NEAT: படிக்கட்டு ஏறுவது ஏன் பெரும்பாலும் கூடுதல் உடற்பயிற்சி நேரத்தை விட சிறந்தது

NEAT — Non-Exercise Activity Thermogenesis — என்பது உடற்பயிற்சிக்கு வெளியே நீ செலவிடும் இயக்க ஆற்றல். சிலருக்கு மொத்த ஆற்றல் செலவின் 30% வரை இது இருக்கும், மேலும் இது மிக முக்கியமான, ஆனால் மிகவும் குறைவாக அறியப்பட்ட உடல்நல காரணிகளில் ஒன்று.

NEAT என்றால் என்ன — அது ஏன் முக்கியம்

NEAT என்பது Non-Exercise Activity Thermogenesis: உடற்பயிற்சிக்கு வெளியே உள்ள அனைத்து இயக்கங்களால் உன் உடல் உற்பத்தி செய்யும் வெப்பம். இதில் எல்லாம் அடங்கும் — நடத்தல், நிற்பது, படிக்கட்டு ஏறுவது, கை அசைத்தல், வீட்டு வேலை, பஸ் நிறுத்தத்திற்கு நடக்கும் பாதை. சாதாரணமாகத் தெரியலாம். ஆனால் அப்படி இல்லை.

Mayo Clinic-இல் உள்ள ஆராய்ச்சியாளர் James Levine காட்டியுள்ளார் — NEAT வெவ்வேறு மனிதர்களிடையே மிகவும் வேறுபடுகிறது. ஒத்த உடல் அமைப்பு மற்றும் ஒத்த அமர்ந்திருக்கும் நேரம் உள்ள நபர்களிடையே நாளொன்றுக்கு 2,000 கிலோகலோரி வரை வித்தியாசம் இருக்கலாம். அன்றாட வாழ்வில் இயல்பாகவே அதிகமாக நிற்கும், நடக்கும், நகரும் மனிதர்கள் — உடற்பயிற்சி மூலம் அல்ல, மாறாக தங்கள் அன்றாட வாழ்க்கை முறையால் — கூடுதல் ஆற்றல் செலவிடுகின்றனர்.

NEAT மற்றும் உடல் எடை: மரபணுவை மட்டும் சார்ந்தது அல்ல

ஒரு புகழ்பெற்ற ஆய்வில், கலோரி-அதிகமான உணவுக்கு பிறகு சிலர் ஏன் எடை அதிகரிக்கிறார்கள், சிலர் ஏன் இல்லை என்று Levine குழு ஆராய்ந்தது. வித்தியாசம் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்திலும் இல்லை, உடற்பயிற்சியிலும் இல்லை — மாறாக NEAT-இல் இருந்தது: மெலிந்த பங்கேற்பாளர்கள் அன்றாட வாழ்வில் எடை அதிகரித்தவர்களை விட கணிசமாக அதிகமாக நின்றனர் மற்றும் நடந்தனர்.

இந்த கவனிப்பு எடைக்கு மட்டும் பொருந்தாது. Marc Hamilton மற்றும் சக ஆராய்ச்சியாளர்கள் காட்டியுள்ளனர் — குறைந்த NEAT செயல்பாடு, அதாவது தொடர்ச்சியாக பல மணி நேரம் அமர்ந்திருப்பது — லிப்போபுரோட்டீன் லைபேஸ் என்ற நொதியை அடக்கி வைக்கிறது, இது இரத்தத்தில் கொழுப்பை பதப்படுத்துவதற்கு பொறுப்பான நொதி. வேலைக்கு பிறகான உடற்பயிற்சி இந்த நொதியை மீண்டும் இயக்கும், ஆனால் அமர்ந்திருக்கும் போது பல மணி நேர அடக்கல் தொடரும்.

உன் NEAT உண்மையில் எவ்வளவு?

ஒரு மதிப்பீடு: அமர்ந்திருக்கும் அலுவலக வேலையில் NEAT மொத்த ஆற்றல் செலவின் சுமார் 15% மட்டுமே. கைவினைப் பணியிலோ அல்லது அதிகம் நடக்கும் செயலில் வாழ்க்கையிலோ அது 50% மற்றும் அதிகமாக உயரலாம். மேற்கத்திய நாடுகளில் பெரும்பாலான மனிதர்கள் தங்கள் NEAT-ஐ குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறைத்து மதிப்பிடுகின்றனர் — மற்றும் தங்கள் முறையான பயிற்சி எவ்வளவு ஈடு செய்கிறது என்பதை மிகைப்படுத்துகின்றனர்.

