Chất chống oxy hóa: Vitamin C, E và Beta-Carotene thực sự làm được gì

Chất chống oxy hóa được xem là thiên thần hộ mệnh chống lại các gốc tự do và lão hóa. Khái niệm này thực chất là gì — và tại sao các nghiên cứu lâm sàng lớn về thực phẩm bổ sung chất chống oxy hóa lại thất vọng đến vậy?

Gốc tự do và chất chống oxy hóa là gì

Gốc tự do là các phân tử không ổn định được tạo ra trong quá trình trao đổi chất — khi hít thở oxy, khi vận động thể chất, viêm nhiễm và quá trình thải độc các chất lạ. Chúng có một electron lẻ đôi và phản ứng nhanh với các phân tử khác, có thể gây hại cho cấu trúc tế bào, DNA và protein. Quá trình này được gọi là stress oxy hóa.

Chất chống oxy hóa là các phân tử có khả năng bắt giữ hoặc trung hòa gốc tự do bằng cách nhường đi electron còn thiếu mà không trở nên nguy hiểm phản ứng. Vitamin C, Vitamin E và Beta-Carotene là những chất được biết đến nhiều nhất. Nhưng cơ thể cũng tự sản sinh chất chống oxy hóa — đặc biệt là Glutathione, Superoxide dismutase và Catalase. Các hệ thống nội sinh này thường có hiệu quả cao hơn các chất chống oxy hóa được bổ sung từ bên ngoài.

Tại sao các RCT lớn về thực phẩm bổ sung lại thất vọng

Vào những năm 1980 và 1990, quan sát thấy rằng những người tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả ít mắc ung thư hơn đã dẫn đến giả thuyết: nếu bổ sung các chất chống oxy hóa riêng lẻ, tác dụng bảo vệ sẽ xuất hiện. Nghiên cứu ATBC (1994) thử nghiệm Beta-Carotene trên người hút thuốc — kết quả: nguy cơ ung thư phổi tăng lên ở nhóm dùng thực phẩm bổ sung. Nghiên cứu CARET đã xác nhận phát hiện bất ngờ này.

Thử nghiệm HOPE điều tra Vitamin E ở những người có nguy cơ tim mạch. Không có tác dụng bảo vệ. Thử nghiệm SELECT kiểm tra Selen và Vitamin E để phòng ngừa ung thư — Vitamin E làm tăng nhẹ nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Điểm chung của các nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng lớn này: thực phẩm bổ sung chất chống oxy hóa liều cao không mang lại lợi ích nhất quán — và có thể gây hại.

Tại sao thực phẩm tự nhiên vẫn có tác dụng bảo vệ

Mâu thuẫn này chỉ là bề ngoài: các thực phẩm như quả mọng, rau củ và các loại hạt không chỉ chứa các chất chống oxy hóa riêng lẻ, mà còn hàng trăm hợp chất phối hợp tác động cùng nhau. Sự phối hợp này — cùng với liều lượng tương ứng — không thể tái tạo trong một viên nang. Ngoài ra, cơ thể điều chỉnh trạng thái redox một cách phức tạp: quá nhiều chất chống oxy hóa từ bên ngoài có thể ức chế các hệ thống bảo vệ nội sinh của chính cơ thể.

Thêm vào đó: gốc tự do không chỉ gây hại. Ở mức độ vừa phải — chẳng hạn sau khi tập thể dục — chúng là các phân tử tín hiệu kích hoạt sự thích nghi. Ai uống chất chống oxy hóa liều cao sau khi tập luyện có thể làm giảm khả năng thích nghi của cơ thể với tập luyện (nhiều ty thể hơn, độ nhạy insulin tốt hơn). Điều này được thể hiện qua các nghiên cứu của Goran Paulsen và các cộng sự, những người đã phát hiện sự thích nghi tập luyện bị giảm sau khi dùng Vitamin C và E liều cao.

Điều gì có ý nghĩa — và điều gì không

Vitamin C từ chế độ ăn uống (ớt chuông, bông cải xanh, kiwi, trái cây họ cam quýt) có ý nghĩa và được chứng minh tốt — kể cả cho tổng hợp collagen, chức năng miễn dịch và hấp thu sắt. Nhu cầu hàng ngày là 95 đến 110 mg, dễ dàng đáp ứng với một phần ớt chuông hoặc hai quả kiwi. Thực phẩm bổ sung Vitamin C liều cao hơn vài gram mỗi ngày không mang lại lợi ích bổ sung và làm tăng nguy cơ sỏi thận.

Vitamin E từ các loại hạt, dầu mầm và rau lá xanh rất quan trọng — tuy nhiên tình trạng thiếu hụt rất hiếm gặp ở các nước công nghiệp phát triển. Beta-Carotene từ cà rốt, khoai lang và rau bina là nguồn tiền vitamin A hữu ích, không có những rủi ro của thực phẩm bổ sung Beta-Carotene tổng hợp. Kết luận là nhất quán: thực phẩm tự nhiên thì có, liều cực cao dạng thực phẩm bổ sung thì không.

Bạn có thể làm gì cụ thể

Thay vì mua thực phẩm bổ sung: hãy ăn rau và trái cây nhiều màu sắc khác nhau mỗi ngày. Các màu sắc khác nhau biểu thị các nhóm chất chống oxy hóa khác nhau — lycopene màu đỏ trong cà chua, beta-carotene màu cam trong cà rốt, anthocyanin màu xanh trong quả mọng, lutein màu xanh lá trong rau bina. Ai có năm màu sắc trên đĩa mỗi ngày là đang rất tốt. Đây không phải chế độ ăn kiêng kỳ lạ, mà là sự bảo vệ vững chắc nhất mà khoa học biết đến.

Bổ sung vitamin C thường không cần thiết khi chế độ ăn uống cân bằng. Nếu bạn bị cảm lạnh và uống thêm vitamin C, điều đó hoàn toàn an toàn — tuy nhiên theo dữ liệu hiện tại, nó không có tác dụng điều trị đo được. Ngoại lệ: những người chịu áp lực thể chất cực độ, như vận động viên chạy marathon, có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung vừa phải.

Theo dõi sự đa dạng màu sắc trên đĩa với YUTHI

Trong ứng dụng YUTHI, bạn có thể quan sát chế độ ăn uống của mình đa dạng như thế nào — và liệu có một số nhóm màu sắc hoặc thực phẩm nào thường xuyên bị thiếu không. Đây không phải theo dõi dinh dưỡng theo nghĩa thông thường, mà là tự quan sát theo cách định tính. Ai nhận ra rằng mình đã ba tuần liên tiếp hầu như không ăn quả mọng hay rau xanh có thể điều chỉnh có mục tiêu — mà không cần danh sách mua thực phẩm bổ sung.

Nguồn tham khảo

• Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group. The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer. N Engl J Med. 1994;330(15):1029–1035.
• Lonn E. et al. Effects of long-term vitamin E supplementation on cardiovascular events and cancer. JAMA. 2005;293(11):1338–1347.
• Paulsen G. et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans. J Physiol. 2014;592(8):1887–1901.
• Bjelakovic G. et al. Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention. JAMA. 2007;297(8):842–857.