NEAT: Tại sao leo cầu thang thường hiệu quả hơn một buổi tập thể dục thêm

NEAT — Non-Exercise Activity Thermogenesis — là năng lượng vận động mà bạn tiêu hao ngoài việc tập thể thao. Ở một số người, nó chiếm đến 30% tổng mức tiêu hao năng lượng và là một trong những yếu tố sức khỏe quan trọng nhất nhưng ít được biết đến nhất.

NEAT là gì — và tại sao nó quan trọng

NEAT là viết tắt của Non-Exercise Activity Thermogenesis: lượng nhiệt mà cơ thể bạn tạo ra qua tất cả các chuyển động ngoài việc tập thể thao. Điều này bao gồm tất cả mọi thứ — đi bộ, đứng, leo cầu thang, cử chỉ tay chân, làm việc nhà, đi đến trạm xe buýt. Nghe có vẻ tầm thường. Nhưng thực ra không phải vậy.

Nhà nghiên cứu James Levine từ Mayo Clinic đã chỉ ra rằng NEAT biến đổi rất lớn giữa các cá nhân — lên đến 2.000 kilocalorie mỗi ngày giữa những người có vóc dáng và thời gian ngồi tương tự. Những người vốn đứng, đi và vận động nhiều hơn trong cuộc sống hàng ngày tiêu hao năng lượng nhiều hơn đáng kể — không phải qua thể thao, mà qua cách họ sắp xếp cuộc sống hằng ngày.

NEAT và cân nặng: nhiều hơn một câu hỏi về gen

Trong một nghiên cứu nổi tiếng, nhóm của Levine đã điều tra tại sao một số người tăng cân sau chế độ ăn nhiều calo và một số người thì không. Sự khác biệt không nằm ở tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và cũng không phải ở thể thao, mà ở NEAT: những người tham gia gầy hơn đứng và đi nhiều hơn trong sinh hoạt hàng ngày so với những người tăng cân.

Quan sát này không chỉ liên quan đến cân nặng. Marc Hamilton và các đồng nghiệp đã chỉ ra rằng hoạt động NEAT thấp — tức là ngồi hàng giờ liên tục không nghỉ — liên quan đến sự ức chế lipoprotein lipase, một enzyme chịu trách nhiệm xử lý chất béo trong máu. Tập thể thao sau giờ làm việc kích hoạt lại enzyme này, nhưng sự ức chế kéo dài nhiều giờ trong khi ngồi vẫn còn đó.

NEAT của bạn thực sự cao đến mức nào?

Một ước tính: với công việc văn phòng ngồi nhiều, NEAT có thể chiếm khoảng 15% tổng mức tiêu hao năng lượng. Với nghề thủ công hoặc cuộc sống năng động với nhiều di chuyển, con số này có thể tăng lên 50% hoặc hơn. Hầu hết mọi người ở các nước phương Tây đánh giá thấp đáng kể NEAT của mình — và đánh giá quá cao mức bù đắp mà việc tập luyện chính thức mang lại.

Một bài tự kiểm tra đơn giản: Bạn đi bao nhiêu bước vào một ngày làm việc điển hình mà không tập luyện có ý thức? 3.000 đến 5.000 bước là bình thường với nhiều nhân viên văn phòng. 8.000 đến 10.000 bước — thường được nhắc đến như mức tham chiếu — không đến từ một buổi tập thể thao mà từ vận động hàng ngày nhất quán.

Cách tăng NEAT một cách có chủ đích

Điều tuyệt vời về các chiến lược NEAT: chúng không đòi hỏi thêm thời gian. Gọi điện khi đứng thay vì ngồi. Leo cầu thang thay vì thang máy. Xe đạp thay vì ô tô cho những quãng đường ngắn. Bàn đứng trong một phần thời gian làm việc. Dùng máy in ở tầng khác. Những điều chỉnh này cộng lại với nhau: người đi bộ hoặc đứng thêm 30 đến 60 phút mỗi ngày sẽ thay đổi rõ rệt hồ sơ trao đổi chất của mình.

Đặc biệt hiệu quả là kết hợp với việc ngắt quãng ngồi: ai đứng dậy và đi bộ năm phút mỗi 60 phút không chỉ tăng NEAT mà còn kích hoạt lại các quá trình trao đổi chất bị ức chế do ngồi. Đi bộ ngắn sau bữa ăn — 10 đến 15 phút — đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Xem hoạt động hàng ngày trong ứng dụng YUTHI

NEAT không thể đo trực tiếp, nhưng số bước và phút hoạt động là những giá trị xấp xỉ tốt. Khi bạn theo dõi hoạt động hàng ngày trong ứng dụng YUTHI, bạn sẽ thấy bao nhiêu vận động thực sự đến từ cuộc sống hàng ngày — và những ngày nào bạn ít năng động hơn bạn nghĩ.

Mục tiêu không phải là đối lập NEAT với thể thao. Cả hai đều quan trọng, và sự kết hợp là mạnh mẽ nhất. Nhưng khi bạn cân nhắc giữa hai lựa chọn — tập thêm một tiếng hay hoạt động tích cực hơn cả ngày — nghiên cứu cho thấy: vận động hàng ngày thường là đòn bẩy hiệu quả hơn.

Nguồn

• Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679–702.
• Hamilton MT, Hamilton DG, Zderic TW. Role of low energy expenditure and sitting in obesity, metabolic syndrome, type 2 diabetes, and cardiovascular disease. Diabetes. 2007;56(11):2655–2667.
• Westerterp KR. Physical activity and physical activity induced energy expenditure in humans: measurement, determinants, and effects. Front Physiol. 2013;4:90.