Tự hiệu quả: Những gì nghiên cứu của Albert Bandura dạy chúng ta về niềm tin của mình

Việc bạn có bắt tay vào một nhiệm vụ hay không, bạn kiên trì đến mức nào và cách bạn đối phó với thất bại — điều này phụ thuộc ít hơn vào năng lực thực tế của bạn mà nhiều hơn vào niềm tin rằng bạn có khả năng làm điều đó. Tự hiệu quả là gì và làm thế nào để xây dựng nó.

Tự hiệu quả là gì — và không phải là gì

Tự hiệu quả không phải là sự tự tin, không phải lạc quan và cũng không phải lòng tự trọng — dù cả bốn khái niệm có liên quan đến nhau. Albert Bandura, người đã phát triển khái niệm này vào những năm 1970, định nghĩa tự hiệu quả (Self-Efficacy) là niềm tin của một người rằng họ có thể thực hiện các hành động cần thiết trong một tình huống cụ thể. Vấn đề không phải là bạn có tự xem mình là người tốt không (lòng tự trọng), mà là bạn có tin rằng mình có thể hoàn thành một nhiệm vụ cụ thể hay không.

Tính đặc thù này rất quan trọng: tự hiệu quả mang tính lĩnh vực cụ thể. Tự hiệu quả cao trong nấu ăn không nói lên nhiều về mức độ tự tin của bạn khi nói trước đám đông. Điều đó cũng có nghĩa: tự hiệu quả có thể được xây dựng có chủ đích theo từng lĩnh vực.

Bốn nguồn gốc của tự hiệu quả

Bandura mô tả bốn nguồn gốc nuôi dưỡng tự hiệu quả. Nguồn mạnh nhất là Mastery Experience — những trải nghiệm thành công của bản thân. Ai đã vượt qua một nhiệm vụ khó khăn sẽ dễ tin rằng mình cũng làm được điều tiếp theo. Nguồn mạnh thứ hai là Vicarious Experience — quan sát người khác làm thành công điều tương tự. Verbal Persuasion, tức phản hồi khích lệ từ người khác, là nguồn thứ ba — có tác dụng nhưng ít bền vững hơn. Các trạng thái sinh lý và cảm xúc là nguồn thứ tư: khi bạn lo lắng, bạn thường coi đó là dấu hiệu thiếu năng lực — trong khi cùng một trạng thái kích thích đó có thể được diễn giải lại thành năng lượng.

Hệ thống phân cấp này cho bạn những điểm khởi đầu cụ thể: tạo ra những thành công nhỏ trong lĩnh vực mục tiêu. Tìm những hình mẫu có điểm tương đồng với bạn. Tìm kiếm phản hồi mang tính xây dựng từ những người mà bạn tin tưởng vào đánh giá của họ.

Tự hiệu quả ảnh hưởng đến hành vi như thế nào

Tự hiệu quả ảnh hưởng đến bốn lĩnh vực: những nhiệm vụ bạn chọn làm (người ta thường né tránh những lĩnh vực có tự hiệu quả thấp), mức độ nỗ lực bạn bỏ ra, sự kiên trì của bạn khi gặp thất bại, và cách bạn diễn giải thất bại. Người có tự hiệu quả cao xem thất bại là thiếu thông tin hoặc thiếu nỗ lực — là điều có thể khắc phục. Người có tự hiệu quả thấp diễn giải thất bại như bằng chứng về sự kém cỏi của mình.

Trong bối cảnh sức khỏe, điều này có tác động trực tiếp. Ai không tin mình có thể tập thể dục đều đặn thì ít bắt đầu hơn. Ai tin rằng mình không thể xây dựng thói quen lành mạnh thì ít thử hơn. Đây không phải vấn đề ý chí, mà là vấn đề niềm tin — và niềm tin có thể thay đổi được.

Xây dựng tự hiệu quả

Những thành công nhỏ là con đường hiệu quả nhất. Hãy đặt ra những mục tiêu vừa thách thức vừa có thể đạt được — và đảm bảo rằng bạn đạt được chúng. Đây không phải là tự thao túng bản thân, mà là kiến trúc của một đường cong học tập. Mỗi thành công, dù nhỏ, cũng thay đổi niềm tin một chút.

Đồng thời, việc thay đổi cách diễn giải sinh lý cũng rất hữu ích: hứng khởi trước một thử thách không phải là sợ hãi — đó là năng lượng. Những người tự nhủ "tôi đang hứng khởi" thay vì "tôi đang sợ" cho thấy kết quả tốt hơn trong các nghiên cứu ở tình huống tiếp theo. Sự diễn giải lại này dễ hơn nghe có vẻ, vì hứng khởi và sợ hãi về mặt sinh lý là giống hệt nhau.

Cách bạn sử dụng ứng dụng YUTHI

Trong ứng dụng YUTHI, bạn có thể ghi lại hằng ngày trong phần Mindset những gì bạn đã đạt được hôm nay — kể cả những điều nhỏ bé. Việc ghi chép thành công này không phải là tự ca ngợi bản thân, mà là chủ động xây dựng Mastery Experience. Ứng dụng cho bạn thấy qua nhiều tuần những tiến bộ bạn đang đạt được, vốn thường vô hình trong cuộc sống hằng ngày.

Nguồn

• Bandura A. Self-efficacy: toward a unifying theory of behavioral change. Psychol Rev. 1977;84(2):191–215.
• Bandura A. Self-efficacy: the exercise of control. W. H. Freeman, 1997.
• Schwarzer R, Jerusalem M. Generalized self-efficacy scale. In: Weinman J, Wright S, Johnston M (eds). Measures in health psychology: a user's portfolio. NFER-NELSON, 1995:35–37.