心态 · 动力与自我认知

自我效能感：Albert Bandura 的研究教会我们关于信念的什么

3 分钟阅读时间 YUTHI Redaktion

你是否着手完成一项任务、坚持的程度以及如何应对挫折——这些与你的实际能力关系较小，更多取决于你相信自己能做到这件事。什么是自我效能感，以及如何培养它。

什么是自我效能感——以及什么不是

自我效能感不是自信，不是乐观，也不是自我价值感——尽管这四者相互关联。阿尔伯特·班杜拉在20世纪70年代提出了这一概念，他将自我效能感（Self-Efficacy）定义为：一个人相信自己在特定情境下能够执行所需行动的信念。这不是关于你是否认为自己是个好人（自我价值感），而是关于你是否相信自己能够完成某项具体任务。

这种特异性至关重要：自我效能感是领域特定的。烹饪方面的高自我效能感并不能说明你在公开演讲时有多自信。这也意味着：自我效能感可以有针对性地、逐领域地加以培养。

自我效能感的四个来源

班杜拉描述了自我效能感的四个来源。最强的是掌握体验（Mastery Experience）——亲身的成功经历。经历过完成困难任务的人，更容易相信自己也能完成下一个任务。第二强的是替代体验（Vicarious Experience）——观察与自己相似的他人成功完成类似事情。言语说服（Verbal Persuasion），即他人的鼓励性反馈，是第三个来源——有效，但持久性较弱。生理和情绪状态是第四个来源：感到紧张的人往往将其解读为能力不足的信号——而实际上，同样的唤起模式也可以被重新诠释为能量。

这一层级为你提供了具体的切入点：在目标领域创造小的成功体验。寻找与你相似的榜样。寻求你信任的人给予建设性的反馈。

自我效能感如何影响行为

自我效能感影响四个方面：你选择哪些任务（人们会回避自我效能感低的领域）、你投入多少努力、面对挫折时你坚持多久，以及你如何解读失败。自我效能感高的人将失败视为信息不足或努力不够——是可以改善的。自我效能感低的人则将失败解读为自身无能的证明。

在健康领域，这有着直接的影响。不相信自己能坚持运动的人，往往更少开始行动。认为自己无法养成健康习惯的人，尝试的次数也更少。这不是意志力的问题，而是信念的问题——而信念是可以改变的。

培养自我效能感

小的成功是最有效的途径。为自己设定有挑战性但可实现的目标——并确保你真的能达到它们。这不是自我欺骗，而是构建学习曲线的方式。每一次成功，哪怕是小小的成功，都会让你的信念向前迈进一步。

同时，改变对生理反应的解读也很有帮助：面对挑战时的兴奋感不是恐惧——而是能量。研究表明，对自己说"我很兴奋"而非"我很害怕"的人，在随后的情境中表现更好。这种重新诠释比听起来更容易，因为兴奋和恐惧在生理上是完全相同的。

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