Omega-3 y salud cardiovascular: lo que los estudios realmente muestran
Las cápsulas de aceite de pescado son un clásico para proteger el corazón, pero la evidencia científica es más matizada de lo que parece. Qué hacen los ácidos grasos omega-3 por tu corazón, para quién son especialmente relevantes y cuándo tiene sentido un suplemento.
Qué son realmente los ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas que el cuerpo no puede producir por sí mismo y que debe obtener a través de la alimentación. Para la salud cardiovascular son especialmente importantes dos formas de origen marino: EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), presentes principalmente en pescado azul como el salmón, la caballa y las sardinas.
Además existe el ALA (ácido alfa-linolénico) procedente de fuentes vegetales como las semillas de lino o las nueces. El problema: el cuerpo convierte el ALA en EPA y DHA solo en cantidades muy pequeñas. Quien busca los efectos beneficiosos para el corazón difícilmente puede prescindir de fuentes marinas de omega-3 o de aceite de algas de calidad.
Lo que muestran los grandes estudios sobre el corazón
El estudio más impactante hasta la fecha es REDUCE-IT: más de 8.000 pacientes de alto riesgo con triglicéridos elevados tomaron 4 gramos diarios de EPA altamente purificado (icosapento de etilo). El resultado: los eventos cardiovasculares graves se redujeron un 25 por ciento, un efecto inusualmente fuerte (Bhatt et al., N Engl J Med, 2019).
Ya anteriormente el estudio GISSI-Prevenzione demostró que 1 gramo diario de EPA+DHA redujo significativamente la mortalidad cardiovascular en pacientes postinfarto (Marchioli et al., Lancet, 1999). Revisiones Cochrane más recientes con dosis habituales de suplementos muestran, en cambio, beneficios menos claros para la población general (Abdelhamid et al., Cochrane, 2018). La evidencia es, por tanto, matizada: el beneficio depende en gran medida de quién toma omega-3 y en qué dosis.
Triglicéridos e inflamación: los efectos mensurables
Lo que está documentado de forma consistente en múltiples estudios es que EPA y DHA reducen los niveles elevados de triglicéridos en sangre, un factor de riesgo reconocido para las enfermedades cardiovasculares. La American Heart Association ha resumido este efecto en un documento científico basado en numerosos estudios (Skulas-Ray et al., Circulation, 2019).
Además, el EPA tiene efecto antiinflamatorio. Como la inflamación crónica de bajo grado se considera un motor de la arteriosclerosis, este mecanismo es uno de los principales argumentos explicativos para los efectos cardioprotectores observados en pacientes de alto riesgo.
¿Pescado o cápsulas: qué es mejor?
Las guías cardiológicas y las asociaciones de nutrición coinciden: dos raciones de pescado azul a la semana son la mejor base. El pescado aporta, además de EPA y DHA, otros nutrientes útiles que no se encuentran en una cápsula aislada (Guías ESC de prevención, 2021).
Quien come poco pescado, sigue una dieta vegetariana o tiene los triglicéridos elevados puede complementar con cápsulas de calidad. En la elección merece la pena apostar por la calidad: el aceite de pescado se oxida con facilidad y se vuelve rancio; un regusto desagradable es señal de alarma. El aceite de algas aporta EPA y DHA de origen vegetal y es la alternativa adecuada para quienes siguen una dieta vegana.
Para quién son especialmente relevantes los omega-3
Los efectos más intensos se observan en personas con triglicéridos elevados, tras un infarto o con alto riesgo cardiovascular existente. Para ellas, una suplementación específica —idealmente consensuada con el médico— puede tener sentido.
Para personas sanas sin riesgo cardiovascular reconocible, la evidencia para las cápsulas es menos clara. Aquí el consumo regular de pescado azul es lo prioritario: sencillo, rico en nutrientes y bien respaldado.
Dosificación y seguridad
Para la salud cardiovascular general se mencionan con frecuencia entre 1 y 2 gramos de EPA+DHA al día. Las dosis altas del estudio REDUCE-IT (4 gramos de EPA puro) requieren prescripción médica y están diseñadas para pacientes de alto riesgo bajo supervisión médica.
Los suplementos de omega-3 se consideran generalmente bien tolerados. Con dosis muy altas o al tomarlos junto con anticoagulantes, conviene consultar antes con el médico. Estos contenidos son información general basada en estudios y no sustituyen el asesoramiento médico.
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Fuentes
- Bhatt DL et al. Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia (REDUCE-IT). N Engl J Med, 2019.
- Marchioli R et al. (GISSI-Prevenzione) Dietary supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids and vitamin E after myocardial infarction. Lancet, 1999.
- Abdelhamid AS et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2018.
- Skulas-Ray AC et al. Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia (AHA Scientific Statement). Circulation, 2019.