Sakit sa likod: Galaw sa halip na pahinga

Ang lumang rekomendasyon ay pahinga sa kama. Ngayon, ang kabaligtaran ang pamantayan — at ang galaw ang tanging hakbang na may napatunayang preventive effect. Anong uri, gaano karami, at bakit bihirang makatulong ang MRI.

Ano ang nasa likod ng karamihan ng sakit sa likod

Sa humigit-kumulang siyamnapung porsyento ng mga sakit sa likod, walang malinaw na pisikal na sanhi. Ang medikal na terminolohiya ay tinatawag itong non-specific low back pain. Ito ay parang pagkabigo, ngunit isang magandang balita: Nangangahulugan ito na walang istrukturang nasira na kailangang ayusin.

Ang imaging ay madalas na nagliligaw dito. Ang mga disc bulge, palatandaan ng pagkasira at mga punit sa fibrous ring ay makikita rin sa mga taong walang anumang reklamo — at mas madalas, habang nagiging matanda sila. Sa mga may apatnapung taong gulang na walang sakit sa likod, mahigit sa kalahati ay nagpapakita ng ganitong mga natuklasan sa MRI. Ang isang larawan lamang ay bihirang nagpapaliwanag ng sakit, ngunit madalas na nagdudulot ng takot sa galaw.

Bakit pinapahaba ng pahinga ang problema

Ang pahinga sa kama ay matagal na itinuturing na paggamot. Inalis ito ng Lancet review ni Foster at mga kasamahan noong 2018: Ang matagalang pahinga ay nagpapabagal ng paggaling, nagpapahina ng muskulatura at nagpapalaki ng takot sa pagtitiwala sa sarili. Ngayon, inirerekomenda ang manatiling aktibo at muling simulan ang pang-araw-araw na aktibidad sa pinakamaagang pagkakataon.

Sa likod nito ay isang ikot na malinaw na inilarawan ng mga pain researcher: Ang sakit ay humahantong sa pahinga, ang pahinga ay humahantong sa pagkawala ng lakas at pagtaas ng sensitivity, na humahantong sa mas maraming sakit sa mas kaunting pagsisikap. Ang gustong masira ang bilog na ito ay kailangang magsimula sa galaw — hindi sa pahinga.

Ano ang sinasabi ng mga pag-aaral tungkol sa training

Ang Cochrane review ni Hayden at mga kasamahan noong 2021 ay nag-analyze ng mga pag-aaral na may mahigit dalawampung libong tao na may chronic low back pain. Ang exercise therapy ay nagbabawas ng sakit at nagpapabuti ng function kumpara sa walang paggamot o karaniwang pag-aalaga. Ang mga epekto ay katamtaman, ngunit maaasahan.

At pagdating sa pag-iwas, ang galaw pa ang tanging napatunayang epektibo. Sinuri ni Steffens at mga kasamahan noong 2016 kung anong mga hakbang ang pumipigil ng mga bagong episode ng sakit sa likod: Ang training ay nagpababa ng panganib ng humigit-kumulang tatlumpu't limang porsyento, ang training kasama ang edukasyon ay halos kalahati. Ang mga back brace, insoles at mga individual na ergonomic na hakbang ay walang napatunayang benepisyo.

Anong uri ng training

Marahil ang pinakamahalagang kaalaman: Ang uri ay gumaganap ng mas maliit na papel kaysa sa inaakala. Nagkumpara si Searle at mga kasamahan noong 2015 ng iba't ibang pamamaraan — strength training, stabilization exercises, endurance, Pilates, yoga, water gymnastics. Lahat ay epektibo, at walang anyo ang malinaw na mas mahusay kaysa sa iba. Ang mahalaga ay ang mag-train nang talagang regular.

Mula dito ay may praktikal na tuntunin: Gawin ang iyong kayang ituloy. Ang mga mahilig sa strength training ay gumagawa ng strength training — ang squats, deadlift at rowing na may maayos na teknik at katamtamang timbang ay hindi panganib para sa likod, kundi training para sa kanya. Ang mas gustong lumangoy o mag-yoga ay gawin ang iyon. Dalawa hanggang tatlong sesyon bawat linggo sa loob ng hindi bababa sa labindalawang linggo ang sukat na ginagamit ng mga pag-aaral.

Ang mga babala na nangangailangan ng ibang hakbang

May mga palatandaan kung saan hindi dapat mag-train, kundi kailangang mag-consult. Kasama dito: pamamanhid sa saddle area, karamdaman sa pantog o bituka, lumalagong paralysis o pagkawala ng lakas sa binti, matinding sakit sa gabi na walang kaginhawahan sa pagbabago ng posisyon, lagnat, hindi sinasadyang pagbaba ng timbang, sakit pagkatapos ng pagbagsak o aksidente, at kasaysayan ng cancer.

Ang mga palatandaang ito ay bihira, ngunit iyon ang dahilan kung bakit kailangan itong malaman. Kung naaangkop ang mga ito, kailangan itong dalhin sa medikal na pag-aalaga nang maaga. Para sa lahat ng iba pa: Ang galaw ang paggamot, hindi ang panganib. Ang mga nilalamang ito ay hindi kapalit ng medikal na konsultasyon o physiotherapeutic na pagsusuri.

Paano ka tinutulungan ng YUTHI App

Ang sakit sa likod ay nagbabago, at ang pabagu-bagong ito ay pumapanit ng alaala — pagkatapos ng masamang linggo, lahat ay tila mas masama kaysa sa dati. Sa app, itinatala mo ang lakas ng sakit at mga sesyon ng galaw nang magkasabay. Sa loob ng labindalawang linggo, lalabas ang isang linya na nagsasabi ng mas marami kaysa sa anumang pang-araw-araw na pakiramdam.

Ginagamit ito ni Vito at Vita kapag kulang ang lakas ng loob. Kapag ang iyong datos ay nagpapakita na ang sakit ay mas kaunti sa mga linggong may dalawang training session kaysa sa mga linggong wala, iyon ay isang argumento mula sa iyong sariling kasaysayan — at ito ay mas nakakatulong kaysa sa anumang pangkalahatang rekomendasyon. Sa mga babala sa itaas, malinaw nilang inirerekomenda ang konsultasyon sa halip na magmungkahi ng programa.

Mga pinagkukunan

• Foster NE, Anema JR, Cherkin D, et al. Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directions. Lancet. 2018;391(10137):2368–2383.
• Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, Malmivaara A, van Tulder MW. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021;9(9):CD009790.
• Steffens D, Maher CG, Pereira LSM, et al. Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2016;176(2):199–208.
• Searle A, Spink M, Ho A, Chuter V. Exercise interventions for the treatment of chronic low back pain: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clin Rehabil. 2015;29(12):1155–1167.