Antioxidantes: qué aportan realmente la vitamina C, E y el betacaroteno

Los antioxidantes se consideran los guardianes contra los radicales libres y el envejecimiento. ¿Qué hay detrás de este concepto y por qué los grandes estudios clínicos con suplementos antioxidantes han decepcionado con tanta frecuencia?

Qué son los radicales libres y los antioxidantes

Los radicales libres son moléculas inestables que se generan en el metabolismo: al respirar oxígeno, durante el esfuerzo físico, en procesos inflamatorios y en la detoxificación de sustancias extrañas. Tienen un electrón desapareado y reaccionan rápidamente con otras moléculas, lo que puede dañar estructuras celulares, el ADN y las proteínas. Este proceso se denomina estrés oxidativo.

Los antioxidantes son moléculas que atrapan o neutralizan los radicales libres al ceder el electrón que les falta, sin volverse ellas mismas peligrosamente reactivas. La vitamina C, la vitamina E y el betacaroteno son los más conocidos. Pero el cuerpo también produce sus propios antioxidantes, en especial el glutatión, la superóxido dismutasa y las catalasas. Estos sistemas endógenos suelen ser más eficaces que los antioxidantes aportados desde el exterior.

Por qué los grandes ECA con suplementos decepcionaron

En los años 80 y 90, la observación de que las personas con un alto consumo de frutas y verduras enfermaban de cáncer con menos frecuencia llevó a plantear la hipótesis de que suplementar antioxidantes aislados debería reproducir ese efecto protector. El estudio ATBC (1994) probó el betacaroteno en fumadores: el resultado fue que el riesgo de cáncer de pulmón aumentó en el grupo de suplementación. El estudio CARET confirmó este hallazgo inesperado.

El HOPE Trial estudió la vitamina E en personas con riesgo cardiovascular. Ningún efecto protector. El SELECT Trial evaluó selenio y vitamina E para la prevención del cáncer: la vitamina E aumentó levemente el riesgo de cáncer de próstata. El patrón común de estos grandes estudios aleatorizados es claro: los suplementos antioxidantes en dosis altas no aportan un beneficio consistente y pueden ser perjudiciales.

Por qué los alimentos sí protegen

La contradicción es solo aparente: alimentos como las bayas, las verduras y los frutos secos no contienen únicamente antioxidantes aislados, sino cientos de compuestos que actúan en conjunto. Esta sinergia —y la dosificación de cada uno— no puede replicarse en una cápsula. Además, el cuerpo regula el estado redox de forma compleja: un exceso de antioxidantes externos puede inhibir los propios sistemas de defensa del organismo.

Hay otro factor: los radicales libres no son únicamente dañinos. En cantidades moderadas —como tras el ejercicio— son moléculas señalizadoras que desencadenan adaptaciones. Tomar antioxidantes en dosis altas después del entrenamiento puede reducir la adaptación (más mitocondrias, mejor sensibilidad a la insulina). Así lo muestran estudios de Goran Paulsen y colaboradores, que hallaron una adaptación al entrenamiento reducida tras la administración de altas dosis de vitamina C y E.

Qué tiene sentido y qué no

La vitamina C procedente de la alimentación (pimiento, brócoli, kiwi, cítricos) es beneficiosa y está bien respaldada, también para la síntesis de colágeno, la función inmunitaria y la absorción del hierro. La necesidad diaria es de 95 a 110 mg, que se cubre fácilmente con una ración de pimiento o dos kiwis. Los suplementos de vitamina C en dosis altas, de varios gramos al día, no aportan beneficios adicionales y aumentan el riesgo de cálculos renales.

La vitamina E de frutos secos, aceites de germen y verduras de hoja verde es importante, aunque la deficiencia es poco frecuente en los países industrializados. El betacaroteno de zanahorias, boniatos y espinacas es una fuente adecuada de provitamina A, sin los riesgos del suplemento sintético de betacaroteno. La conclusión es coherente: alimentos sí, megadosis en suplementos no.

Qué puedes hacer de forma concreta

En lugar de comprar suplementos: come a diario verduras y frutas de colores variados. Los distintos colores indican diferentes familias de antioxidantes: el licopeno rojo en los tomates, el betacaroteno naranja en las zanahorias, las antocianinas azules en las bayas, la luteína verde en las espinacas. Quien tenga cinco colores en el plato a diario está bien protegido. No es una dieta exótica, sino la protección más sólida que conoce la investigación.

Suplementar vitamina C no suele ser necesario con una alimentación equilibrada. Si te resfrías y tomas vitamina C extra, no hay problema, pero según los datos actuales no tiene un efecto terapéutico medible. Una excepción: las personas sometidas a un estrés físico extremo, como los corredores de maratón, podrían beneficiarse de una suplementación moderada.

Registra la variedad de colores en tu plato con YUTHI

En la app YUTHI puedes observar qué tan variada es tu alimentación y si determinados grupos de colores o de alimentos están ausentes de forma habitual. No es un seguimiento nutricional en el sentido clásico, sino una autoobservación cualitativa. Quien se da cuenta de que lleva tres semanas seguidas sin apenas comer bayas ni verduras de hoja verde puede corregirlo de forma específica, sin necesidad de una lista de compras de suplementos.

Fuentes

• Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group. The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer. N Engl J Med. 1994;330(15):1029–1035.
• Lonn E. et al. Effects of long-term vitamin E supplementation on cardiovascular events and cancer. JAMA. 2005;293(11):1338–1347.
• Paulsen G. et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans. J Physiol. 2014;592(8):1887–1901.
• Bjelakovic G. et al. Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention. JAMA. 2007;297(8):842–857.