营养 · 微量营养素

抗氧化剂：维生素 C、E 和 β-胡萝卜素真正能做什么

4 最短阅读时间 YUTHI Redaktion

抗氧化剂被视为对抗自由基和衰老的守护者。这个概念背后究竟有什么依据——为什么大型抗氧化剂补充剂临床试验如此频繁地令人失望？

什么是自由基和抗氧化剂

自由基是在新陈代谢过程中产生的不稳定分子——在呼吸氧气、体力活动、炎症反应以及外来物质解毒时都会产生。它们含有一个未配对电子，会迅速与其他分子发生反应，从而损伤细胞结构、DNA 和蛋白质。这一过程称为氧化应激。

抗氧化剂是能够捕获或中和自由基的分子，它们通过提供缺失的电子来实现这一点，自身却不会变得危险地具有反应性。维生素 C、维生素 E 和 β-胡萝卜素是最为人熟知的抗氧化剂。但人体也会自行产生抗氧化剂——尤以谷胱甘肽、超氧化物歧化酶和过氧化氢酶为主。这些内源性系统往往比外源摄入的抗氧化剂更为高效。

20 世纪 80 至 90 年代，观察到大量食用蔬果的人群患癌率更低，由此产生了一个假设：如果补充分离的抗氧化剂，应当也能出现保护效果。ATBC 研究（1994 年）在吸烟者中测试了 β-胡萝卜素——结果：补充剂组的肺癌风险反而上升。CARET 研究证实了这一出乎意料的发现。

HOPE 试验研究了维生素 E 对心血管风险人群的效果，未见保护作用。SELECT 试验测试了硒和维生素 E 用于癌症预防——维生素 E 轻微升高了前列腺癌风险。这些大型随机研究呈现出共同规律：高剂量抗氧化剂补充剂不能带来持续性获益，甚至可能有害。

这种矛盾只是表面上的：浆果、蔬菜和坚果等食物不仅含有单一抗氧化剂，还含有数百种协同作用的化合物。这种协同效应——以及各自的剂量——无法在一粒胶囊中复制。此外，人体对氧化还原状态的调节十分复杂：过多的外源性抗氧化剂可能会抑制体内自身的防御系统。

还有一点：自由基并非只有害。适量的自由基——例如运动后产生的——是触发适应性反应的信号分子。运动后服用高剂量抗氧化剂，可能会削弱训练适应（线粒体增加、胰岛素敏感性提升）。Goran Paulsen 及其同事的研究表明，大剂量补充维生素 C 和 E 后，训练适应性有所降低。

通过饮食摄取维生素 C（甜椒、西兰花、猕猴桃、柑橘类水果）是有意义且有充分依据的——对胶原蛋白合成、免疫功能和铁吸收均有益。每日需求量为 95 至 110 mg，一份甜椒或两个猕猴桃便可轻松满足。每日超过数克的高剂量维生素 C 补充剂不会带来额外获益，还会增加肾结石风险。

来自坚果、胚芽油和绿叶蔬菜的维生素 E 很重要——不过在工业化国家，维生素 E 缺乏并不常见。来自胡萝卜、红薯和菠菜的 β-胡萝卜素是良好的维生素 A 原来源，不存在合成 β-胡萝卜素补充剂的风险。结论一以贯之：食物可以，超剂量补充剂不行。

与其购买补充剂，不如每天吃各种颜色的蔬菜和水果。不同的颜色代表不同的抗氧化剂家族——西红柿中红色的番茄红素、胡萝卜中橙色的β-胡萝卜素、浆果中蓝色的花青素、菠菜中绿色的叶黄素。每天餐盘上有五种颜色，就已经做得很好了。这不是什么异域饮食法，而是研究所证实的最扎实的防护方式。

饮食均衡的情况下，通常不需要额外补充维生素C。感冒时额外摄入维生素C并无害处，但根据现有数据，并无可测量的治疗效果。有一个例外：承受极高身体压力的人群，例如马拉松运动员，可能从适量补充中获益。

在 YUTHI App 中，你可以观察自己的饮食是否足够多样——以及某些颜色或食物类别是否经常缺席。这不是传统意义上的营养追踪，而是一种定性的自我观察。如果你发现自己连续三周几乎没有吃浆果或绿色蔬菜，就可以有针对性地调整——无需购买补充剂清单。

在应用中继续

每天记录，而不是只算一次：Vito 或 Vita 会解读你的数值，为你制定每周计划，并在发现异常时主动告知。

即将登陆App Store 即将推出于Google Play

2026年底发布 — 首先登陆iPhone，Android随后跟进。开始时通知我 ↓