Тренировка при простуде: правило шеи и его ценность

Лёгкий насморк, а тренировка уже запланирована — идти или отменить? Есть одно удобное практическое правило, одно серьёзное исключение и одно устойчивое заблуждение о том, как спорт влияет на иммунитет.

Правило шеи

Наиболее распространённое практическое правило делит симптомы по их расположению. Выше шеи — насморк, лёгкое першение в горле, заложенность носа без других симптомов — лёгкие тренировки считаются допустимыми. Ниже шеи — кашель из груди, ломота в теле, температура, тошнота, общее ощущение болезни — нужна пауза.

Это правило пришло из спортивной медицины и является не выводом из исследований, а упрощением, которое себя оправдало. Небольшое исследование Weidner и коллег 1998 года проверило верхнюю часть: участники с искусственно вызванным вирусом простуды продолжали умеренно тренироваться. Их симптомы протекали не тяжелее и не дольше, чем у тех, кто сделал паузу. Это надёжно только для лёгких инфекций верхних дыхательных путей и умеренной интенсивности.

Исключение, когда всё серьёзно

Температура — чёткая граница. При лихорадочной инфекции может воспалиться сердечная мышца — миокардит. Нагрузка в этот период — наиболее опасное сочетание, поскольку воспалённая сердечная мышца под нагрузкой может давать нарушения ритма. Среди внезапных смертей у молодых спортсменов миокардит является одной из более распространённых причин.

Спортивно-медицинский обзор Halle и коллег 2021 года описывает признаки, при которых тренировки запрещены: температура выше тридцати восьми градусов, необычная одышка, учащённое или аритмичное сердцебиение в покое, боль в груди, заметное снижение производительности после инфекции. После лихорадочного заболевания необходима пауза, пока у тебя не будет минимум один день без температуры и без симптомов — при более тяжёлых случаях дольше и после консультации с врачом. Этот материал не заменяет медицинскую консультацию.

Открытое окно и что в этом правда

Десятилетиями считалось: после интенсивной нагрузки открывается временное окно от трёх до семидесяти двух часов, в течение которого иммунитет ослаблен и организм особенно уязвим. Это представление до сих пор определяет многие советы.

Campbell и Turner в 2018 году тщательно исследовали этот вопрос и пришли к иному выводу. То, что количество определённых иммунных клеток в крови после тренировки снижается, не означает ослабления — клетки мигрируют в ткани и лимфатические узлы, где они нужны. Более частые инфекции у спортсменов на соревнованиях объясняются скорее поездками, скоплением людей, недосыпанием и психическим давлением, чем самими тренировками.

Что регулярные тренировки делают для иммунитета

Картина обратная: в наблюдательных исследованиях регулярная умеренная физическая активность сочеталась с меньшим количеством и более короткими инфекциями дыхательных путей. Nieman и Wentz в 2019 году обобщили, что за этим стоит: лучший мониторинг за счёт мигрирующих иммунных клеток, меньше хронического воспаления, более высокий ответ на вакцинацию у пожилых.

При этом дозировка скромная. В исследованиях достаточно тридцати-сорока пяти минут умеренной нагрузки большинство дней недели. Никаких рекордов не нужно, и рекорды здесь не дают ничего дополнительно. Кто при этом интенсивно тренируется и одновременно мало спит или мало ест — смещает баланс в негативную сторону.

Возвращение к тренировкам после инфекции

После лёгкого насморка можно продолжать с того места, где остановился. После лихорадочной инфекции возвращаешься поэтапно: сначала легко и недолго, сначала объём, потом интенсивность, за одну тренировку менять только одну переменную. Хороший ориентир — два лёгких дня на каждый день с температурой.

При этом обращай внимание на сигналы, которые даёт твоё тело. Пульс в покое, который на пять-десять ударов выше твоей нормы, заметно сниженная вариабельность сердечного ритма и пульс, который при привычном темпе выше обычного — это признаки того, что ещё не готов. Боль в груди, одышка или аритмия при возвращении к тренировкам требуют немедленного врачебного осмотра.

Как поможет приложение YUTHI

Именно эти сигналы уже есть в приложении. Пульс в покое и вариабельность сердечного ритма имеют для тебя личный нормальный диапазон, и отклонения от него видны раньше, чем ощущаются — у многих за один-два дня до того, как простуда даёт о себе знать.

Vito и Vita используют это сравнение при возвращении к тренировкам. Если пульс в покое ещё на восемь ударов выше твоего среднего, они рекомендуют лёгкий день, даже если ты чувствуешь себя в форме. И когда показатели снова в норме, они скажут об этом так же чётко — чтобы из осторожности не получилась ненужно долгая пауза.

Источники

• Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body's defense system. J Sport Health Sci. 2019;8(3):201–217.
• Weidner TG, Cranston T, Schurr T, Kaminsky LA. The effect of exercise training on the severity and duration of a viral upper respiratory illness. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(11):1578–1583.
• Campbell JP, Turner JE. Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan. Front Immunol. 2018;9:648.
• Halle M, Binzenhöfer L, Mahrholdt H, Johannes Schindler M, Esefeld K, Tschöpe C. Myocarditis in athletes: A clinical perspective. Eur J Prev Cardiol. 2021;28(10):1050–1057.