NEAT: Por qué subir escaleras suele ser más efectivo que una hora extra de deporte
NEAT — Non-Exercise Activity Thermogenesis — es la energía que gastas en movimiento fuera del deporte. En algunas personas representa el 30 % del gasto energético total y es uno de los factores de salud más importantes y menos conocidos.
Qué es NEAT — y por qué importa
NEAT son las siglas de Non-Exercise Activity Thermogenesis: el calor que produce tu cuerpo con todos los movimientos fuera del deporte. Incluye todo: caminar, estar de pie, subir escaleras, gesticular, hacer tareas del hogar, ir a la parada del autobús. Parece banal. Pero no lo es.
El investigador James Levine de la Mayo Clinic demostró que el NEAT varía enormemente entre personas — hasta 2.000 kilocalorías de diferencia al día entre individuos con constitución física y tiempo sentado similares. Las personas que por naturaleza se mueven más en el día a día —están más de pie, caminan más— gastan significativamente más energía, no a través del deporte, sino por la forma en que organizan su vida cotidiana.
NEAT y peso corporal: más que una cuestión de genes
En un estudio muy conocido, el grupo de Levine investigó por qué algunas personas engordan después de una dieta hipercalórica y otras no. La diferencia no estaba en la tasa metabólica basal ni en el deporte, sino en el NEAT: los participantes más delgados estaban de pie y caminaban significativamente más en su día a día que quienes engordaban.
Esta observación no solo es relevante para el peso. Marc Hamilton y sus colegas demostraron que una baja actividad NEAT —es decir, permanecer sentado durante horas sin interrupciones— está asociada con la inhibición de la lipoproteína lipasa, una enzima responsable del procesamiento de las grasas en la sangre. El ejercicio después del trabajo vuelve a activar esta enzima, pero la supresión acumulada durante las horas sentado persiste.
¿Cuál es realmente tu NEAT?
Una estimación: en un trabajo de oficina sedentario, el NEAT puede representar aproximadamente el 15 % del gasto energético total. En una profesión manual o con un día a día muy activo, puede subir al 50 % o más. La mayoría de las personas en países occidentales subestiman considerablemente su NEAT —y sobreestiman cuánto compensa su entrenamiento formal.
Una prueba sencilla: ¿cuántos pasos das en un día de trabajo típico sin entrenamiento consciente? Entre 3.000 y 5.000 es lo habitual para muchos trabajadores de oficina. Los 8.000 a 10.000 pasos que suelen citarse como referencia no se consiguen con una hora de deporte, sino con movimiento cotidiano constante.
Cómo aumentar tu NEAT de forma consciente
Lo bueno de las estrategias NEAT: no requieren tiempo extra. Hablar por teléfono de pie en vez de sentado. Las escaleras en lugar del ascensor. La bicicleta en vez del coche para trayectos cortos. Un escritorio elevable para parte de la jornada laboral. Usar la impresora de otra planta. Estos pequeños cambios se suman: quien camina o está de pie entre 30 y 60 minutos más al día transforma su perfil metabólico de forma medible.
Especialmente eficaz es combinarlo con interrupciones del tiempo sentado: levantarse y caminar cinco minutos cada 60 minutos no solo aumenta el NEAT, sino que reactiva los procesos metabólicos inhibidos por estar sentado. Los paseos cortos después de comer —de 10 a 15 minutos— reducen de forma demostrada el nivel de azúcar en sangre posprandial.
Ver la actividad cotidiana en la app YUTHI
El NEAT no se puede medir directamente, pero los pasos y los minutos activos son buenos valores aproximados. Si registras tu actividad diaria en la app YUTHI, puedes ver cuánto movimiento proviene realmente del día a día —y en qué días eres menos activo de lo que pensabas.
El objetivo no es contraponer NEAT y deporte. Ambos cuentan, y la combinación es la más poderosa. Pero si tienes que elegir entre dos opciones —entrenar una hora más o hacer el día más activo en general—, la investigación muestra que a menudo el movimiento cotidiano es la palanca más eficaz.
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Fuentes
- Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679–702.
- Hamilton MT, Hamilton DG, Zderic TW. Role of low energy expenditure and sitting in obesity, metabolic syndrome, type 2 diabetes, and cardiovascular disease. Diabetes. 2007;56(11):2655–2667.
- Westerterp KR. Physical activity and physical activity induced energy expenditure in humans: measurement, determinants, and effects. Front Physiol. 2013;4:90.