ஒரு எளிய சுயபரிசோதனை: வேண்டுமென்றே பயிற்சி இல்லாத ஒரு வழக்கமான வேலை நாளில் நீ எத்தனை அடிகள் எடுத்து வைக்கிறாய்? பல அலுவலக ஊழியர்களுக்கு 3,000 முதல் 5,000 அடிகள் சாதாரணம். பெரும்பாலும் குறிப்பு மதிப்பாக சொல்லப்படும் 8,000 முதல் 10,000 அடிகள் — ஒரு மணி நேர உடற்பயிற்சியால் அல்ல, மாறாக தொடர்ச்சியான அன்றாட இயக்கத்தால் உருவாகின்றன.

NEAT-ஐ குறிப்பிட்டு எப்படி அதிகரிப்பது

NEAT உத்திகளில் அழகான விஷயம்: அவை கூடுதல் நேரம் தேவைப்படாது. அமர்வதற்கு பதிலாக நின்று தொலைபேசியில் பேசு. மின்தூக்கிக்கு பதிலாக படிக்கட்டு. குறுகிய தூரங்களுக்கு கார் பதிலாக சைக்கிள். வேலை நேரத்தின் ஒரு பகுதிக்கு நிற்கும் மேசை. வேறொரு தளத்தில் உள்ள பிரிண்டரை பயன்படுத்து. இந்த மாற்றங்கள் கூட்டமாகின்றன: ஒவ்வொரு நாளும் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் அதிகமாக நடந்தாலோ நின்றாலோ, வளர்சிதை மாற்ற சுயவிவரம் அளவிடக்கூடிய அளவில் மாறும்.

குறிப்பாக பயனுள்ளது — அமர்வதை தடுக்கும் கலவை: ஒவ்வொரு 60 நிமிடத்திலும் ஐந்து நிமிடங்கள் எழுந்து நடப்பவர்கள் NEAT-ஐ மட்டும் அல்ல, அமர்வால் அடக்கப்பட்ட வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளையும் மீண்டும் இயக்குகின்றனர். சாப்பிட்ட பிறகு குறுகிய நடைப்பயிற்சி — 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் — உணவுக்கு பிறகான இரத்தச் சர்க்கரையை நிரூபணமாக குறைக்கிறது.

YUTHI App-இல் அன்றாட செயல்பாட்டை பார்க்கவும்

NEAT-ஐ நேரடியாக அளவிட முடியாது, ஆனால் அடிகள் மற்றும் செயல்படும் நிமிடங்கள் நல்ல தோராயமான மதிப்புகள். YUTHI App-இல் உன் தினசரி செயல்பாட்டை பதிவு செய்தால், எவ்வளவு இயக்கம் உண்மையில் அன்றாட வாழ்விலிருந்து வருகிறது என்பதையும் — எந்த நாளில் நீ நினைத்ததை விட குறைவாக செயல்படுகிறாய் என்பதையும் பார்க்கலாம்.

இலக்கு NEAT மற்றும் உடற்பயிற்சியை எதிராக நிறுத்துவது அல்ல. இரண்டும் முக்கியம், கலவை மிகவும் வலிமையானது. ஆனால் இரண்டு விருப்பங்களுக்கிடையே நீ தேர்வு செய்யும் போது — கூடுதல் ஒரு மணி நேரம் பயிற்சி செய்வதா அல்லது நாள் முழுவதும் அதிக சுறுசுறுப்பாக இருப்பதா — ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது: பெரும்பாலும் அன்றாட இயக்கமே அதிக தாக்கம் கொண்ட வழிமுறை.

ஆதாரங்கள்

• Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679–702.
• Hamilton MT, Hamilton DG, Zderic TW. Role of low energy expenditure and sitting in obesity, metabolic syndrome, type 2 diabetes, and cardiovascular disease. Diabetes. 2007;56(11):2655–2667.
• Westerterp KR. Physical activity and physical activity induced energy expenditure in humans: measurement, determinants, and effects. Front Physiol. 2013;4:90.