முதுகுவலி: ஓய்வைவிட இயக்கம்

பழைய பரிந்துரை படுக்கை ஓய்வு ஆகும். இன்று நேர்மாறானது நிலையானது — இயக்கம்தான் தடுப்பு விளைவு நிரூபிக்கப்பட்ட ஒரே நடவடிக்கை. எந்த வகை, எவ்வளவு, மற்றும் MRI ஏன் அரிதாகவே உதவுகிறது.

பெரும்பாலான முதுகுவலிகளுக்கு பின்னால் என்ன இருக்கிறது

சுமார் தொண்ணூறு சதவீத முதுகுவலிகளில் தெளிவான உடல் காரணம் காணப்படவில்லை. மருத்துவ மொழியில் இதை குறிப்பிடத்தகாத இடுப்புவலி என்று அழைக்கிறார்கள். இது திகைப்பு போல் தோன்றுகிறது, ஆனால் இது ஒரு நல்ல செய்தி: சரிசெய்ய வேண்டிய எந்த அமைப்பும் சேதமடையவில்லை என்று அர்த்தம்.

இங்கே படக்காட்சி அடிக்கடி தவறான பாதையில் இட்டுச்செல்கிறது. வட்டு வீக்கங்கள், தேய்மான அறிகுறிகள் மற்றும் நார் வளையத்தில் கிழிசல்கள் எந்த அசௌகரியமும் இல்லாத நபர்களிலும் காணப்படுகின்றன — அவர்கள் வயதாகும்போது மிகவும் அடிக்கடி. முதுகுவலி இல்லாத நாற்பது வயதினரில் பாதிக்கும் மேற்பட்டவர்கள் MRI-ல் இதுபோன்ற கண்டுபிடிப்புகளை காட்டுகிறார்கள். எனவே ஒரு படம் மட்டும் வலியை அரிதாகவே விளக்குகிறது, ஆனால் அடிக்கடி இயக்கத்தின் மீது பயத்தை உருவாக்குகிறது.

ஓய்வு சிக்கலை ஏன் நீட்டிக்கிறது

பல தசாப்தங்களாக படுக்கை ஓய்வு சிகிச்சையாக கருதப்பட்டது. Foster மற்றும் சக ஆராய்ச்சியாளர்களின் 2018 Lancet கண்ணோட்டம் இதை தள்ளுபடி செய்கிறது: நீண்ட ஓய்வு குணமடைவதை தாமதப்படுத்துகிறது, தசையை பலவீனப்படுத்துகிறது மற்றும் சுமையின் மீது பயத்தை அதிகரிக்கிறது. இன்று செயலில் இருந்து, முடிந்தவரை விரைவில் அன்றாட செயல்பாட்டை மீண்டும் தொடங்குமாறு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வலி ஆராய்ச்சியாளர்கள் நன்கு விவரிக்கக்கூடிய ஒரு சுழற்சி இதனுள் இருக்கிறது: வலி ஓய்விற்கு இட்டுச்செல்கிறது, ஓய்வு வலிமை இழப்பு மற்றும் அதிக உணர்திறனுக்கு வழிவகுக்கிறது, இது குறைவான சுமையில் அதிக வலிக்கு வழிவகுக்கிறது. இந்த வட்டத்தை உடைக்க விரும்புபவர்கள் ஓய்வில் அல்ல, இயக்கத்தில் தொடங்க வேண்டும்.

பயிற்சி பற்றி ஆய்வுகள் என்ன சொல்கின்றன

Hayden மற்றும் சக ஆராய்ச்சியாளர்களின் 2021 Cochrane கண்ணோட்டம் நாள்பட்ட இடுப்புவலி உள்ள இருபதாயிரத்திற்கும் அதிகமான நபர்களின் ஆய்வுகளை மதிப்பீடு செய்தது. இயக்க சிகிச்சை சிகிச்சை இல்லாமல் அல்லது வழக்கமான சிகிச்சையுடன் ஒப்பிடும்போது வலியை குறைத்து செயல்பாட்டை மேம்படுத்தியது. விளைவுகள் மிதமானவை, ஆனால் நம்பகமானவை.

தடுப்பில் இயக்கம் நிரூபிக்கப்பட்ட ஒரே விஷயம். Steffens மற்றும் சக ஆராய்ச்சியாளர்கள் 2016ல் எந்த நடவடிக்கைகள் புதிய முதுகுவலி சம்பவங்களை தடுக்கின்றன என்று ஆய்வு செய்தனர்: பயிற்சி ஆபத்தை சுமார் முப்பத்தைந்து சதவீதம் குறைத்தது, கல்வியுடன் இணைந்த பயிற்சி கிட்டத்தட்ட பாதியாக குறைத்தது. முதுகு கட்டுகள், உள்ச்செருகுகள் மற்றும் ergonomic தனி நடவடிக்கைகள் நிரூபிக்கக்கூடிய பயனை காட்டவில்லை.

