Allenarsi con il raffreddore: la regola del collo e quanto vale
Un lieve raffreddore e l'allenamento è in programma — andare o no? C'è una regola pratica utile, un'eccezione seria e un malinteso persistente su cosa fa lo sport al sistema immunitario.
La regola del collo
La regola pratica più diffusa divide i sintomi in base alla loro localizzazione. Al di sopra del collo — naso che cola, lieve mal di gola, naso chiuso senza altri disturbi — un allenamento leggero è considerato accettabile. Al di sotto del collo — tosse dal petto, dolori muscolari, febbre, nausea, senso generale di malessere — bisogna fermarsi.
Questa regola viene dalla medicina dello sport e non è una conclusione di studi, ma una semplificazione che si è dimostrata valida. Un piccolo studio di Weidner e colleghi del 1998 ha verificato la parte superiore: i partecipanti con virus del raffreddore indotto artificialmente hanno continuato ad allenarsi in modo moderato. I loro sintomi non hanno avuto un decorso né più grave né più lungo rispetto a chi si era fermato. Questo vale solo per le infezioni lievi delle vie respiratorie superiori e per un'intensità moderata.
L'eccezione che diventa seria
La febbre è il limite netto. Durante un'infezione febbrile il muscolo cardiaco può infiammarsi — una miocardite. Lo sforzo fisico in questa fase è la combinazione più pericolosa, perché un muscolo cardiaco infiammato sotto carico può sviluppare aritmie. Tra le morti improvvise nei giovani sportivi, la miocardite è una delle cause più frequenti.
La revisione di medicina dello sport di Halle e colleghi del 2021 descrive i segnali per cui l'allenamento è assolutamente vietato: febbre sopra i trentotto gradi, difficoltà respiratorie insolite, palpitazioni o battito irregolare a riposo, dolore al petto, cali di prestazione marcati dopo un'infezione. Dopo una malattia febbrile è prevista una pausa finché non sei senza febbre e senza sintomi da almeno un giorno — nei casi più gravi più a lungo e dopo consulto medico. Questi contenuti non sostituiscono una consulenza medica.
La finestra aperta e quanto c'è di vero
Per decenni si è ritenuto che dopo uno sforzo intenso si aprisse una finestra temporale di tre-settantadue ore in cui il sistema immunitario è indebolito e il corpo è particolarmente vulnerabile. Questa idea continua ancora oggi a influenzare molte guide.
Campbell e Turner l'hanno esaminata approfonditamente nel 2018 e giungono a una conclusione diversa. Il fatto che il numero di alcune cellule immunitarie nel sangue cali dopo lo sport non significa indebolimento — le cellule migrano nei tessuti e nei linfonodi, dove servono. Le infezioni più frequenti negli atleti agonisti si spiegano meglio con i viaggi, la folla, la mancanza di sonno e lo stress psicologico che non con l'allenamento in sé.
Cosa fa l'attività fisica regolare per le difese
La direzione è opposta: il movimento moderato regolare negli studi osservazionali è associato a infezioni respiratorie meno frequenti e più brevi. Nieman e Wentz hanno riassunto nel 2019 i meccanismi alla base — una migliore sorveglianza da parte delle cellule immunitarie in circolazione, meno infiammazione di basso grado, una migliore risposta vaccinale negli anziani.
La dose è modesta. Negli studi bastano trenta-quarantacinque minuti di movimento moderato nella maggior parte dei giorni. Non servono prestazioni massime, e le prestazioni massime non portano in questo senso alcun beneficio aggiuntivo. Chi invece si allena duramente dormendo e mangiando troppo poco sposta il bilancio in negativo.
Il ritorno all'attività dopo un'infezione
Dopo un raffreddore lieve puoi riprendere da dove avevi interrotto. Dopo un'infezione febbrile ricominci gradualmente: prima leggero e breve, volume prima dell'intensità, aumenta solo un parametro per sessione. Un orientamento utile è quello di due giorni leggeri per ogni giorno con febbre.
Presta attenzione ai segnali che il tuo corpo stesso ti invia. Una frequenza cardiaca a riposo che è di cinque-dieci battiti sopra il tuo valore normale, una variabilità della frequenza cardiaca notevolmente ridotta e un battito che a ritmo abituale è più alto del solito — sono segnali che non sei ancora pronto. Dolore al petto, difficoltà respiratorie o palpitazioni al ritorno all'attività vanno chiariti immediatamente dal medico.
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Proprio questi segnali sono già disponibili nell'app. La frequenza cardiaca a riposo e la variabilità della frequenza cardiaca hanno per te un range normale personale, e le deviazioni si notano prima che nella sensazione — per molti già uno-due giorni prima che un raffreddore si faccia sentire.
Vito e Vita usano questo confronto nel ritorno all'attività. Se la tua frequenza cardiaca a riposo è ancora otto battiti sopra la tua media, ti consigliano una giornata leggera, anche se ti senti in forma. E quando i valori sono di nuovo nel range te lo dicono con altrettanta chiarezza — perché dalla prudenza non nasca una pausa inutilmente lunga.
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Fonti
- Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body's defense system. J Sport Health Sci. 2019;8(3):201–217.
- Weidner TG, Cranston T, Schurr T, Kaminsky LA. The effect of exercise training on the severity and duration of a viral upper respiratory illness. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(11):1578–1583.
- Campbell JP, Turner JE. Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan. Front Immunol. 2018;9:648.
- Halle M, Binzenhöfer L, Mahrholdt H, Johannes Schindler M, Esefeld K, Tschöpe C. Myocarditis in athletes: A clinical perspective. Eur J Prev Cardiol. 2021;28(10):1050–1057.