Sport · Schiena

Mal di schiena: movimento invece di riposo

4 min di lettura YUTHI Redaktion

La vecchia raccomandazione era il riposo a letto. Oggi è vero il contrario — e il movimento è l'unica misura per cui è dimostrato un effetto preventivo. Che tipo di movimento, quanto, e perché la risonanza magnetica raramente aiuta.

Cosa c'è dietro la maggior parte dei mal di schiena

In circa il novanta percento dei casi di mal di schiena non si trova una causa fisica chiara. Il termine tecnico è lombalgia aspecifica. Suona come incertezza, ma in realtà è una buona notizia: significa che nessuna struttura è danneggiata in modo tale da dover essere riparata.

La diagnostica per immagini qui inganna spesso. Protrusioni del disco intervertebrale, segni di usura e lesioni dell'anello fibroso si riscontrano anche in persone senza alcun dolore — e tanto più frequentemente quanto più anziane sono. Tra i quarantenni senza mal di schiena, più della metà mostra questi riscontri alla risonanza magnetica. Un'immagine da sola spiega raramente il dolore, ma spesso genera paura del movimento.

Perché il riposo prolunga il problema

Il riposo a letto era per decenni considerato una terapia. La revisione sul Lancet di Foster e colleghi del 2018 smonta questa convinzione: un riposo prolungato rallenta la guarigione, indebolisce la muscolatura e amplifica la paura del carico. Oggi si raccomanda di restare attivi e riprendere le attività quotidiane il prima possibile.

Alla base c'è un circolo vizioso che i ricercatori del dolore descrivono bene: il dolore porta al riposo, il riposo porta a perdita di forza e maggiore sensibilità, il che porta a più dolore con meno carico. Chi vuole spezzare questo circolo deve agire sul movimento — non sul riposo.

Cosa dicono gli studi sull'allenamento

La revisione Cochrane di Hayden e colleghi del 2021 ha analizzato studi su oltre ventimila persone con lombalgia cronica. La terapia del movimento ha ridotto il dolore e migliorato la funzionalità rispetto a nessun trattamento o alla cura abituale. Gli effetti sono moderati, ma affidabili.

E nella prevenzione il movimento è addirittura l'unica cosa di cui sia dimostrata l'efficacia. Steffens e colleghi hanno verificato nel 2016 quali misure prevengono nuovi episodi di mal di schiena: l'allenamento ha ridotto il rischio di circa il trentacinque percento, l'allenamento combinato con informazione di quasi la metà. Corsetti lombari, solette e singole misure ergonomiche non hanno mostrato alcun beneficio dimostrabile.

Che tipo di allenamento

Forse la scoperta più importante: il tipo ha un ruolo minore di quanto si pensi. Searle e colleghi hanno confrontato nel 2015 vari approcci — allenamento della forza, esercizi di stabilizzazione, resistenza, Pilates, yoga, ginnastica in acqua. Tutti erano efficaci, e nessuna forma era chiaramente superiore alle altre. L'elemento decisivo era che ci si allenasse in modo regolare.

Ne deriva una regola pratica: scegli quello che riesci a mantenere. Chi ama l'allenamento con i pesi, fa allenamento con i pesi — squat, stacchi e rematori con tecnica corretta e peso moderato non sono un rischio per la schiena, ma un allenamento per essa. Chi preferisce nuotare o fare yoga, fa quello. Due o tre sessioni a settimana per almeno dodici settimane sono la grandezza con cui lavorano gli studi.

I segnali d'allarme che richiedono altro

Ci sono indicatori per cui non ci si allena, ma ci si fa visitare. Tra questi: intorpidimento nella zona perineale, disturbi della vescica o dell'intestino, paralisi progressiva o perdita di forza alla gamba, forte dolore notturno senza sollievo cambiando posizione, febbre, calo di peso involontario, dolore dopo una caduta o un incidente, nonché una storia oncologica pregressa.

Questi segnali sono rari, ma è per questo che li si conosce. Se si presentano, è necessario rivolgersi tempestivamente a un medico. Per tutti gli altri vale: il movimento è la terapia, non il rischio. Questi contenuti non sostituiscono una consulenza medica né una valutazione fisioterapica.

Come ti aiuta l'app YUTHI

Il mal di schiena oscilla, e questo andamento altera il ricordo — dopo una settimana difficile tutto sembra peggiore di quanto fosse. Nell'app tieni traccia in parallelo dell'intensità del dolore e delle sessioni di movimento. Nel corso di dodici settimane emerge una linea che dice più di qualsiasi sensazione del momento.

Vito e Vita usano esattamente questo quando manca il coraggio. Se i tuoi dati mostrano che il dolore nelle settimane con due sessioni di allenamento è minore che nelle settimane senza, è un argomento tratto dal tuo stesso percorso — e vale più di qualsiasi raccomandazione generica. Di fronte ai segnali d'allarme sopra citati, consigliano invece chiaramente di fare una valutazione, anziché proporre un programma.

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