Antiossidanti: cosa fanno davvero vitamina C, E e beta-carotene

Gli antiossidanti sono considerati angeli custodi contro i radicali liberi e l'invecchiamento. Cosa si cela dietro questo concetto – e perché i grandi studi clinici sugli integratori antiossidanti hanno così spesso deluso le aspettative?

Cosa sono i radicali liberi e gli antiossidanti

I radicali liberi sono molecole instabili che si formano nel metabolismo – durante la respirazione di ossigeno, durante lo sforzo fisico, l'infiammazione e la disintossicazione da sostanze estranee. Hanno un elettrone spaiato e reagiscono rapidamente con altre molecole, il che può danneggiare strutture cellulari, DNA e proteine. Questo processo si chiama stress ossidativo.

Gli antiossidanti sono molecole che catturano o neutralizzano i radicali liberi cedendo l'elettrone mancante, senza diventare a loro volta pericolosamente reattive. Vitamina C, vitamina E e beta-carotene sono i più noti. Ma l'organismo produce anche antiossidanti propri – soprattutto glutatione, superossido dismutasi e catalasi. Questi sistemi endogeni sono spesso più potenti degli antiossidanti assunti dall'esterno.

Perché i grandi RCT con integratori hanno deluso

Negli anni '80 e '90 l'osservazione che le persone con un elevato consumo di frutta e verdura si ammalavano meno di cancro portò all'ipotesi: se si integrano antiossidanti isolati, l'effetto protettivo dovrebbe manifestarsi. Lo studio ATBC (1994) ha testato il beta-carotene nei fumatori – risultato: il rischio di cancro ai polmoni è aumentato nel gruppo che assumeva l'integratore. Lo studio CARET ha confermato questo esito inatteso.

L'HOPE Trial ha esaminato la vitamina E in persone con rischio cardiovascolare. Nessun effetto protettivo. Il SELECT Trial ha testato selenio e vitamina E per la prevenzione del cancro – la vitamina E ha leggermente aumentato il rischio di cancro alla prostata. Il pattern comune di questi grandi studi randomizzati: gli integratori antiossidanti ad alte dosi non apportano benefici consistenti – e possono causare danni.

Perché gli alimenti proteggono comunque

La contraddizione è solo apparente: alimenti come frutti di bosco, verdure e noci non contengono solo antiossidanti isolati, ma centinaia di composti che agiscono in sinergia. Questa sinergia – e il dosaggio specifico – non è replicabile in una capsula. Inoltre l'organismo regola lo stato redox in modo complesso: troppi antiossidanti esterni possono sopprimere i propri sistemi di protezione endogeni.

Si aggiunge che i radicali liberi non sono solo dannosi. In quantità moderate – ad esempio dopo l'attività fisica – sono molecole segnale che innescano adattamenti. Chi assume antiossidanti ad alte dosi dopo l'allenamento può attenuare l'adattamento all'esercizio (più mitocondri, migliore sensibilità all'insulina). Lo dimostrano studi di Goran Paulsen e colleghe, che hanno riscontrato una ridotta adattazione all'allenamento dopo somministrazione di alte dosi di vitamina C ed E.

Cosa ha senso – e cosa no

La vitamina C dall'alimentazione (peperoni, broccoli, kiwi, agrumi) è utile e ben documentata – anche per la sintesi del collagene, la funzione immunitaria e l'assorbimento del ferro. Il fabbisogno giornaliero è di 95–110 mg, facilmente coperto con una porzione di peperoni o due kiwi. Integratori di vitamina C ad alte dosi oltre diversi grammi al giorno non mostrano benefici aggiuntivi e aumentano il rischio di calcoli renali.

La vitamina E da noci, oli germinali e verdure a foglia verde è importante – tuttavia una carenza è rara nei paesi industrializzati. Il beta-carotene da carote, patate dolci e spinaci è una fonte utile di provitamina A, senza i rischi dell'integratore sintetico di beta-carotene. La conclusione è coerente: alimenti sì, megadosi come integratori no.

Cosa puoi fare concretamente

Invece di comprare integratori: mangia ogni giorno verdura e frutta di colori diversi. I diversi colori segnalano diverse famiglie di antiossidanti – il licopene rosso nei pomodori, il beta-carotene arancione nelle carote, l'antociano blu nei mirtilli, la luteina verde negli spinaci. Chi ha cinque colori nel piatto ogni giorno è ben attrezzato. Non si tratta di una dieta esotica, ma della protezione più solida che la ricerca conosce.

Integrare la vitamina C di solito non è necessario con un'alimentazione equilibrata. Se ti prendi un raffreddore e assumi vitamina C in più, non fa male – ma secondo i dati attuali non ha un effetto terapeutico misurabile. Eccezione: le persone in condizioni di stress fisico estremo, come i maratoneti, potrebbero beneficiare di un'integrazione moderata.

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Nell'app YUTHI puoi osservare quanto sia varia la tua alimentazione – e se certi gruppi di colori o di alimenti mancano regolarmente. Non si tratta di un tracking nutrizionale classico, ma di un'auto-osservazione qualitativa. Chi si accorge di non aver mangiato quasi nessun mirtillo o verdura verde per tre settimane di fila può correggere la rotta in modo mirato – senza lista della spesa di integratori.

Fonti

• Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group. The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer. N Engl J Med. 1994;330(15):1029–1035.
• Lonn E. et al. Effects of long-term vitamin E supplementation on cardiovascular events and cancer. JAMA. 2005;293(11):1338–1347.
• Paulsen G. et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans. J Physiol. 2014;592(8):1887–1901.
• Bjelakovic G. et al. Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention. JAMA. 2007;297(8):842–857.