Cétones exogènes : booster de performance ou tendance coûteuse ?

Les cétones en supplément promettent plus d'énergie, une pensée plus aiguisée et une cétose plus rapide sans renoncer aux glucides. Ce que la recherche montre à ce sujet — et pourquoi la réalité est plus nuancée que les promesses des produits.

Ce que sont les cétones et d'où elles viennent

Les cétones — principalement le bêta-hydroxybutyrate, l'acétoacétate et l'acétone — se forment dans le foie lorsque les acides gras sont utilisés comme source d'énergie et que la disponibilité en glucose est insuffisante. Cela se produit lors de périodes de jeûne prolongées, d'une alimentation très pauvre en glucides ou d'un effort d'endurance intense. Les cétones peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique et sont utilisées par le cerveau comme carburant alternatif au glucose.

Les cétones exogènes sont des cétones que tu apportes de l'extérieur sous forme de supplément — donc sans jeûne ni alimentation cétogène. Elles sont généralement disponibles sous forme d'esters de cétone ou de sels de cétone. Les esters de cétone ont un goût intense d'acétone, ce qui rend la prise désagréable pour beaucoup. Les sels de cétone sont plus doux, mais l'absorption dans le sang est plus lente.

Ce qui se passe dans le corps après la prise

Après la prise de cétones exogènes, le taux de cétones dans le sang augmente significativement en 30 à 60 minutes et redescend après 2 à 4 heures. Le corps n'est alors pas en véritable cétose — il continue à puiser dans le glucose si celui-ci est disponible. Cela distingue fondamentalement cet état d'une cétose métaboliquement adaptée par l'alimentation.

Parallèlement, les cétones exogènes font baisser à court terme la sécrétion d'insuline et la production de glucose par le foie — ce qui fait partie du débat sur les applications thérapeutiques potentielles.

Ce que la recherche montre sur la performance

L'enthousiasme initial était alimenté par une étude du groupe de Kieran Clarke à Oxford : des cyclistes qui buvaient un ester de cétone avant un contre-la-montre de 30 minutes amélioraient leur performance de 2 % en moyenne par rapport à un groupe contrôle. L'étude comptait 39 participants et est méthodologiquement solide.

Des études ultérieures ont montré des résultats mitigés : certaines ont confirmé des avantages de performance modérés chez des sportifs de haut niveau dans certaines conditions, d'autres n'ont trouvé aucun effet ou même des performances réduites en raison d'effets secondaires gastro-intestinaux. Pour les sportifs amateurs et la performance cognitive, les preuves sont plus faibles que ce que suggèrent les promesses des produits.

Quand les cétones exogènes pourraient être utiles

Les indices les plus solides concernent deux domaines d'application : premièrement, comme source d'énergie à court terme pour des efforts d'endurance très intenses de plus de 90 minutes chez des athlètes entraînés. Deuxièmement, comme mesure de soutien possible dans des maladies neurologiques comme Alzheimer, où le cerveau utilise moins bien le glucose et pourrait se tourner vers les cétones — mais ici les preuves sont encore préliminaires.

Pour le quotidien de personnes en bonne santé — plus de concentration, moins de faim, meilleure cognition — il manque des preuves solides. Le prix des esters de cétone est en outre considérable : une dose coûte typiquement entre 25 et 40 francs suisses, pour un effet qui dure quelques heures.

Cétones exogènes et l'appli YUTHI

Si tu essaies les cétones exogènes, tu peux noter le moment de la prise et tes impressions subjectives — énergie, concentration, réaction gastro-intestinale — dans l'appli YUTHI sous forme d'entrée de journal. Certains appareils mesurent le taux de cétones dans le sang via un test au bout du doigt ; tu peux saisir le résultat comme biomarqueur.

Pour une auto-expérimentation utile, un protocole clair est recommandé : quoi, quand, combien — et quelle activité ensuite. C'est la seule façon de distinguer une réaction subjective d'un véritable effet.

Sources

• Cox PJ et al. Nutritional ketosis alters fuel preference and thereby endurance performance in athletes. Cell Metabolism, 24(2):256–268, 2016.
• Evans M et al. No benefit of ingestion of a ketone monoester supplement on 10-km running performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(12):2506–2515, 2019.
• Stubbs BJ et al. A ketone ester drink lowers human ghrelin and appetite. Obesity, 26(2):269–273, 2018.