Tập luyện khi cảm cúm: Quy tắc cổ họng và giá trị thực của nó

Hơi sổ mũi và đến giờ tập — nên tập hay nghỉ? Có một quy tắc ngón tay cái hữu ích, một ngoại lệ nghiêm trọng và một hiểu lầm dai dẳng về tác động của thể thao lên hệ miễn dịch.

Quy tắc cổ họng

Quy tắc ngón tay cái phổ biến nhất phân loại các triệu chứng theo vị trí của chúng. Trên cổ họng — sổ mũi, hơi khó chịu ở họng, tắc mũi mà không có triệu chứng khác — tập luyện nhẹ nhàng được coi là chấp nhận được. Dưới cổ họng — ho từ ngực, đau nhức toàn thân, sốt, buồn nôn, cảm giác ốm nói chung — thì cần nghỉ ngơi.

Quy tắc này xuất phát từ y học thể thao và không phải là kết luận từ nghiên cứu, mà là một sự đơn giản hóa đã được chứng minh hiệu quả. Một nghiên cứu nhỏ của Weidner và các đồng nghiệp năm 1998 đã kiểm tra phần trên: Những người tham gia với virus cảm cúm được gây ra nhân tạo tiếp tục tập luyện ở mức độ vừa phải. Các triệu chứng của họ không nặng hơn hay kéo dài hơn so với những người nghỉ ngơi. Điều này chỉ có giá trị đối với nhiễm trùng nhẹ đường hô hấp trên và ở cường độ vừa phải.

Ngoại lệ khi tình huống trở nên nghiêm trọng

Sốt là ranh giới rõ ràng. Khi bị nhiễm trùng có sốt, cơ tim có thể bị viêm — viêm cơ tim. Vận động trong giai đoạn này là sự kết hợp nguy hiểm nhất, vì cơ tim bị viêm có thể phát sinh rối loạn nhịp tim khi chịu tải. Trong số các trường hợp tử vong đột ngột ở vận động viên trẻ, viêm cơ tim là một trong những nguyên nhân phổ biến hơn.

Tổng quan y học thể thao của Halle và các đồng nghiệp năm 2021 mô tả các dấu hiệu khi tập luyện bị cấm: Sốt trên ba mươi tám độ, khó thở bất thường, tim đập nhanh hoặc hồi hộp lúc nghỉ, đau ngực, sụt giảm hiệu suất đáng kể sau khi nhiễm trùng. Sau khi bị bệnh có sốt, cần nghỉ cho đến khi không sốt và không có triệu chứng ít nhất một ngày — với các trường hợp nặng hơn thì lâu hơn và cần hỏi ý kiến bác sĩ. Nội dung này không thay thế tư vấn y tế.

Cửa sổ mở và những gì đúng về nó

Trong nhiều thập kỷ người ta cho rằng: Sau khi vận động cường độ cao, có một khoảng thời gian từ ba đến bảy mươi hai giờ mà hệ miễn dịch bị suy yếu và cơ thể đặc biệt dễ bị tổn thương. Quan niệm này vẫn còn ảnh hưởng đến nhiều sách hướng dẫn ngày nay.

Campbell và Turner đã nghiên cứu kỹ vấn đề này năm 2018 và đi đến một kết luận khác. Việc số lượng một số tế bào miễn dịch trong máu giảm sau khi tập không có nghĩa là suy yếu — các tế bào di chuyển vào mô và hạch bạch huyết, nơi chúng được cần đến. Các bệnh nhiễm trùng thường xuyên hơn ở vận động viên thi đấu được giải thích chủ yếu bởi du lịch, đám đông, thiếu ngủ và áp lực tâm lý hơn là bản thân việc tập luyện.

Tập luyện đều đặn có tác động gì đến hệ miễn dịch

Hướng đi ngược lại: Vận động vừa phải đều đặn trong các nghiên cứu quan sát đi kèm với ít và ngắn hơn các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp. Nieman và Wentz năm 2019 đã tổng hợp những gì đứng sau điều đó — giám sát tốt hơn bởi các tế bào miễn dịch di chuyển, ít viêm mức độ thấp hơn, đáp ứng tiêm chủng tốt hơn ở người lớn tuổi.

Liều lượng ở đây khá khiêm tốn. Trong các nghiên cứu, ba mươi đến bốn mươi lăm phút vận động vừa phải vào hầu hết các ngày là đủ. Không cần đỉnh cao thành tích, và đỉnh cao thành tích ở đây cũng không mang lại thêm gì. Ngược lại, ai tập nặng đồng thời ngủ quá ít hoặc ăn quá ít thì sẽ nghiêng cán cân về phía tiêu cực.

Quay lại tập sau khi bị bệnh

Sau khi bị sổ mũi nhẹ, bạn có thể tiếp tục từ chỗ bạn dừng lại. Sau khi bị bệnh có sốt, bạn tăng dần: đầu tiên nhẹ nhàng và ngắn, khối lượng trước cường độ, mỗi buổi tập chỉ tăng một yếu tố. Một hướng dẫn hữu ích là hai ngày tập nhẹ cho mỗi ngày có sốt.

Hãy chú ý đến các dấu hiệu mà cơ thể bạn tự đưa ra. Nhịp tim nghỉ ngơi cao hơn năm đến mười nhịp so với mức bình thường của bạn, biến thiên nhịp tim giảm đáng kể và nhịp tim cao hơn bình thường ở tốc độ quen thuộc — đây là những dấu hiệu cho thấy bạn chưa sẵn sàng. Đau ngực, khó thở hoặc hồi hộp khi quay lại tập cần được bác sĩ kiểm tra ngay.

App YUTHI giúp bạn như thế nào

Chính xác những dấu hiệu này đã có sẵn trong app. Nhịp tim nghỉ ngơi và biến thiên nhịp tim có phạm vi bình thường cá nhân của bạn, và những sai lệch so với đó được nhận ra sớm hơn cảm giác — ở nhiều người trước một đến hai ngày trước khi cảm cúm bộc lộ.

Vito và Vita sử dụng so sánh này khi bạn quay lại tập. Nếu nhịp tim nghỉ ngơi của bạn còn cao hơn tám nhịp so với mức trung bình, họ khuyên nên tập nhẹ, dù bạn cảm thấy khỏe. Và khi các chỉ số đã trở về phạm vi bình thường, họ nói với bạn điều đó cũng rõ ràng như vậy — để sự cẩn thận không trở thành kỳ nghỉ không cần thiết quá dài.

Nguồn tham khảo

• Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body's defense system. J Sport Health Sci. 2019;8(3):201–217.
• Weidner TG, Cranston T, Schurr T, Kaminsky LA. The effect of exercise training on the severity and duration of a viral upper respiratory illness. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(11):1578–1583.
• Campbell JP, Turner JE. Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan. Front Immunol. 2018;9:648.
• Halle M, Binzenhöfer L, Mahrholdt H, Johannes Schindler M, Esefeld K, Tschöpe C. Myocarditis in athletes: A clinical perspective. Eur J Prev Cardiol. 2021;28(10):1050–1057.