अँटिऑक्सिडंट्स: Vitamin C, E आणि Beta-Carotin खरोखर काय करतात

अँटिऑक्सिडंट्सला मुक्त रॅडिकल्स आणि वृद्धत्वाविरुद्धचे संरक्षक मानले जाते. या संकल्पनेमागे काय आहे – आणि अँटिऑक्सिडंट सप्लिमेंट्सवरील मोठ्या क्लिनिकल अभ्यासांनी इतक्या वेळा निराश का केले?

मुक्त रॅडिकल्स आणि अँटिऑक्सिडंट्स म्हणजे काय

मुक्त रॅडिकल्स हे अस्थिर रेणू आहेत जे चयापचयात तयार होतात – ऑक्सिजन श्वास घेताना, शारीरिक श्रम करताना, जळजळ होताना आणि परकीय पदार्थांच्या विषनिर्मूलन प्रक्रियेत. त्यांना एक जोड नसलेला इलेक्ट्रॉन असतो आणि ते इतर रेणूंशी लवकर प्रतिक्रिया देतात, ज्यामुळे पेशींची रचना, DNA आणि प्रथिनांना हानी होऊ शकते. या प्रक्रियेला ऑक्सिडेटिव्ह स्ट्रेस म्हणतात.

अँटिऑक्सिडंट्स हे असे रेणू आहेत जे मुक्त रॅडिकल्स पकडतात किंवा त्यांना निष्क्रिय करतात – गहाळ इलेक्ट्रॉन देऊन, स्वतः धोकादायक प्रतिक्रियाशील न होता. Vitamin C, Vitamin E आणि Beta-Carotin हे सर्वात प्रसिद्ध आहेत. परंतु शरीर स्वतःचे अँटिऑक्सिडंट्सही तयार करते – विशेषतः Glutathion, Superoxiddismutase आणि Katalase. हे शरीराचे स्वतःचे संरक्षण यंत्रणे बाहेरून घेतलेल्या अँटिऑक्सिडंट्सपेक्षा अनेकदा अधिक प्रभावी असतात.

मोठ्या RCT मध्ये सप्लिमेंट्स का निराश केले

1980 आणि 1990 च्या दशकात, जास्त फळे आणि भाज्या खाणाऱ्या लोकांना कर्करोग कमी होतो या निरीक्षणातून एक गृहितक तयार झाले: जर वेगळे अँटिऑक्सिडंट सप्लिमेंट दिले तर संरक्षणाचा परिणाम मिळेल. ATBC अभ्यास (1994) ने धूम्रपान करणाऱ्यांवर Beta-Carotin चाचणी केली – निकाल: सप्लिमेंट गटात फुफ्फुसाच्या कर्करोगाचा धोका वाढला. CARET अभ्यासाने हा अनपेक्षित निष्कर्ष पुष्टी केला.

HOPE-Trial ने हृदय व रक्तवाहिन्यांचा धोका असलेल्या लोकांमध्ये Vitamin E तपासले. कोणताही संरक्षणात्मक परिणाम नाही. SELECT-Trial ने कर्करोग प्रतिबंधासाठी Selenium आणि Vitamin E चाचणी केली – Vitamin E ने प्रोस्टेट कर्करोगाचा धोका किंचित वाढवला. या मोठ्या यादृच्छिक अभ्यासांचा सामान्य निष्कर्ष: जास्त डोसमध्ये अँटिऑक्सिडंट सप्लिमेंट्स सातत्यपूर्ण फायदा देत नाहीत – आणि हानी करू शकतात.

अन्नपदार्थ तरीही संरक्षण का देतात

हा विरोधाभास केवळ वरवरचा आहे: बेरी, भाज्या आणि सुकामेवा यांसारख्या अन्नपदार्थांमध्ये केवळ वेगळे अँटिऑक्सिडंट नसतात, तर शेकडो संयुगे असतात जी एकत्र काम करतात. हा परस्परसंवाद – आणि संबंधित मात्रा – एका कॅप्सूलमध्ये पुनरावृत्ती करता येत नाही. याव्यतिरिक्त, शरीर रेडॉक्स स्थिती जटिल पद्धतीने नियंत्रित करते: जास्त बाह्य अँटिऑक्सिडंट्स शरीराच्या स्वतःच्या संरक्षण यंत्रणांना दडपू शकतात.

