దృశ్యమానంగా చూపిస్తుంది మరియు ప్రేరణ కలిగిస్తుంది.

ఈ కంటెంట్ సాధారణ, అధ్యయన-ఆధారిత సమాచారం మరియు వైద్య సలహాకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. నీకు ముందుగా ఉన్న అనారోగ్యాలు ఉంటే లేదా చాలా కాలంగా వ్యాయామం చేయలేదంటే, తీవ్రమైన సెషన్‌లకు ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించు.

మూలాలు

• Mandsager K et al. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality. JAMA Network Open, 2018.
• Ross R et al. Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice. Circulation (AHA Scientific Statement), 2016.
• Helgerud J et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO₂max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc, 2007.