எந்த வகை பயிற்சி

ஒருவேளை மிக முக்கியமான கண்டுபிடிப்பு: வகை நினைத்ததை விட சிறிய பங்கு வகிக்கிறது. Searle மற்றும் சக ஆராய்ச்சியாளர்கள் 2015ல் வெவ்வேறு அணுகுமுறைகளை ஒப்பிட்டனர் — வலிமை பயிற்சி, நிலைப்படுத்தல் பயிற்சிகள், சகிப்புத்தன்மை, Pilates, Yoga, நீர் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். அனைத்தும் வேலை செய்தன, எந்த வடிவமும் மற்றவற்றை விட தெளிவாக சிறந்ததாக இல்லை. முக்கியமானது பயிற்சி செய்யப்பட்டது மற்றும் வழக்கமாக செய்யப்பட்டது என்பதுதான்.

இதிலிருந்து ஒரு நடைமுறை விதி வருகிறது: நீங்கள் தொடர்ந்து செய்யக்கூடியதை எடுங்கள். வலிமை பயிற்சியை விரும்புபவர்கள் அதை செய்யட்டும் — சரியான நுட்பம் மற்றும் மிதமான எடையுடன் squats, deadlifts மற்றும் rowing முதுகுக்கு ஆபத்து அல்ல, அது அதற்கான பயிற்சி. நீச்சல் அல்லது Yoga விரும்புபவர்கள் அதை செய்யட்டும். வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று பயிற்சி அமர்வுகள் குறைந்தது பன்னிரண்டு வாரங்களுக்கு — ஆய்வுகள் இந்த அளவிலேயே செயல்படுகின்றன.

வேறு ஏதாவது தேவைப்படும் எச்சரிக்கை அறிகுறிகள்

பயிற்சி செய்யாமல் ஆய்வு செய்ய வேண்டிய சில அறிகுறிகள் உள்ளன. இதில் அடங்குவன: சீட் பகுதியில் உணர்வின்மை, சிறுநீர்ப்பை அல்லது குடல் செயல்பாட்டில் தொந்தரவுகள், காலில் அதிகரிக்கும் முடக்கம் அல்லது வலிமை இழப்பு, நிலை மாற்றினாலும் குறையாத கடுமையான இரவு வலிகள், காய்ச்சல், கவலைப்படாத எடை இழப்பு, வீழ்ச்சி அல்லது விபத்திற்குப் பிறகு வலி, மற்றும் புற்றுநோய் வரலாறு.

இந்த அறிகுறிகள் அரிதானவை, ஆனால் அவற்றை அறிய வேண்டியதற்கு இது காரணம். அவை பொருந்தினால், விரைவில் மருத்துவரின் கவனிப்பு தேவை. மற்ற அனைவருக்கும் பொருந்துவது: இயக்கம் சிகிச்சை, ஆபத்து அல்ல. இந்த உள்ளடக்கங்கள் மருத்துவ ஆலோசனையையோ உடல் சிகிச்சை ஆய்வையோ மாற்றாது.

YUTHI-App உங்களுக்கு எவ்வாறு உதவுகிறது

முதுகுவலி ஏற்ற இறக்கமாக இருக்கும், மற்றும் இந்த மாற்றங்கள் நினைவைத் திரிக்கின்றன — மோசமான வாரத்திற்குப் பிறகு எல்லாம் இருந்ததை விட மோசமாக தோன்றும். App-ல் வலியின் தீவிரத்தையும் இயக்க அமர்வுகளையும் ஒரே நேரத்தில் பதிவு செய்கிறீர்கள். பன்னிரண்டு வாரங்களில் ஒரு கோடு தெரிகிறது, அது எந்த நாளும் உணர்வைவிட அதிகம் சொல்கிறது.

தைரியம் இல்லாதபோது Vito மற்றும் Vita இதை பயன்படுத்துகிறார்கள். உங்கள் தரவு இரண்டு பயிற்சி அமர்வுகள் உள்ள வாரங்களில் வலி பயிற்சி இல்லாத வாரங்களை விட குறைவாக இருப்பதை காட்டினால், அது உங்கள் சொந்த வரலாற்றிலிருந்து ஒரு வாதம் — அது எந்த பொது பரிந்துரையையும் விட அதிக தூரம் தாங்குகிறது. மேலே உள்ள எச்சரிக்கை அறிகுறிகளில் ஒரு திட்டத்தை முன்மொழிவதற்கு பதிலாக ஆய்வுக்கு செல்லுமாறு அவர்கள் தெளிவாக அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

ஆதாரங்கள்

• Foster NE, Anema JR, Cherkin D, et al. Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directions. Lancet. 2018;391(10137):2368–2383.
• Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, Malmivaara A, van Tulder MW. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021;9(9):CD009790.
• Steffens D, Maher CG, Pereira LSM, et al. Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2016;176(2):199–208.
• Searle A, Spink M, Ho A, Chuter V. Exercise interventions for the treatment of chronic low back pain: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clin Rehabil. 2015;29(12):1155–1167.