ஆன்டிஆக்சிடன்ட்கள்: வைட்டமின் C, E மற்றும் பீட்டா-கரோட்டின் உண்மையில் என்ன செய்கின்றன

ஆன்டிஆக்சிடன்ட்கள் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் மற்றும் வயதாவதிலிருந்து காக்கும் காவலர்களாகக் கருதப்படுகின்றன. இந்த கருத்தாக்கத்தின் பின்னணி என்ன — மற்றும் பெரிய மருத்துவ ஆய்வுகளில் ஆன்டிஆக்சிடன்ட் சப்ளிமென்ட்கள் ஏன் அடிக்கடி ஏமாற்றியிருக்கின்றன?

ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் மற்றும் ஆன்டிஆக்சிடன்ட்கள் என்றால் என்ன

ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் என்பவை வளர்சிதை மாற்றத்தில் உருவாகும் நிலையற்ற மூலக்கூறுகள் — ஆக்சிஜன் சுவாசிக்கும்போது, உடல் உழைப்பில், அழற்சியில் மற்றும் புற பொருட்களை நச்சு நீக்கும்போது. இவற்றில் ஒற்றை இணையற்ற எலக்ட்ரான் இருப்பதால் மற்ற மூலக்கூறுகளுடன் விரைவாக வினைபுரிகின்றன, இது செல் கட்டமைப்புகள், DNA மற்றும் புரதங்களை சேதப்படுத்தலாம். இந்த செயல்முறையை ஆக்சிடேட்டிவ் ஸ்ட்ரெஸ் என்கிறோம்.

ஆன்டிஆக்சிடன்ட்கள் என்பவை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை கவ்வி அல்லது நடுநிலைப்படுத்தும் மூலக்கூறுகள் — அவை தவறிய எலக்ட்ரானை கொடுக்கின்றன, தாங்களே ஆபத்தான வினைக்கு மாறாமல். வைட்டமின் C, வைட்டமின் E மற்றும் பீட்டா-கரோட்டின் மிகவும் பிரபலமானவை. ஆனால் உடலும் தன்னுடைய ஆன்டிஆக்சிடன்ட்களை உற்பத்தி செய்கிறது — குறிப்பாக குளுட்டத்தியோன், சூப்பர்ஆக்சைட் டிஸ்முட்டேஸ் மற்றும் கேட்டலேஸ்கள். இந்த உடல் சொந்த அமைப்புகள் பெரும்பாலும் வெளியிலிருந்து கொடுக்கப்படும் ஆன்டிஆக்சிடன்ட்களை விட சக்திவாய்ந்தவை.

பெரிய RCT-கள் சப்ளிமென்ட்களில் ஏன் ஏமாற்றம் அளித்தன

1980கள் மற்றும் 1990களில், அதிக பழம் மற்றும் காய்கறி நுகரும் மக்களுக்கு புற்றுநோய் குறைவாக வருகிறது என்ற கவனிப்பு ஒரு கருதுகோளுக்கு இட்டுச் சென்றது: தனிமைப்படுத்தப்பட்ட ஆன்டிஆக்சிடன்ட்களை சப்ளிமென்ட் செய்தால் பாதுகாப்பு விளைவு ஏற்படும். ATBC ஆய்வு (1994) புகைபிடிப்பவர்களிடம் பீட்டா-கரோட்டினை சோதித்தது — முடிவு: சப்ளிமென்ட் குழுவில் நுரையீரல் புற்றுநோய் அபாயம் அதிகரித்தது. CARET ஆய்வும் இந்த எதிர்பாராத கண்டுபிடிப்பை உறுதிப்படுத்தியது.

HOPE-Trial இதய நோய் அபாயமுள்ளவர்களிடம் வைட்டமின் E-ஐ ஆய்வு செய்தது. எந்த பாதுகாப்பு விளைவும் இல்லை. SELECT-Trial புற்றுநோய் தடுப்புக்காக செலினியம் மற்றும் வைட்டமின் E-ஐ சோதித்தது — வைட்டமின் E புரோஸ்டேட் புற்றுநோய் அபாயத்தை சிறிதளவு அதிகரித்தது. இந்த பெரிய சீரற்ற ஆய்வுகளின் பொதுவான வடிவம்: அதிக அளவில் ஆன்டிஆக்சிடன்ட் சப்ளிமென்ட்கள் சீரான நன்மை அளிப்பதில்லை — மேலும் தீங்கிழைக்கலாம்.

உணவுப்பொருட்கள் இருப்பினும் ஏன் காக்கின்றன

முரண்பாடு வெறும் தோற்றமே: பெர்ரிகள், காய்கறிகள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற உணவுகளில் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட ஆன்டிஆக்சிடன்ட்கள் மட்டுமல்ல, சேர்ந்து செயல்படும் நூற்றுக்கணக்கான சேர்மங்கள் உள்ளன. இந்த ஒத்துழைப்பை — மற்றும் அந்தந்த அளவையும் — ஒரு கேப்சூலில் நகலெடுக்க முடியாது. மேலும் உடல் ரெடாக்ஸ் நிலையை சிக்கலாக சமநிலைப்படுத்துகிறது: அதிக வெளிப்புற ஆன்டிஆக்சிடன்ட்கள் உடலின் சொந்த பாதுகாப்பு அமைப்புகளை அடக்கலாம்.

