Pagsasanay habang may sipon: Ang panuntunan sa leeg at kung gaano ito kapaki-pakinabang

Mahinang sipon at nakatakdang pagsasanay — tuloy o huwag? May isang kapaki-pakinabang na pangunahing panuntunan, isang seryosong pagbubukod, at isang paulit-ulit na maling kuru-kuro tungkol sa ginagawa ng ehersisyo sa immune system.

Ang panuntunan sa leeg

Ang pinakakaraniwang pangunahing panuntunan ay ikinategorya ang mga reklamo ayon sa kung saan ito matatagpuan. Sa itaas ng leeg — sipon, mahinang pangangati ng lalamunan, siksik na ilong nang walang iba pang reklamo — ang mahinang pagsasanay ay itinuturing na katanggap-tanggap. Sa ibaba ng leeg — ubo mula sa dibdib, pananakit ng katawan, lagnat, pagduduwal, pangkalahatang pakiramdam na may sakit — kailangang magpahinga.

Ang panuntunang ito ay nagmula sa sports medicine at hindi isang konklusyon ng pag-aaral, kundi isang simplipikasyon na napatunayan na. Isang maliit na pag-aaral nina Weidner et al. noong 1998 ang nagpatunay ng itaas na bahagi: ang mga kalahok na may artipisyal na na-trigger na virus ng sipon ay patuloy na nag-ehersisyo nang moderate. Ang kanilang mga reklamo ay hindi naging mas malubha o mas matagal kaysa sa mga nagpahinga. Ito ay may bisa lamang para sa mga magaang na impeksyon sa itaas na respiratory tract at para sa moderate na intensidad.

Ang pagbubukod kung kailan ito nagiging seryoso

Ang lagnat ang malinaw na hangganan. Sa isang impeksyon na may lagnat, maaaring mag-inflame ang kalamnan ng puso — isang myocarditis. Ang pagsasanay sa panahong ito ang pinaka-mapanganib na kombinasyon, dahil ang naka-inflame na kalamnan ng puso sa ilalim ng pabigat ay maaaring magkaroon ng arrhythmia. Sa mga biglaang pagkamatay sa mga batang atleta, ang myocarditis ay isa sa mga mas karaniwang sanhi.

Inilalarawan ng sports medicine review nina Halle et al. noong 2021 ang mga palatandaan kung saan ipinagbabawal ang pagsasanay: lagnat na higit sa tatlumpu't walong degree, hindi pangkaraniwang pangangapos ng hininga, mabilis na tibok ng puso o pagkabigo ng puso sa pahinga, pananakit ng dibdib, kapansin-pansing pagbaba ng performance pagkatapos ng impeksyon. Pagkatapos ng sakit na may lagnat, naaangkop ang pahinga hanggang sa mayroon kang hindi bababa sa isang araw na walang lagnat at walang reklamo — sa mas matinding mga kaso nang mas matagal at pagkatapos ng konsultasyon sa doktor. Ang mga nilalamanang ito ay hindi pumapalit sa medikal na payo.

Ang bukas na bintana at kung ano ang totoo doon

Sa loob ng maraming dekada, naniniwala: pagkatapos ng matinding pagsasanay, may nagbubukas na time window ng tatlo hanggang pitumpu't dalawang oras kung saan mahina ang immune system at partikular na vulnerable ang katawan. Ang konseptong ito ay patuloy na umaapekto sa maraming gabay hanggang ngayon.

Masusing sinuri ito nina Campbell at Turner noong 2018 at nagtagumpay sa ibang konklusyon. Ang pagbaba ng bilang ng ilang immune cell sa dugo pagkatapos ng ehersisyo ay hindi nangangahulugang kahinaan — ang mga cell ay lumilipat sa mga tissue at lymph node kung saan kailangan ang mga ito. Ang mas madalas na impeksyon sa mga competitive athlete ay mas maling ipaliwanag sa pamamagitan ng paglalakbay, maraming tao, kakulangan ng tulog, at sikolohikal na stress kaysa sa pagsasanay mismo.

Ano ang ginagawa ng regular na pagsasanay sa depensa

Ang direksyon ay kabaligtaran: ang regular na moderate na paggalaw ay nauugnay sa mas kaunti at mas maikling impeksyon sa respiratory tract sa mga observational study. Ibinuod nina Nieman at Wentz noong 2019 ang nasa likod nito — mas mahusay na pagmamatyag ng mga gumagalaw na immune cell, mas kaunting mababang-antas na pamamaga, mas magandang tugon sa bakuna sa matatandang tao.

Ang dosis dito ay katamtaman. Sa mga pag-aaral, sapat na ang tatlumpu hanggang apatnapu't limang minuto ng moderate na paggalaw sa karamihan ng araw. Hindi kailangan ang pinakamataas na performance, at ang pinakamataas na performance ay hindi nagdadagdag ng karagdagan dito. Ang nagtatrabaho nang malakas habang sabay na kulang ang tulog o pagkain ay inililipat ang balanse sa negatibo.

Ang pagbabalik pagkatapos ng impeksyon

Pagkatapos ng magaang na sipon, maaari kang magpatuloy kung saan ka huminto. Pagkatapos ng impeksyon na may lagnat, unti-unting bumalik: mahinang at maikli muna, dami bago intensidad, isang variable lang ang taasan sa bawat sesyon. Isang magandang sanggunian ay dalawang magaang na araw para sa bawat araw na may lagnat.

Panoorin ang mga palatandaang ibinibigay ng iyong sariling katawan. Isang resting pulse na lima hanggang sampung tibok sa itaas ng iyong normal na halaga, isang makabuluhang nabawasang heart rate variability, at isang pulse na mas mataas kaysa karaniwan sa karaniwang bilis — ito ay mga senyales na hindi ka pa handa. Ang pananakit ng dibdib, pangangapos ng hininga, o kabiguan ng puso sa pagbabalik ay dapat kaagad na ipasuri sa doktor.

Paano ka tinutulungan ng YUTHI app

Ang mga palatandaang ito ay nasa app na. Ang resting pulse at heart rate variability ay may personal na normal na hanay para sa iyo, at ang mga pagkakaiba mula doon ay nakikita nang mas maaga kaysa sa pakiramdam — para sa marami ay isa hanggang dalawang araw na bago pa maramdaman ang sipon.

Ginagamit nina Vito at Vita ang paghambing na ito sa pagbabalik. Kung ang iyong resting pulse ay walo pa ring tibok sa itaas ng iyong average, pinapayo nila ang magaang na araw, kahit na pakiramdam mo ay maayos ka na. At kapag ang mga halaga ay nasa hanay na ulit, sinasabi rin nila ito nang malinaw — para ang pag-iingat ay hindi maging hindi kinakailangang matagal na pahinga.

Mga pinagkukunan

• Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body's defense system. J Sport Health Sci. 2019;8(3):201–217.
• Weidner TG, Cranston T, Schurr T, Kaminsky LA. The effect of exercise training on the severity and duration of a viral upper respiratory illness. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(11):1578–1583.
• Campbell JP, Turner JE. Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan. Front Immunol. 2018;9:648.
• Halle M, Binzenhöfer L, Mahrholdt H, Johannes Schindler M, Esefeld K, Tschöpe C. Myocarditis in athletes: A clinical perspective. Eur J Prev Cardiol. 2021;28(10):1050–1057.