外因性ケトン：パフォーマンスを高めるのか、それとも高価なトレンドなのか？

サプリメントとしてのケトンは、炭水化物を制限しなくても、より多くのエネルギー・鋭い思考力・速いケトーシスを約束します。研究が示すこととは——そして現実が製品の約束よりも複雑な理由とは。

ケトンとは何か、そしてどこから来るのか

ケトン（主にベータヒドロキシ酪酸、アセト酢酸、アセトン）は、脂肪酸がエネルギー源として利用され、グルコースが十分に得られないときに肝臓で生成される。これは長時間の絶食、非常に低炭水化物の食事、または激しい持久運動の際に起こる。ケトンは血液脳関門を通過でき、脳がグルコースの代替燃料として利用する。

外因性ケトンとは、絶食やケトジェニック食なしに、サプリメントとして外から摂取するケトンのことだ。多くはケトンエステルまたはケトン塩として販売されている。ケトンエステルはアセトンの強い味がするため、多くの人には不快だ。ケトン塩はよりマイルドだが、血中への吸収は遅い。

摂取後に体内で起こること

外因性ケトンを摂取すると、血中ケトン濃度は30〜60分以内に大きく上昇し、2〜4時間後に再び低下する。この間、体は真のケトーシス状態にはなく、グルコースが利用可能であれば並行して使い続ける。これが、食事による代謝適応ケトーシスとの根本的な違いだ。

同時に、外因性ケトンは短期的にインスリン分泌と肝臓のグルコース産生を抑える——これが潜在的な治療応用に関する議論の一部となっている。

パフォーマンスに関する研究が示すこと

当初の注目は、オックスフォード大学のKieran Clarkeらのグループによる研究から始まった。30分のタイムトライアル前にケトンエステルを摂取したサイクリストが、対照群と比べて平均2%のパフォーマンス向上を示した。この研究は39名が参加し、方法論的に堅固だ。

その後の研究では結果がまちまちだった。特定の条件下でのエリートアスリートにおける中程度のパフォーマンス向上を確認したものもあれば、効果なし、あるいは消化器系の副作用による低下を示したものもある。レクリエーションスポーツや認知パフォーマンスへの効果に関する根拠は、製品の宣伝文句が示唆するよりも弱い。

外因性ケトンが有用かもしれないケース

最も強い根拠があるのは2つの分野だ。1つ目は、訓練を積んだアスリートの90分以上にわたる非常に高強度の持久運動における短期エネルギー源として。2つ目は、脳がグルコースをうまく代謝できず、ケトンに切り替えられる可能性があるアルツハイマー型認知症などの神経疾患への補助的アプローチとして——ただしこの分野のエビデンスはまだ初期段階だ。

健康な人の日常生活——集中力アップ、空腹感の軽減、認知機能の改善——については、確かな根拠が乏しい。ケトンエステルの価格も相当なものだ。1回分は典型的に25〜40スイスフランかかり、それで数時間しか持続しない効果しか得られない。

外因性ケトンとYUTHIアプリ

外因性ケトンを試すなら、摂取タイミングや主観的な感想——エネルギー、集中力、消化器系の反応——をYUTHIアプリの日記として記録できる。一部の測定器は指からの血液でケトン濃度を測定できる。その結果はバイオマーカーとして入力できる。

意味のある自己実験には、明確なプロトコルが欠かせない。何を、いつ、どれだけ——そしてその後にどんな活動をするか。それがあってはじめて、主観的な反応と本当の効果を区別できる。

出典

• Cox PJ et al. Nutritional ketosis alters fuel preference and thereby endurance performance in athletes. Cell Metabolism, 24(2):256–268, 2016.
• Evans M et al. No benefit of ingestion of a ketone monoester supplement on 10-km running performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(12):2506–2515, 2019.
• Stubbs BJ et al. A ketone ester drink lowers human ghrelin and appetite. Obesity, 26(2):269–273, 2018.