Öz-yeterlik: Albert Bandura'nın araştırması inançlarımız hakkında ne öğretiyor

Bir göreve girip girmediğin, ne kadar ısrarcı olduğun ve engellerle nasıl başa çıktığın — bunlar gerçek yeteneklerinden çok buna yetkin olduğuna dair inancına bağlı. Öz-yeterlik ne anlama geliyor ve nasıl geliştirilebilir.

Öz-yeterlik nedir — ve ne değildir

Öz-yeterlilik, özgüven, iyimserlik veya öz-saygı değildir — her ne kadar dördü de birbiriyle ilişkili olsa da. Kavramı 1970'lerde geliştiren Albert Bandura, öz-yeterliliği (Self-Efficacy), bir kişinin belirli bir durumda gerekli eylemleri gerçekleştirebileceğine dair inancı olarak tanımlar. Kendini iyi biri olarak görüp görmediğinle (öz-saygı) değil, somut bir görevi başarabileceğine inanıp inanmadığınla ilgilidir.

Bu özgüllük belirleyicidir: öz-yeterlilik alana özgüdür. Yemek pişirmedeki yüksek öz-yeterlilik, alenen konuşurken ne kadar güvende hissettiğin hakkında pek bir şey söylemez. Bu aynı zamanda şu anlama gelir: öz-yeterlilik hedeflenen alanlarda adım adım geliştirilebilir.

Öz-yeterliliğin dört kaynağı

Bandura, öz-yeterliliği besleyen dört kaynağı tanımlar. En güçlüsü, Mastery Experience — kişinin kendi başarı deneyimleri. Zor bir görevi başaran biri, bir sonrakini de başarabileceğine daha kolay inanır. İkinci en güçlüsü, Vicarious Experience — benzer bir şeyi başarıyla yapan başkalarını gözlemlemek. Verbal Persuasion, yani başkalarından gelen cesaretlendirici geri bildirim, üçüncü kaynaktır — etkili, ancak daha az kalıcıdır. Dördüncüsü fizyolojik ve duygusal durumlar: gergin olan biri bunu genellikle yetersiz yeteneğinin işareti olarak yorumlar — oysa aynı uyarılma örüntüsü enerji olarak da yeniden çerçevelenebilir.

Bu hiyerarşi sana somut başlangıç noktaları verir: hedeflediğin alanda küçük başarı deneyimleri yarat. Sana benzeyen rol modeller bul. Güvendiğin kişilerden yapıcı geri bildirim ara.

Öz-yeterlilik davranışı nasıl etkiler

Öz-yeterlilik dört alanı etkiler: hangi görevleri seçtiğin (insanlar düşük öz-yeterlilik hissettikleri alanlardan kaçınır), ne kadar çaba harcadığın, başarısızlıklar karşısında ne kadar kararlı kaldığın ve başarısızlıkları nasıl yorumladığın. Yüksek öz-yeterliliğe sahip insanlar başarısızlıkları bilgi eksikliği veya yetersiz çaba olarak görür — düzeltilebilir bir şey olarak. Düşük öz-yeterliliğe sahip insanlar ise başarısızlıkları yetersizliklerinin kanıtı olarak yorumlar.

Sağlık bağlamında bunun doğrudan etkileri vardır. Düzenli spor yapabileceğine güvenmeyen biri daha seyrek başlar. Sağlıklı alışkanlıklar geliştiremeyeceğini düşünen biri daha seyrek dener. Bu irade meselesi değil, inanç meselesidir — ve inançlar değiştirilebilir.

Öz-yeterliliği geliştirmek

Küçük başarılar en etkili yoldur. Kendine zorlu ama ulaşılabilir hedefler koy — ve onlara gerçekten ulaş. Bu kendini kandırma değil, bir öğrenme eğrisinin mimarisidir. Her başarı, küçük de olsa, inancı biraz değiştirir.

Aynı zamanda fizyolojik yorumu değiştirmek de yardımcı olur: bir meydan okuma öncesindeki heyecan korku değil — enerjidir. Kendine «korkuyorum» yerine «heyecanlıyım» diyenler, araştırmalara göre sonraki durumda daha iyi performans gösterir. Bu yeniden çerçeveleme kulağa geldiğinden daha kolaydır, çünkü heyecan ve korku fizyolojik olarak aynıdır.

YUTHI uygulamasını nasıl kullanırsın

YUTHI uygulamasında Mindset bölümünde bugün neler başardığını her gün kaydedebilirsin — küçük şeyler bile olsa. Bu başarı kaydı kendini övme değil, Mastery Experience'ı aktif olarak biriktirmektir. Uygulama, haftalarca günlük hayatta çoğu zaman görünmez kalan ilerlemenin nerede olduğunu sana gösterir.

Kaynaklar

• Bandura A. Self-efficacy: toward a unifying theory of behavioral change. Psychol Rev. 1977;84(2):191–215.
• Bandura A. Self-efficacy: the exercise of control. W. H. Freeman, 1997.
• Schwarzer R, Jerusalem M. Generalized self-efficacy scale. In: Weinman J, Wright S, Johnston M (eds). Measures in health psychology: a user's portfolio. NFER-NELSON, 1995:35–37.