NEAT: Neden merdiven çıkmak çoğu zaman ekstra bir spor saatinden daha etkilidir

NEAT — Non-Exercise Activity Thermogenesis — spor dışında harcadığın hareket enerjisidir. Bazı insanlarda toplam enerji tüketiminin %30'unu oluşturur ve en önemli ama en az bilinen sağlık faktörlerinden biridir.

NEAT nedir — ve neden önemlidir

NEAT, Non-Exercise Activity Thermogenesis'in kısaltmasıdır: vücudunun spor dışındaki tüm hareketler sırasında ürettiği ısı. Buna her şey dahildir — yürüme, ayakta durma, merdiven çıkma, jest yapma, ev işleri, otobüs durağına yürüme. Sıradan gibi görünür. Ama öyle değildir.

Mayo Clinic'ten araştırmacı James Levine, NEAT'in farklı insanlar arasında büyük ölçüde değiştiğini gösterdi — benzer vücut yapısına ve benzer oturma süresine sahip kişilerde günde 2.000 kilokaloriye kadar fark oluşabiliyor. Günlük hayatlarında doğal olarak daha fazla ayakta duran, yürüyen ve hareket eden insanlar belirgin şekilde daha fazla enerji harcıyor — sporla değil, günlerini nasıl geçirdikleriyle.

NEAT ve vücut ağırlığı: sadece genetik meselesi değil

Ünlü bir çalışmada Levine'in grubu, bazı insanların yüksek kalorili bir diyetle neden kilo aldığını, diğerlerinin neden almadığını araştırdı. Fark bazal metabolizma hızında da sporda da değil, NEAT'teydi: zayıf katılımcılar günlük hayatlarında kilo alanlara kıyasla belirgin şekilde daha fazla ayakta duruyor ve yürüyordu.

Bu gözlem sadece kilo için geçerli değildir. Marc Hamilton ve meslektaşları, düşük NEAT aktivitesinin — yani kesintisiz saatlerce oturmanın — kandaki yağ işlenmesinden sorumlu bir enzim olan lipoprotein lipaz'ın baskılanmasıyla ilişkili olduğunu gösterdi. İş sonrası spor bu enzimi yeniden devreye soksa da, oturma sırasında saatlerce süren baskılanma geride kalıyor.

NEAT'in gerçekte ne kadar?

Bir tahmin: masa başı işte oturan biri için NEAT, toplam enerji tüketiminin yaklaşık %15'ini oluşturabilir. Fiziksel bir meslekte veya çok yürümeyi gerektiren aktif bir yaşamda %50'ye ve üzerine çıkabilir. Batılı ülkelerdeki çoğu insan NEAT'ini ciddi ölçüde hafife alıyor — ve düzenli antrenmanın bunu ne kadar telafi ettiğini abartıyor.

Basit bir test: Bilinçli antrenman yapmadan tipik bir iş gününde kaç adım atıyorsun? 3.000 ile 5.000 adım pek çok ofis çalışanı için normaldir. Sık sık referans alınan 8.000 ile 10.000 adım ise bir spor saatiyle değil, tutarlı günlük hareketle elde edilir.

NEAT'ini nasıl bilinçli artırırsın

NEAT stratejilerinin güzel yanı: ekstra zaman gerektirmezler. Telefonda konuşurken oturmak yerine ayakta dur. Asansör yerine merdiven. Kısa mesafelerde araba yerine bisiklet. Çalışma süresinin bir bölümü için ayaklı masa. Yazıcıyı başka katta kullan. Bu küçük değişiklikler birikir: her gün 30 ila 60 dakika daha fazla yürüyen ya da ayakta duran biri metabolik profilini ölçülebilir biçimde değiştirir.

Özellikle etkili olan, oturmayı kesintiye uğratmakla birleştirmektir: her 60 dakikada bir beş dakika ayağa kalkıp yürüyen kişi sadece NEAT'ini artırmakla kalmaz, oturmayla bastırılan metabolik süreçleri de yeniden harekete geçirir. Yemekten sonra 10-15 dakikalık kısa yürüyüşlerin postprandiyal kan şekerini düşürdüğü kanıtlanmıştır.

YUTHI uygulamasında günlük aktivitene bak

NEAT doğrudan ölçülemez, ancak adım sayısı ve aktif dakikalar iyi birer yaklaşım değeridir. YUTHI uygulamasına günlük aktiviteni kaydettiğinde, hareketin ne kadarının gerçekten günlük yaşamdan geldiğini görürsün — ve hangi günlerde sandığından daha az aktif olduğunu.

Amaç, NEAT ile sporu birbirine karşı çıkarmak değildir. Her ikisi de önemlidir ve kombinasyon en güçlü sonucu verir. Ama iki seçenek arasında tartıyorsan — ekstra bir saat antrenman yapmak ya da gün boyunca daha aktif olmak — araştırmalar şunu gösteriyor: çoğu zaman günlük hareket daha etkili bir kaldıraçtır.

Kaynaklar

• Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679–702.
• Hamilton MT, Hamilton DG, Zderic TW. Role of low energy expenditure and sitting in obesity, metabolic syndrome, type 2 diabetes, and cardiovascular disease. Diabetes. 2007;56(11):2655–2667.
• Westerterp KR. Physical activity and physical activity induced energy expenditure in humans: measurement, determinants, and effects. Front Physiol. 2013;4:90.