आणखी एक गोष्ट: मुक्त रॅडिकल्स केवळ हानिकारक नाहीत. मध्यम प्रमाणात – जसे व्यायामानंतर – ते सिग्नल रेणू आहेत जे अनुकूलन घडवतात. प्रशिक्षणानंतर जास्त डोसमधील अँटिऑक्सिडंट्स घेतल्यास प्रशिक्षण अनुकूलन (अधिक माइटोकॉन्ड्रिया, चांगली इन्सुलिन संवेदनशीलता) कमकुवत होऊ शकते. हे Goran Paulsen आणि सहकाऱ्यांच्या अभ्यासांनी दाखवले आहे, ज्यांनी जास्त डोसमधील Vitamin C आणि E नंतर कमी झालेले प्रशिक्षण अनुकूलन आढळले.

काय उपयुक्त आहे – आणि काय नाही

आहारातून Vitamin C (ढोबळी मिरची, ब्रोकोली, किवी, लिंबूवर्गीय फळे) उपयुक्त आणि चांगल्या प्रकारे सिद्ध आहे – कोलेजन संश्लेषण, रोगप्रतिकारक कार्य आणि लोह शोषणासाठीही. दैनंदिन गरज 95 ते 110 mg आहे, जी एक सर्विंग ढोबळी मिरची किंवा दोन किवीने सहज पूर्ण होते. दररोज अनेक ग्रॅम जास्त डोसमधील Vitamin C सप्लिमेंट्स कोणतेही अतिरिक्त फायदे देत नाहीत आणि मूत्रपिंडाच्या दगडांचा धोका वाढवतात.

सुकामेवा, अंकुरित तेल आणि हिरव्या पालेभाज्यांमधून Vitamin E महत्त्वाचे आहे – तथापि औद्योगिक देशांमध्ये कमतरता दुर्मिळ आहे. गाजर, रताळे आणि पालकातील Beta-Carotin हे Provitamin A चा एक उपयुक्त स्रोत आहे, कृत्रिम Beta-Carotin सप्लिमेंटच्या धोक्यांशिवाय. निष्कर्ष सातत्यपूर्ण आहे: अन्नपदार्थ होय, सप्लिमेंट म्हणून मेगाडोस नाही.

तुम्ही ठोसपणे काय करू शकता

सप्लिमेंट्स विकत घेण्याऐवजी: दररोज वेगवेगळ्या रंगांची भाजी आणि फळे खा. वेगवेगळे रंग वेगवेगळ्या अँटिऑक्सिडंट गटांचे संकेत देतात – टोमॅटोमधील लाल लायकोपीन, गाजरातील नारिंगी बीटा-कॅरोटीन, बेरीमधील निळे अँथोसायनिन, पालकातील हिरवे ल्युटीन. ज्यांच्या ताटात दररोज पाच रंग असतात, त्यांची तयारी चांगली आहे. हा काही विचित्र आहार नाही, तर संशोधनाला माहीत असलेला सर्वात भक्कम संरक्षण आहे.

संतुलित आहार असल्यास Vitamin C चे सप्लिमेंट घेणे सहसा आवश्यक नसते. जर तुम्हाला सर्दी होत असेल आणि तुम्ही अतिरिक्त Vitamin C घेत असाल, तर ते निरुपद्रवी आहे – परंतु सध्याच्या डेटानुसार त्याचा कोणताही मोजता येण्याजोगा उपचारात्मक परिणाम नाही. एक अपवाद: जे लोक अत्यंत शारीरिक ताणाखाली असतात, जसे की मॅरेथॉन धावपटू, त्यांना मध्यम सप्लिमेंटेशनचा फायदा होऊ शकतो.

YUTHI च्या मदतीने ताटातील रंगांची विविधता नोंदवा

YUTHI App मध्ये तुम्ही पाहू शकता की तुमचा आहार किती वैविध्यपूर्ण आहे – आणि काही विशिष्ट रंग किंवा अन्न गट नियमितपणे गहाळ होत आहेत का. हे पारंपरिक अर्थाने पोषक तत्त्वांचे ट्रॅकिंग नाही, तर एक गुणात्मक स्व-निरीक्षण आहे. जो हे ओळखतो की त्याने सलग तीन आठवडे क्वचितच बेरी किंवा हिरव्या भाज्या खाल्ल्या आहेत, तो सप्लिमेंट खरेदी यादीशिवाय लक्ष्यवेधी बदल करू शकतो.

स्रोत

• Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group. The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer. N Engl J Med. 1994;330(15):1029–1035.
• Lonn E. et al. Effects of long-term vitamin E supplementation on cardiovascular events and cancer. JAMA. 2005;293(11):1338–1347.
• Paulsen G. et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans. J Physiol. 2014;592(8):1887–1901.
• Bjelakovic G. et al. Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention. JAMA. 2007;297(8):842–857.