NEAT: Bakit Kadalasang Mas Epektibo ang Pag-akyat ng Hagdan Kaysa sa Isang Karagdagang Oras ng Ehersisyo

Ang NEAT — Non-Exercise Activity Thermogenesis — ay ang enerhiya ng galaw na ginagamit mo sa labas ng palakasan. Para sa ilang tao ay bumubuo ito ng 30% ng kabuuang paggamit ng enerhiya at isa sa pinakamahalagang, ngunit pinaka-hindi kilalang mga salik sa kalusugan.

Ano ang NEAT — at Bakit Mahalaga Ito

Ang NEAT ay nangangahulugang Non-Exercise Activity Thermogenesis: ang init na ginagawa ng iyong katawan sa lahat ng galaw sa labas ng palakasan. Kasama dito ang lahat — paglalakad, pagtayo, pag-akyat ng hagdan, paggawa ng kilos ng kamay, gawaing bahay, paglalakad papunta sa hintayan ng bus. Mukhang walang kabuluhan. Ngunit hindi.

Ipinakita ng mananaliksik na si James Levine ng Mayo Clinic na ang NEAT ay lubos na nagbabago sa pagitan ng iba't ibang tao — hanggang sa 2,000 kilocalories bawat araw ng pagkakaiba sa mga taong may katulad na katawan at katulad na oras ng pag-upo. Ang mga taong natural na mas nakatayo, naglalakad, at gumagalaw sa pang-araw-araw na buhay ay gumagamit ng mas maraming enerhiya — hindi sa pamamagitan ng palakasan, kundi sa paraan ng kanilang pamumuhay sa araw-araw.

NEAT at Timbang ng Katawan: Higit Pa sa Isang Tanong ng Genetics

Sa isang kilalang pag-aaral, siniyasat ng grupo ni Levine kung bakit ang ilang tao ay tumutaba pagkatapos ng calorie-rich na diyeta at ang iba ay hindi. Ang pagkakaiba ay wala sa basal metabolic rate at wala rin sa palakasan, kundi sa NEAT: ang mga payat na kalahok ay nakatayo at naglalakad nang mas marami sa pang-araw-araw na buhay kaysa sa mga tumataba.

Ang obserbasyon na ito ay hindi lamang may kaugnayan sa timbang. Ipinakita ni Marc Hamilton at mga kasamahan na ang mababang aktibidad ng NEAT — iyon ay, mahabang oras ng pag-upo nang walang pahinga — ay nauugnay sa pagpigil sa lipoprotein lipase, isang enzyme na responsable sa pag-proseso ng taba sa dugo. Ang ehersisyo pagkatapos ng trabaho ay nagbubukas muli ng enzyme na ito, ngunit ang ilang oras na pagpigil sa panahon ng pag-upo ay nananatili.

Gaano Kataas ang Iyong NEAT Talaga?

Isang pagtatantya: Sa isang trabahong nasa opisina, ang NEAT ay maaaring bumubuo ng mga 15% ng kabuuang paggamit ng enerhiya. Sa isang crafts o aktibong pang-araw-araw na buhay na may maraming paglalakad, maaari itong umabot sa 50% at higit pa. Karamihan sa mga tao sa mga kanluranin bansa ay malaki ang di-pagpapahalaga sa kanilang NEAT — at maling pag-aakalang malaki ang naitatama ng kanilang formal na pagsasanay.

Isang simpleng self-test: Gaano karaming hakbang ang iyong ginagawa sa isang tipikal na araw ng trabaho nang walang sinasadyang pagsasanay? 3,000 hanggang 5,000 ay normal para sa maraming manggagawa sa opisina. 8,000 hanggang 10,000 na hakbang — na kadalasang binabanggit bilang gabay — ay hindi nagmumula sa isang oras ng palakasan, kundi sa tuluy-tuloy na galaw sa pang-araw-araw na buhay.

Paano Matatagalan Pataasan ang Iyong NEAT

Ang magandang bagay sa mga estratehiya ng NEAT: Hindi nangangailangan ng karagdagang oras. Tumayo habang nag-tetelephone sa halip na umupo. Hagdan sa halip na elevator. Bisikleta sa halip na sasakyan para sa maikling distansya. Standing desk para sa bahagi ng oras ng trabaho. Gamitin ang printer sa ibang palapag. Ang mga pagsasaayos na ito ay nagtitipon: Ang mga regular na lumalakad o nakatayo ng 30 hanggang 60 minuto nang higit bawat araw ay nasusukat na nagbabago ng kanilang metabolic profile.

Partikular na epektibo ang kombinasyon sa pagsasalungat ng pag-upo: Ang mga bawat 60 minuto ay bumabangon at lumalakas ng limang minuto ay hindi lamang nagpapataas ng NEAT, kundi nagpapagana rin ng mga metabolic process na pinigilan ng pag-upo. Ang mga maikling paglalakad pagkatapos kumain — 10 hanggang 15 minuto — ay napatunayang nagpapababa ng postprandial blood sugar.

Makita ang Aktibidad sa Pang-araw-araw na Buhay sa YUTHI App

Hindi direktang masusukat ang NEAT, ngunit ang mga hakbang at aktibong minuto ay magandang approximate value. Kapag nai-track mo ang iyong pang-araw-araw na aktibidad sa YUTHI app, makikita mo kung gaano karaming galaw ang tunay na nagmumula sa pang-araw-araw na buhay — at sa anong mga araw ikaw ay mas hindi aktibo kaysa sa naiisip.

Ang layunin ay hindi ang pagsalungatan ang NEAT at palakasan. Parehong mahalaga, at ang kombinasyon ay pinaka-malakas. Ngunit kung nagtatimbang ka sa pagitan ng dalawang pagpipilian — mag-ehersisyo ng karagdagang oras o gawin ang buong araw na mas aktibo — ipinapakita ng pananaliksik: kadalasang ang galaw sa pang-araw-araw na buhay ang mas epektibong lever.

Mga Sanggunian

• Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679–702.
• Hamilton MT, Hamilton DG, Zderic TW. Role of low energy expenditure and sitting in obesity, metabolic syndrome, type 2 diabetes, and cardiovascular disease. Diabetes. 2007;56(11):2655–2667.
• Westerterp KR. Physical activity and physical activity induced energy expenditure in humans: measurement, determinants, and effects. Front Physiol. 2013;4:90.