கூடுதலாக: ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் தீங்கானவை மட்டுமல்ல. மிதமான அளவில் — உதாரணமாக உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு — அவை சமிக்ஞை மூலக்கூறுகளாக தகவமைப்புகளை தூண்டுகின்றன. பயிற்சிக்கு பின் அதிக அளவு ஆன்டிஆக்சிடன்ட்கள் எடுப்பவர்கள் பயிற்சி தகவமைப்பை (அதிக மைட்டோகாண்ட்ரியா, சிறந்த இன்சுலின் உணர்திறன்) குறைக்கலாம். Goran Paulsen மற்றும் சக ஆராய்ச்சியாளர்களின் ஆய்வுகள் இதை காட்டுகின்றன — அதிக அளவு வைட்டமின் C மற்றும் E கொடுத்த பிறகு குறைந்த பயிற்சி தகவமைப்பை கண்டனர்.

எது சரியானது — எது அல்ல

உணவில் இருந்து கிடைக்கும் வைட்டமின் C (குடைமிளகாய், பிரக்கோலி, கிவி, சிட்ரஸ் பழங்கள்) சரியானது மற்றும் நன்கு நிரூபிக்கப்பட்டது — கொலாஜன் தொகுப்பு, நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் இரும்பு உட்கிரகிப்புக்கும். தினசரி தேவை 95 முதல் 110 mg, இது ஒரு பங்கு குடைமிளகாய் அல்லது இரண்டு கிவியால் எளிதில் நிறைவடையும். ஒரு நாளைக்கு சில கிராம் என்ற அதிக அளவு வைட்டமின் C சப்ளிமென்ட்கள் கூடுதல் நன்மை அளிப்பதில்லை மற்றும் சிறுநீரக கற்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன.

கொட்டைகள், முளை எண்ணெய்கள் மற்றும் பச்சை இலை காய்கறிகளில் இருந்து கிடைக்கும் வைட்டமின் E முக்கியமானது — ஆனால் தொழில்மயமான நாடுகளில் குறைபாடு அரிதானது. கேரட், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் கீரையில் இருந்து கிடைக்கும் பீட்டா-கரோட்டின் ஒரு சரியான ப்ரோவிட்டமின்-A ஆதாரம் — செயற்கை பீட்டா-கரோட்டின் சப்ளிமென்டின் அபாயங்கள் இல்லாமல். முடிவு சீரானது: உணவுகள் ஆம், மெகாடோஸ் சப்ளிமென்டாக வேண்டாம்.

நீ குறிப்பாக என்ன செய்யலாம்

சப்ளிமென்ட்கள் வாங்குவதற்கு பதிலாக: தினமும் பல்வேறு நிறங்களிலான காய்கறிகளும் பழங்களும் சாப்பிடுங்கள். வெவ்வேறு நிறங்கள் வெவ்வேறு ஆன்டிஆக்சிடன்ட் குடும்பங்களை உணர்த்துகின்றன – தக்காளியில் சிவப்பு லைகோபின், கேரட்டில் ஆரஞ்சு நிற பீட்டா-கரோட்டின், பெர்ரிகளில் நீல நிற ஆந்தோசயானின், பாலகில் பச்சை நிற லுட்டீன். தினமும் தட்டில் ஐந்து நிறங்கள் இருந்தால் நீங்கள் நல்ல நிலையில் இருக்கிறீர்கள். இது ஏதோ வினோதமான உணவுமுறை அல்ல, ஆராய்ச்சி அறிந்த மிகவும் உறுதியான பாதுகாப்பே.

சீரான உணவு சாப்பிட்டால் பொதுவாக வைட்டமின் C சப்ளிமென்ட் தேவையில்லை. சளி பிடிக்கும்போது கூடுதலாக வைட்டமின் C எடுத்துக்கொள்வது ஆபத்தில்லாதது – ஆனால் தற்போதைய தரவுகளின்படி அளவிடத்தக்க சிகிச்சை விளைவு ஏதும் இல்லை. ஒரு விதிவிலக்கு: மாரத்தான் வீரர்கள் போல் தீவிர உடல் அழுத்தத்துக்கு ஆளாகும் நபர்கள் மிதமான சப்ளிமென்டிலிருந்து பயன் பெறலாம்.

YUTHI மூலம் தட்டில் உள்ள நிறவகைகளைப் பதிவு செய்யுங்கள்

YUTHI ஆப்பில் உங்கள் உணவு எவ்வளவு பன்முகத்தன்மையுடன் உள்ளது என்பதை கவனிக்கலாம் – சில நிறங்கள் அல்லது உணவுக் குழுக்கள் தொடர்ந்து விடுபடுகின்றனவா என்பதையும் அறியலாம். இது வழக்கமான ஊட்டச்சத்து டிராக்கிங் அல்ல, மாறாக ஒரு தரமான சுயகவனிப்பு. மூன்று வாரங்களாக பெர்ரிகளோ பச்சைக் காய்கறிகளோ சாப்பிடவில்லை என்று உணர்ந்தால், சப்ளிமென்ட் பட்டியல் இல்லாமலேயே இலக்கு வைத்து சரிசெய்யலாம்.

ஆதாரங்கள்

• Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group. The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer. N Engl J Med. 1994;330(15):1029–1035.
• Lonn E. et al. Effects of long-term vitamin E supplementation on cardiovascular events and cancer. JAMA. 2005;293(11):1338–1347.
• Paulsen G. et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans. J Physiol. 2014;592(8):1887–1901.
• Bjelakovic G. et al. Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention. JAMA. 2007;297(8):842–857.