Đau lưng: vận động thay vì nghỉ ngơi

Khuyến nghị cũ là nghỉ ngơi tại giường. Ngày nay điều ngược lại mới là chuẩn — và vận động là biện pháp duy nhất có bằng chứng về tác dụng phòng ngừa. Loại vận động nào, bao nhiêu là đủ, và tại sao chụp MRI ít khi giúp ích.

Điều gì ẩn sau hầu hết cơn đau lưng

Khoảng chín mươi phần trăm các trường hợp đau lưng không tìm được nguyên nhân thể chất rõ ràng. Thuật ngữ chuyên môn gọi là đau thắt lưng không đặc hiệu. Nghe có vẻ bế tắc, nhưng thực ra là tin tốt: điều đó có nghĩa là không có cấu trúc nào bị phá hủy cần phải sửa chữa.

Hình ảnh học thường gây hiểu nhầm ở đây. Phồng đĩa đệm, dấu hiệu thoái hóa và rách vòng xơ cũng xuất hiện ở những người không có triệu chứng gì — và càng phổ biến hơn khi tuổi tác cao. Ở những người bốn mươi tuổi không đau lưng, hơn một nửa có những phát hiện như vậy trên MRI. Một hình ảnh đơn thuần hiếm khi giải thích được cơn đau, nhưng lại thường tạo ra nỗi sợ vận động.

Tại sao nghỉ ngơi kéo dài vấn đề

Nghỉ ngơi tại giường từng được coi là phương pháp điều trị trong nhiều thập kỷ. Tổng quan trên Lancet của Foster và cộng sự năm 2018 đã bác bỏ điều này: nghỉ ngơi kéo dài làm chậm hồi phục, làm yếu cơ và tăng nỗi sợ vận động. Hiện nay khuyến nghị là duy trì hoạt động và sớm trở lại sinh hoạt hàng ngày.

Đằng sau đó là một vòng xoáy mà các nhà nghiên cứu về đau có thể mô tả rõ ràng: đau dẫn đến tránh vận động, tránh vận động dẫn đến mất sức và tăng độ nhạy cảm, điều này lại dẫn đến nhiều đau hơn khi vận động ít hơn. Ai muốn phá vỡ vòng tròn này phải bắt đầu từ vận động — không phải từ nghỉ ngơi.

Những gì nghiên cứu nói về tập luyện

Tổng quan Cochrane của Hayden và cộng sự năm 2021 đã phân tích các nghiên cứu với hơn hai mươi nghìn người bị đau thắt lưng mãn tính. Liệu pháp vận động làm giảm đau và cải thiện chức năng so với không điều trị hoặc chăm sóc thông thường. Hiệu quả ở mức vừa phải nhưng đáng tin cậy.

Và trong phòng ngừa, vận động thậm chí là thứ duy nhất có bằng chứng rõ ràng. Steffens và cộng sự năm 2016 đã kiểm tra các biện pháp nào ngăn ngừa các đợt đau lưng mới: tập luyện làm giảm nguy cơ khoảng ba mươi lăm phần trăm, tập luyện kết hợp giáo dục giảm gần một nửa. Đai lưng, lót giày và các biện pháp ergonomics đơn lẻ không có lợi ích có thể chứng minh được.

Loại tập luyện nào

Có lẽ điều quan trọng nhất: loại hình tập luyện ít quan trọng hơn người ta nghĩ. Searle và cộng sự năm 2015 đã so sánh các phương pháp khác nhau — tập tạ, bài tập ổn định, sức bền, Pilates, Yoga, thể dục dưới nước. Tất cả đều có tác dụng, và không hình thức nào vượt trội rõ ràng. Điều quyết định là có tập và tập đều đặn.

Từ đó rút ra một quy tắc thực tiễn: hãy chọn những gì bạn có thể duy trì. Ai thích tập tạ thì tập tạ — squat, deadlift và rowing với kỹ thuật đúng và trọng lượng vừa phải không phải là rủi ro cho lưng, mà là bài tập cho nó. Ai thích bơi hoặc Yoga thì làm vậy. Hai đến ba buổi tập mỗi tuần trong ít nhất mười hai tuần là quy mô mà các nghiên cứu làm việc với.

Các dấu hiệu cảnh báo cần xử lý khác

Có những dấu hiệu cần đi khám thay vì tập luyện. Bao gồm: tê vùng yên ngựa, rối loạn chức năng bàng quang hoặc ruột, liệt tăng dần hoặc mất sức ở chân, đau dữ dội ban đêm không giảm khi thay đổi tư thế, sốt, sụt cân không rõ nguyên nhân, đau sau ngã hoặc tai nạn, và tiền sử ung thư.

Những dấu hiệu này ít gặp, nhưng đó là lý do tại sao bạn cần biết chúng. Nếu chúng xuất hiện, cần đến bác sĩ sớm. Với tất cả những người khác: vận động là phương pháp điều trị, không phải rủi ro. Những nội dung này không thay thế tư vấn y tế và khám vật lý trị liệu.

App YUTHI giúp bạn như thế nào

Đau lưng lên xuống thất thường, và sự biến động này làm méo mó ký ức — sau một tuần tệ, mọi thứ đều có vẻ tệ hơn thực tế. Trong app, bạn ghi lại mức độ đau và các buổi vận động song song nhau. Qua mười hai tuần, một đường xu hướng hiện ra nói lên nhiều hơn bất kỳ cảm giác nào trong ngày.

Vito và Vita sử dụng chính điều đó khi bạn thiếu dũng khí. Nếu dữ liệu của bạn cho thấy đau ít hơn trong những tuần có hai buổi tập so với những tuần không tập, đó là lập luận từ diễn biến của chính bạn — và nó có sức thuyết phục hơn bất kỳ khuyến nghị chung nào. Với những dấu hiệu cảnh báo ở trên, họ khuyên rõ ràng nên đi khám thay vì đề xuất một chương trình tập.

Nguồn tham khảo

• Foster NE, Anema JR, Cherkin D, et al. Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directions. Lancet. 2018;391(10137):2368–2383.
• Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, Malmivaara A, van Tulder MW. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021;9(9):CD009790.
• Steffens D, Maher CG, Pereira LSM, et al. Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2016;176(2):199–208.
• Searle A, Spink M, Ho A, Chuter V. Exercise interventions for the treatment of chronic low back pain: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clin Rehabil. 2015;29(12):1155–1167.