Desporto · Costas

Dores nas costas: movimento em vez de repouso

4 min de leitura YUTHI Redaktion

A recomendação antiga era repouso no leito. Hoje, o oposto é o padrão — e o movimento é a única medida com efeito preventivo comprovado. Que tipo, quanto, e por que razão a RM raramente ajuda.

O que está por trás da maioria das dores nas costas

Em cerca de noventa por cento das dores nas costas, não se encontra uma causa física clara. A terminologia clínica chama-lhe lombalgia inespecífica. Parece falta de resposta, mas é uma boa notícia: significa que não há nenhuma estrutura destruída que precise de ser reparada.

Os exames de imagem induem frequentemente em erro nestes casos. Protusões discais, sinais de desgaste e fissuras no anel fibroso encontram-se também em pessoas sem qualquer queixa — e com tanto mais frequência quanto mais velhas forem. Nos quarentões sem dores nas costas, mais de metade apresenta esses achados na RM. Uma imagem por si só raramente explica a dor, mas gera frequentemente medo de se movimentar.

Por que o repouso prolonga o problema

O repouso no leito foi tratamento durante décadas. A revisão da Lancet de Foster e colegas de 2018 põe fim a isso: o repouso prolongado atrasa a recuperação, enfraquece a musculatura e aumenta o medo de esforço. Hoje recomenda-se permanecer ativo e retomar a atividade quotidiana o mais cedo possível.

Por trás disso está um ciclo que os investigadores da dor conhecem bem: a dor leva ao repouso, o repouso leva à perda de força e ao aumento da sensibilidade, o que leva a mais dor com menos esforço. Quem quiser quebrar este ciclo tem de começar pelo movimento — não pelo repouso.

O que os estudos dizem sobre o treino

A revisão Cochrane de Hayden e colegas de 2021 analisou estudos com mais de vinte mil pessoas com lombalgia crónica. A terapia pelo movimento reduziu a dor e melhorou a função em comparação com nenhum tratamento ou com os cuidados habituais. Os efeitos são moderados, mas consistentes.

E na prevenção, o movimento é mesmo a única medida com eficácia comprovada. Steffens e colegas verificaram em 2016 quais as medidas que previnem novos episódios de dores nas costas: o treino reduziu o risco em cerca de trinta e cinco por cento, o treino combinado com informação em quase metade. Cintas lombares, palmilhas e medidas ergonómicas isoladas não mostraram benefício comprovado.

Que tipo de treino

Talvez a conclusão mais importante: o tipo tem menos importância do que se pensava. Searle e colegas compararam em 2015 várias abordagens — treino de força, exercícios de estabilização, resistência, Pilates, Yoga, hidroginástica. Todas funcionaram, e nenhuma se mostrou claramente superior às outras. O decisivo foi que se treinasse de forma regular.

Daqui resulta uma regra prática: faz o que consegues manter. Quem gosta de treino de força, faz treino de força — agachamentos, levantamento terra e remada com boa técnica e peso moderado não são um risco para as costas, são treino para elas. Quem prefere nadar ou fazer Yoga, faz isso. Duas a três sessões por semana durante pelo menos doze semanas é a ordem de grandeza com que os estudos trabalham.

Os sinais de alerta que requerem outra abordagem

Há indícios em que não se treina, mas se investiga. Incluem: dormência na região perineal, perturbações da função vesical ou intestinal, paralisia progressiva ou perda de força na perna, dores noturnas intensas sem alívio com mudança de posição, febre, perda de peso não intencional, dor após uma queda ou acidente, bem como antecedentes de cancro.

Estes sinais são raros, mas é por isso que se deve conhecê-los. Se estiverem presentes, deve consultar-se um médico com brevidade. Para todos os outros vale: o movimento é o tratamento, não o risco. Estes conteúdos não substituem a consulta médica nem a avaliação fisioterapêutica.

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As dores nas costas oscilam, e esse vaivém distorce a memória — após uma semana má, tudo parece pior do que foi. Na app, registas intensidade da dor e sessões de movimento lado a lado. Ao longo de doze semanas surge uma linha que diz mais do que qualquer sensação diária.

Vito e Vita usam exatamente isso quando falta coragem. Se os teus dados mostram que as dores são menores nas semanas com duas sessões de treino do que nas semanas sem, é um argumento do teu próprio percurso — e tem mais peso do que qualquer recomendação geral. Perante os sinais de alerta acima, aconselham claramente a investigação médica, em vez de propor um programa.

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