Экзогенные кетоны: бустер производительности или дорогой тренд?

Кетоны в виде добавки обещают больше энергии, более ясное мышление и быстрый кетоз без отказа от углеводов. Что показывают исследования — и почему реальность тоньше, чем обещания на упаковке.

Что такое кетоны и откуда они берутся

Кетоны — главным образом бета-гидроксибутират, ацетоацетат и ацетон — образуются в печени, когда жирные кислоты используются как источник энергии и уровень глюкозы недостаточен. Это происходит при длительном голодании, очень низкоуглеводном питании или интенсивных аэробных нагрузках. Кетоны способны преодолевать гематоэнцефалический барьер и служат мозгу альтернативным топливом вместо глюкозы.

Экзогенные кетоны — это кетоны, которые ты принимаешь извне в виде добавки, без голодания и кетогенного питания. Они выпускаются преимущественно в форме кетоновых эфиров или кетоновых солей. Кетоновые эфиры имеют выраженный вкус ацетона, что делает их приём неприятным для многих людей. Кетоновые соли мягче, однако всасываются в кровь медленнее.

Что происходит в организме после приёма

После приёма экзогенных кетонов уровень кетонов в крови значительно повышается в течение 30–60 минут и снижается через 2–4 часа. При этом организм не находится в настоящем кетозе — он продолжает параллельно использовать глюкозу, если она доступна. Это принципиально отличает такое состояние от метаболически адаптированного кетоза, достигаемого с помощью питания.

Одновременно экзогенные кетоны кратковременно снижают выброс инсулина и выработку глюкозы печенью — это часть дискуссии о возможных терапевтических применениях.

Что показывают исследования о производительности

Первоначальный интерес был вызван исследованием группы Киран Кларк из Оксфорда: велосипедисты, выпившие кетоновый эфир перед 30-минутной гонкой на время, улучшили свой результат в среднем на 2 % по сравнению с контрольной группой. В исследовании участвовали 39 человек, и оно методологически надёжно.

Более поздние исследования показали неоднозначные результаты: одни подтвердили умеренные преимущества в производительности у профессиональных спортсменов при определённых условиях, другие не обнаружили эффекта или даже зафиксировали ухудшение из-за побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта. Для любителей и когнитивной работоспособности доказательная база слабее, чем обещают производители.

Когда экзогенные кетоны могут быть полезны

Наиболее убедительные данные есть в двух областях применения: во-первых, как кратковременный источник энергии для очень интенсивных аэробных нагрузок свыше 90 минут у тренированных атлетов. Во-вторых, как возможная вспомогательная мера при неврологических заболеваниях — например, при болезни Альцгеймера, когда мозг хуже усваивает глюкозу и может переключиться на кетоны, — однако здесь доказательная база ещё ранняя.

Для повседневной жизни здоровых людей — больше концентрации, меньше голода, лучшая когнитивная функция — убедительных доказательств нет. Кроме того, кетоновые эфиры стоят немало: одна доза обычно обходится в 25–40 швейцарских франков — и это при эффекте, который длится несколько часов.

Экзогенные кетоны и приложение YUTHI

Если ты пробуешь экзогенные кетоны, можешь записать время приёма и свои субъективные ощущения — уровень энергии, концентрацию, реакцию пищеварительной системы — в приложении YUTHI в виде записи в дневнике. Некоторые устройства измеряют уровень кетонов в крови с помощью теста из пальца; результат можно внести как биомаркер.

Для осмысленного самоэксперимента рекомендуется чёткий протокол: что, когда, сколько — и какая активность после. Только так можно отличить субъективную реакцию от реального эффекта.

Источники

• Cox PJ et al. Nutritional ketosis alters fuel preference and thereby endurance performance in athletes. Cell Metabolism, 24(2):256–268, 2016.
• Evans M et al. No benefit of ingestion of a ketone monoester supplement on 10-km running performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(12):2506–2515, 2019.
• Stubbs BJ et al. A ketone ester drink lowers human ghrelin and appetite. Obesity, 26(2):269–273, 2018.